Cegah Nyeri Punggung, Ini 6 Gerakan Stretching Ringan untuk Pegawai yang Duduk Seharian

Liputan6.com, Jakarta Duduk berjam-jam di depan komputer telah menjadi rutinitas harian bagi banyak pegawai kantoran. Gaya hidup sedentari ini, meskipun terlihat sepele, ternyata menyimpan berbagai risiko kesehatan serius yang dapat mengganggu kualitas hidup dan produktivitas kerja. Oleh karena itu, penting bagi setiap individu untuk menyadari bahaya yang mengintai di balik kebiasaan duduk terlalu lama.

Untuk mengatasi dampak negatif tersebut, gerakan stretching ringan untuk pegawai yang duduk seharian menjadi solusi efektif yang mudah diterapkan. Aktivitas peregangan ini tidak hanya membantu meredakan ketegangan otot, tetapi juga meningkatkan sirkulasi darah dan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Dengan melakukan peregangan secara teratur, pegawai dapat meminimalkan risiko penyakit kronis dan nyeri otot.

Liputan6 akan mengulas secara komprehensif berbagai gerakan stretching ringan yang dapat dilakukan di sela-sela waktu kerja. Tujuannya adalah membantu para pegawai kantoran menjaga kebugaran fisik dan mental, sehingga tetap produktif dan terhindar dari keluhan kesehatan akibat duduk dalam waktu yang panjang. Simak ulasan lengkapnya sebagai berikut, Senin (15/9/2025).

Mengingat berbagai risiko yang ditimbulkan oleh gaya hidup sedentari, melakukan gerakan stretching ringan untuk pegawai yang duduk seharian menjadi sangat krusial. Peregangan secara teratur di sela-sela aktivitas kerja dapat secara signifikan mengurangi dampak negatif tersebut dan menjaga tubuh tetap fleksibel. Ini adalah investasi kecil untuk kesehatan jangka panjang.

Peregangan membantu mengendurkan otot-otot yang tegang, terutama di leher, bahu, dan punggung, sehingga mengurangi kekakuan dan nyeri. Selain itu, aktivitas ini melancarkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh, termasuk otak, yang membuat tubuh terasa lebih segar dan berenergi. Peningkatan aliran darah ini juga berkontribusi pada peningkatan fokus dan produktivitas kerja, karena pikiran menjadi lebih jernih dan suasana hati membaik.

Lebih lanjut, peregangan rutin dapat memperbaiki postur tubuh, mencegah cedera akibat posisi duduk yang buruk, serta menjaga keseimbangan dan koordinasi. Peregangan juga terbukti efektif dalam menurunkan tingkat stres dan kecemasan dengan meningkatkan distribusi oksigen dan nutrisi ke otak. Para ahli merekomendasikan untuk beristirahat dari posisi duduk setiap 30-45 menit sekali dan bergerak selama satu hingga tiga menit untuk mendapatkan manfaat optimal.

Ketegangan pada otot leher seringkali menjadi keluhan utama bagi pegawai kantoran yang menghabiskan banyak waktu menatap layar komputer. Gerakan stretching ringan untuk pegawai yang duduk seharian, khususnya pada bagian leher, sangat penting untuk meredakan ketidaknyamanan ini. Peregangan leher dapat membantu mengurangi nyeri dan kekakuan yang mengganggu.

1. Peregangan Leher Samping (Side Neck Stretch)

Untuk melakukan peregangan ini, duduklah tegak dengan punggung lurus dan bahu sedikit ke belakang. Miringkan kepala perlahan ke kiri hingga Anda merasakan peregangan di sisi kanan leher dan bahu. Jika ingin memperdalam peregangan, gunakan tangan kiri untuk menarik kepala ke bawah dengan lembut ke arah bahu kiri, pastikan bahu kanan tidak terangkat. Tahan posisi ini selama 10-30 detik, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi pada sisi kanan, lakukan 5-10 kali pada setiap sisi. Peregangan ini bermanfaat mengurangi ketegangan dan nyeri leher, serta mencegah sakit kepala.

Bahu dan punggung atas merupakan area yang sering menanggung beban stres akibat aktivitas mengetik, mengklik mouse, dan posisi membungkuk saat bekerja di depan komputer. Oleh karena itu, gerakan stretching ringan untuk pegawai yang duduk seharian pada area ini sangat vital untuk mencegah nyeri dan ketidaknyamanan. Peregangan ini membantu memobilisasi otot dan melancarkan aliran darah.

2. Angkat Bahu (Shoulder Shrug)

Lakukan gerakan ini dengan duduk atau berdiri tegak, punggung lurus, dan bahu ke belakang. Angkat bahu ke atas menuju telinga, remas sekuat mungkin, dan tahan selama 1-2 detik. Kemudian, turunkan bahu kembali ke posisi normal dengan rileks, putar bahu ke belakang saat menurunkannya. Ulangi gerakan ini sebanyak 8-10 kali. Manfaatnya adalah mengurangi ketegangan dan nyeri pada bahu serta leher, sekaligus memobilisasi bilah bahu dan punggung atas.

