Kapan Waktu Terbaik Mulai Tidur di Usia 30an Agar Optimal?

Liputan6.com, Jakarta Bagi orang yang memasuki usia 30-an, pertanyaan seputar kapan waktu terbaik untuk mulai tidur seringkali muncul seiring dengan meningkatnya tuntutan hidup. Mencapai kualitas tidur yang optimal di dekade ini menjadi krusial, tidak hanya untuk menjaga energi harian, tetapi juga untuk mendukung kesehatan jangka panjang.

Rekomendasi umum menunjukkan bahwa orang dewasa membutuhkan 7 hingga 9 jam tidur setiap malam. Namun, lebih dari sekadar durasi, kualitas dan konsistensi waktu tidur juga memegang peranan penting dalam menentukan seberapa baik tubuh dan pikiran berfungsi.

Artikel ini akan mengulas secara komprehensif panduan waktu tidur yang ideal bagi usia 30-an, menyoroti faktor-faktor yang memengaruhinya, serta pentingnya menjaga kebiasaan tidur yang sehat demi kesejahteraan menyeluruh. Berikut ini Liputan6.com memberikan ulasannya untuk Anda dikutip dari berbagai sumber, Senin (4/8/2025).

Orang dewasa secara umum direkomendasikan untuk mendapatkan durasi tidur antara 7 hingga 10 jam setiap malam demi kesehatan yang optimal. National Sleep Foundation secara spesifik menyarankan agar orang dewasa berusia 26-64 tahun menargetkan tidur 7-9 jam per malam. Ini merupakan rentang waktu yang dianggap ideal untuk mendukung fungsi tubuh dan otak.

Untuk menentukan jam berapa sebaiknya mulai tidur, seseorang dapat menyesuaikannya dengan waktu bangun yang diinginkan. Sebagai contoh, jika Anda perlu bangun pukul 6 pagi dan membutuhkan 8 jam tidur, maka waktu tidur yang ideal adalah pukul 10 malam. Ini berarti Anda harus sudah tertidur pada jam tersebut.

Secara lebih spesifik, untuk orang dewasa yang perlu bangun antara pukul 5 pagi hingga 7 pagi, waktu tidur yang paling ideal adalah antara pukul 10 malam hingga 11 malam. Pola ini memungkinkan tubuh untuk melalui siklus tidur yang lengkap dan mendapatkan istirahat yang cukup sebelum memulai aktivitas harian.

Di usia 30-an, berbagai faktor dapat memengaruhi pola dan kualitas tidur seseorang. Tuntutan hidup yang tinggi, seperti karier yang berkembang, tanggung jawab keluarga, dan komitmen sosial, seringkali menjadi penyebab utama penurunan waktu tidur. Penelitian menunjukkan bahwa orang cenderung tidur paling sedikit dari awal usia 30-an hingga awal 50-an, seringkali karena tuntutan pengasuhan anak dan pekerjaan.

Selain itu, perubahan pola tidur alami juga berperan seiring bertambahnya usia. Jumlah tidur yang didapatkan seseorang cenderung menurun, dan arsitektur tidur pun bergeser. Penurunan tidur gelombang lambat, yang penting untuk konsolidasi memori, menjadi lebih umum di usia ini.

Faktor gaya hidup dan lingkungan juga signifikan. Jadwal kerja yang tidak teratur, penggunaan teknologi berlebihan sebelum tidur, kewajiban keluarga, dan stres finansial dapat menjadi hambatan besar. Cahaya biru yang dipancarkan oleh perangkat elektronik seperti ponsel dan komputer dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk tertidur.

Kondisi kesehatan tertentu juga dapat memburuk di usia 30-an dan memengaruhi tidur. Gangguan tidur primer seperti insomnia, sleep apnea, gangguan ritme sirkadian, dan sindrom kaki gelisah cenderung semakin parah seiring bertambahnya usia, dimulai dari usia 30-an.

Meskipun ada rekomendasi umum, jumlah tidur yang dibutuhkan untuk berfungsi optimal sangat individual, ditentukan secara genetik dan herediter. Moira Junge, CEO Sleep Health Foundation, menekankan bahwa tidur bukan hanya tentang durasi, melainkan tentang seberapa baik seseorang merasa istirahat dan apakah tidur menyebabkan stres.

Untuk mencapai tidur yang optimal, menjaga jadwal tidur yang konsisten adalah kunci. Ini berarti tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan, untuk membantu mengatur jam internal tubuh. Konsistensi ini mendukung ritme sirkadian alami tubuh.

Menerapkan rutinitas sebelum tidur yang baik juga sangat membantu. Ciptakan lingkungan kamar tidur yang menenangkan, gelap, sejuk, dan tenang. Hindari penggunaan layar setidaknya satu jam sebelum tidur, serta hindari makanan berat, kafein, dan alkohol menjelang waktu tidur. Aktivitas relaksasi seperti membaca atau mandi air hangat dapat mempersiapkan tubuh untuk beristirahat.

Kurang tidur yang berkelanjutan dapat memiliki dampak serius pada kesehatan. Hal ini dikaitkan dengan masalah pada otak, jantung, dan organ tubuh lainnya. Selain itu, kurang tidur kronis juga berhubungan dengan tekanan darah tinggi, penyakit jantung, penambahan berat badan, obesitas, diabetes, dan depresi, menekankan pentingnya prioritas tidur yang berkualitas di usia 30-an.

1. Berapa jam tidur yang direkomendasikan untuk usia 30-an?

Jawaban: Orang dewasa usia 26-64 tahun direkomendasikan tidur 7-9 jam per malam untuk kesehatan optimal.

2. Jam berapa sebaiknya usia 30-an mulai tidur jika ingin bangun pagi?

Jawaban: Idealnya antara pukul 10 malam hingga 11 malam jika perlu bangun antara pukul 5 pagi hingga 7 pagi.

3. Faktor apa saja yang memengaruhi kualitas tidur di usia 30-an?

Jawaban: Tuntutan hidup, perubahan pola tidur alami, gaya hidup, lingkungan, dan kondisi kesehatan dapat memengaruhi kualitas tidur.

4. Mengapa konsistensi jadwal tidur penting?

Jawaban: Mempertahankan jadwal tidur yang konsisten membantu mengatur jam internal tubuh untuk tidur yang lebih optimal.