Coba Metode 3-2-1 yang Dapat Membantumu Tidur dengan Cepat

Liputan6.com, Jakarta - Anda sering mengalami kesulitan tidur? Padahal sudah semua metode sudah dicoba, seperti mandi air hangat, minum teh, tidak melakukan screentime sebelum tidur, dan berbagai metode lainnya?

Sayangnya, kekurangan tidur benar-benar dapat mengganggu kesehatan mental Anda sehari-hari, ya.

Jika iya, mungkin Anda bisa mencoba metode 3-2-1 yang menjadi sebuah trik untuk tidur cepat. Metode ini merekomendasikan tiga perubahan mudah yang bisa dilakukan sebelum tidur agar lebih mudah tertidur dan tetap tertidur, dan trik ini muncul di rangkuman kesehatan di TikTok.

Seperti dilansir dari Bustle, Kamis (10/7/2025), dalam sebuah klip populer, Dr. Karan Rajan, alias @dr.karanr, menjelaskan cara kerja metode tidur 3-2-1, seperti apakah itu?

Tiga jam sebelum tidur adalah waktu yang tepat untuk berhenti makan besar, minum banyak cairan, dan minum alkohol — tiga hal yang dapat mengganggu tidurmu. Dua jam sebelum tidur adalah waktu yang tepat untuk berhenti bekerja, jadi jangan mengirim email, pesan teks, mengerjakan proyek, dll.

Dan satu jam sebelum tidur adalah waktu yang tepat untuk berhenti menatap layar. Jadi, metode ini bukan memintamu untuk menghitung mundur dari tiga hingga lalu langsung tertidur, ya.

Nah, penasaran ingin mencoba sendiri seperti apakah metode 3-2-1 ini? Maka dari itu, menurut seorang pakar tidur, ada hal-hal yang perlu diketahui tentang hal tersebut. Berikut jawabannya yang diungkapkan.

Hasil penelitian dari para peneliti University of California, Berkeley terbit pada jurnal PLOS Biology pada Selasa, 23 Agustus 2022. Studi ini membahas tentang perubahan aktivitas saraf untuk menguntungkan orang lain karena kurang kurang tidur.

Menurut Dr. Chelsie Rohrscheib, seorang ahli saraf dan pakar tidur dari Wesper, sebuah situs web yang mendukung peningkatan kualitas tidur dan penelitian, rutinitas sebelum tidur ini bertujuan untuk memberikan kondisi terbaik bagi tubuh dan pikiranmu untuk tidur berkualitas. Berikut aturannya:

• Tiga jam sebelum tidur, hentikan makan berat dan konsumsi alkohol atau kafein. Jika Anda berencana tidur sebelum pukul 23.00, artinya Anda tidak boleh menyiapkan makan malam atau minum kopi setelah pukul 20.00.
• Dua jam sebelum tidur, selesaikan semua pekerjaan atau aktivitas yang merangsang pikiran. Kirim email terakhir sebelum pukul 21.00.
• Satu jam sebelum tidur, matikan layar Anda dan mulailah rutinitas tidur yang menenangkan. Putar musik, baca buku, meditasi, kerjakan teka-teki silang, atau lakukan peregangan ringan.

Rohrscheib mengatakan semua kiat ini merupakan bagian dari kebiasaan tidur yang baik, yang juga dapat mencakup menurunkan suhu kamar, merapikan dan meredupkan lampu.

Jika Anda tidak mampu melakukan semuanya, menerapkan aturan 3-2-1 seringkali cukup untuk memudahkanmu masuk ke mode tidur.

Meskipun tergoda untuk menyantap makanan berat tepat sebelum tidur, Rohrscheib mengatakan berbaring setelah makan besar dapat menyebabkan hal-hal seperti kembung, rasa tidak nyaman di perut, dan mulas.

Hal ini dapat membuatmu sulit merasa nyaman, dan bahkan lebih sulit untuk tetap tertidur sepanjang malam.

Jika Anda khawatir tidur dalam keadaan lapar, ia mengatakan tidak masalah untuk makan camilan kecil.

"Prioritaskan makanan yang kaya serat, protein, dan indeks glikemik rendah," katanya. "Makanan ini membantu menstabilkan gula darah, membuat Anda merasa kenyang, dan kecil kemungkinannya menyebabkan ketidaknyamanan."

Meskipun banyak orang minum segelas air sebelum tidur, trik ini menyarankan untuk tidak minum terlalu banyak.

Menurut Rohrscheib, tubuh melepaskan hormon di malam hari untuk mengurangi keinginan buang air kecil, tetapi hal itu tidak sebanding dengan segelas besar air. Jika Anda ingin tidur sepanjang malam tanpa harus bangun untuk pergi ke kamar mandi, mungkin patut dicoba.

Tentu saja, menyingkirkan pekerjaan yang membuat stres merupakan bagian penting dari relaksasi sebelum tidur, dan hal yang sama berlaku untuk menyimpan layar jauh dari bantal.

"Ritme sirkadian, alias jam biologis internal otak Anda yang berdurasi 24 jam yang menentukan kapan Anda terjaga dan kapan Anda lelah dan tertidur, diatur oleh hormon melatonin," ujarnya.

"Cahaya spektrum gelombang biru yang dipancarkan oleh layar elektronik memasuki mata Anda dan menekan produksi melatonin, yang mengelabui otak Anda sehingga mengira hari masih siang," sambungnya.

Membaca atau menonton film memang menenangkan, tetapi bisa juga menjadi alasan mengapa Anda terjaga hingga larut malam.