3. Peregangan Lengan Melintang (Cross Arm Stretch)

Untuk peregangan ini, rentangkan satu lengan lurus di depan tubuh Anda. Gunakan lengan yang lain untuk menarik lengan yang direntangkan ke arah dada, sambil menekan siku ke arah tubuh. Anda akan merasakan peregangan di bagian luar lengan dan bahu. Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu ulangi 2-3 kali untuk setiap lengan. Peregangan ini efektif meredakan ketegangan di bahu dan lengan.

Karena sebagian besar waktu dihabiskan dengan posisi membungkuk ke depan saat bekerja, penting untuk melakukan gerakan stretching ringan untuk pegawai yang duduk seharian pada otot dada (pektoral) dan bahu. Peregangan ini membantu membuka area dada yang seringkali tertutup, sehingga memperbaiki postur tubuh. Ini juga merupakan bagian penting dari rutinitas peregangan komprehensif.

4. Peregangan Dada dengan Tautan Jari (Clasped Hand Chest Stretch)

Peregangan ini dapat dilakukan dengan berdiri atau duduk tegak, kaki selebar bahu. Gerakkan kedua tangan ke belakang tubuh Anda dan tautkan jari-jari. Luruskan lengan dan angkat kepalan tangan perlahan ke atas beberapa inci hingga Anda merasakan peregangan di dada. Tahan posisi ini selama 10-30 detik, lalu ulangi 5-10 kali. Manfaatnya termasuk membuka dada, meregangkan otot pektoral, mengurangi rasa sakit di punggung bagian atas, dan membantu memperbaiki postur tubuh yang membungkuk.

Duduk terlalu lama dapat menyebabkan kekakuan pada punggung bawah, hamstring, dan fleksor pinggul, yang seringkali memicu nyeri dan ketidaknyamanan. Gerakan stretching ringan untuk pegawai yang duduk seharian pada area ini sangat penting untuk menjaga fleksibilitas dan mengurangi risiko nyeri kronis. Peregangan ini akan membantu melonggarkan otot-otot yang kaku.

5. Peregangan Punggung Bawah dan Hamstring (Seated Forward Fold / Hamstring Chair Stretch)

Duduklah di kursi dengan kaki lurus ke depan, tumit di lantai, dan lutut lurus. Perlahan condongkan tubuh ke depan dari pinggul, bawa perut ke arah paha. Pastikan punggung tetap lurus dan regangkan hingga Anda merasakan tarikan di punggung bawah serta bagian belakang kaki (hamstring). Tahan selama 15-30 detik, lalu ulangi 3-5 kali. Peregangan ini meredakan ketegangan di punggung bawah, meregangkan otot hamstring, dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang.

6. Peregangan Fleksor Pinggul (Seated Hip Stretch / Figure-4 Stretch)

Duduklah di ujung kursi dengan telapak kaki menapak lantai. Angkat pergelangan kaki kanan dan letakkan di atas paha kiri, pastikan kaki kanan ditekuk. Jaga punggung tetap lurus, lalu perlahan condongkan tubuh ke depan hingga Anda merasakan peregangan di otot bokong (glutes) dan pinggul kanan. Anda dapat menekan lutut kanan dengan lembut untuk memperdalam peregangan. Tahan selama 10-30 detik, lalu ulangi pada sisi yang lain. Peregangan ini membuka pinggul, meregangkan otot fleksor pinggul, dan membantu meredakan nyeri punggung bawah.

1. Mengapa duduk terlalu lama berbahaya bagi kesehatan?

Jawaban: Duduk terlalu lama meningkatkan risiko penyakit kronis seperti obesitas, diabetes, dan jantung, serta menyebabkan nyeri otot, gangguan sirkulasi, dan penurunan fungsi otak.

2. Apa manfaat melakukan gerakan stretching ringan di sela-sela kerja?

Jawaban: Peregangan ringan mengurangi ketegangan otot, meningkatkan sirkulasi darah, memperbaiki fokus, mencegah cedera, dan mengurangi stres.

3. Berapa sering sebaiknya pegawai melakukan peregangan saat bekerja?

Jawaban: Para ahli merekomendasikan untuk beristirahat dari posisi duduk setiap 30-45 menit sekali dan bergerak atau melakukan peregangan selama satu hingga tiga menit.

4. Gerakan peregangan apa saja yang direkomendasikan untuk pegawai kantor?

Jawaban: Gerakan yang direkomendasikan meliputi peregangan leher, angkat bahu, peregangan lengan melintang, peregangan dada, peregangan punggung bawah, dan peregangan fleksor pinggul.