Alasan Kenapa Anda Sulit Tidur Saat Menstruasi dan Cara Mengatasinya

Liputan6.com, Jakarta  Sebagai sorang perempuan, Anda pasti sering mengalami masa-masa suli tidur atau mendapatkan gejala insomnia di malam hari. Hal ini diperparah saat sedang menstruasi karena ada beberapa orang yang merasakan kram hebat di situasi tersebut.

Jika Anda sering mengalami kram menstruasi, pasti Anda merasakan bahwa kram tersebut sering terjadi di waktu-waktu yang tidak tepat, seperti saat bersama teman, berolahraga, atau di tengah malam ketika tidu.

Kondisi terakhir ini memang sangat membuat frustasi. Sebab, tidur malam yang terganggu akan sulit diperbaiki dan ketika Anda sudah lelah saat menstruasi, bangun dengan nyeri menstruasi bisa terasa lebih melelahkan.

Dihimpun dari Women's Health, Senin (14/7/2025), empat dari lima perempuan mengalami gangguan tidur karena menstruasi, menurut penelitian terbaru oleh merek perawatan menstruasi organik TOTM. Penelitian tersebut menemukan 76% mengalami kram di malam hari, tetapi bukan hanya rasa sakit yang membangunkan kita: 60% mengalami kebocoran di balik piyama atau ke seprai, 47% menderita keringat malam, dan satu dari tiga melaporkan kecemasan di malam hari.

Dan, dengan mereka yang menstruasi kehilangan hampir satu malam penuh waktu tidur setiap siklusnya, jelas kita membutuhkan beberapa tips untuk mengatasi gangguan tidur saat menstruasi.

Namun perlu diingat bahwa menstruasi yang mengganggu hidup Anda tidaklah normal. Jika Anda sering mengalami gangguan tidur karena nyeri menstruasi atau gejala lainnya, konsultasikan dengan dokter umum Anda.

Sering mengalami kesulitan tidur atau insomnia? Nah Semenit Berfaedah kali ini akan memberikan kamu tips simple terbebas dari insomnia. Kita tonton yuk!

Ada beberapa hal yang menyebabkan Anda mengalami insomnia atau kesulitan tidur ketika menstruasi, di antaranya:

1. Perubahan hormonal

"Sepanjang siklus menstruasi, kadar estrogen dan progesteron naik turun secara drastis, yang secara langsung memengaruhi pola tidur," jelas Dr. Sohère Roked, seorang dokter umum dan dokter pengobatan fungsional yang bekerja di TOTM.

"Progesteron, yang mencapai puncaknya selama fase luteal (paruh kedua siklus menstruasi, sekitar dua minggu sebelum menstruasi), memiliki sifat sedatif alami yang membantu tidur lebih nyenyak dan nyenyak. Namun, karena progesteron turun drastis tepat sebelum menstruasi, banyak perempuan mengalami insomnia, tidur lebih ringan, dan lebih sering terbangun di malam hari."

Sebuah tinjauan penelitian mengenai hal ini, yang diterbitkan pada tahun 2023, melaporkan adanya korelasi langsung antara progesteron dan tidur nyenyak, dan bahwa perempuan dengan kadar progesteron rendah terjaga lebih lama di malam hari dibandingkan dengan mereka yang kadarnya normal.

Namun, tinjauan tersebut menambahkan bahwa tidak ada pola gangguan tidur yang spesifik untuk semua perempuan. Sebaliknya, terdapat perbedaan individual dan kualitas tidur dapat bervariasi selama siklus menstruasi.

"Estrogen juga berperan penting dalam mengatur tidur REM dan suhu tubuh," tambah Dr. Roked. "Ketika kadarnya menurun selama menstruasi, termostat internal tubuh menjadi kurang stabil, yang sering menyebabkan keringat malam dan fluktuasi suhu yang mengganggu tidur. Pergeseran hormonal ini juga memengaruhi neurotransmiter seperti serotonin dan GABA – keduanya penting untuk menjaga siklus tidur-bangun yang sehat."

"Nyeri menstruasi terutama dipicu oleh prostaglandin – senyawa mirip hormon yang memicu kontraksi rahim untuk meluruhkan lapisan endometrium. Senyawa ini juga meningkatkan peradangan sistemik dan sensitivitas nyeri, sehingga menyulitkan menemukan posisi tidur yang nyaman."

3.Stres

"Secara neurologis, sinyal nyeri bersaing dengan sinyal tidur di otak. Ketidaknyamanan tersebut mengaktifkan respons stres, meningkatkan kadar kortisol, yang pada gilirannya menekan melatonin dan membuat sistem saraf tetap waspada. Secara psikologis, antisipasi nyeri dapat menciptakan kecemasan sebelum tidur, yang selanjutnya mengganggu kemampuan tubuh untuk bertransisi ke tidur nyenyak dan restoratif."

Nah, itu tadi tiga alasan kenapa Anda mengalami kesulitan tidur saat menstruasi. Namun tidak perlu khawatir, kami akan memberikan tips untuk mengatasinya.

Tips terbaik untuk tidur lebih nyenyak bergantung pada penyebab gangguan Anda. Namun, baik itu kram atau kecemasan, ada beberapa cara untuk meredakannya.

• Untuk Nyeri: Atur Waktu Minum Obat Anda

"Mengonsumsi obat antiinflamasi seperti ibuprofen sekitar 30 menit sebelum tidur dapat membantu mengurangi aktivitas prostaglandin dan meredakan peradangan. Pengaturan waktu ini penting: mengonsumsi obat pereda nyeri sebelum gejala memuncak, daripada menunggu hingga menjadi intens, biasanya memberikan perlindungan yang lebih baik sepanjang malam," kata Dr. Roked.

• Untuk Kram: Cobalah Terapi Panas

Terapi panas (menggunakan botol air panas atau kompres panas) dapat melemaskan otot-otot rahim dan melancarkan aliran darah.

• Untuk Kecemasan: Konsumsi Magnesium

Suplemen magnesium (200-400 mg) dapat mendukung relaksasi sistem saraf. Magnesium juga membantu mengurangi ketegangan otot, yang dapat meredakan nyeri dan kram.

"Pertimbangkan juga peregangan ringan atau latihan pernapasan sebelum tidur untuk mengaktifkan sistem parasimpatis (istirahat dan mencerna) Anda," kata Dr. Roked.

• Untuk keringat malam: Biarkan tetap sejuk

Jaga kamar tidur Anda tetap sejuk dengan kipas angin atau buka pintu dan jendela (dan tutup tirai) untuk mengimbangi perubahan suhu hormonal.

"Juga, gunakan produk menstruasi berbahan katun organik yang menyerap keringat untuk meminimalkan iritasi," tambah Dr. Roked.