Ternyata Junk Sleep Bisa Menyebabkan Anda Tetap Lelah Meski Cukup Istirahat, Seperti Apa?

Liputan6.com, Jakarta - Anda terbangun saat alarm pada ponsel berbunyi. Namun, karena masih merasa lelah Anda akan menekan tombol "snooze" beberapa kali sebelum akhirnya memaksakan diri untuk bangun dari tempat tidur.

Kemudian, Anda sendiri sebenarnya menyadari bahwa secara teknis Anda sudah tidur cukup lama. Mungkin Anda bahkan sudah mencoba tidur lebih awal dan merasa frustrasi karena masih merasa mengantuk terus. Kira-kira apa penyebabnya?

Melansir dari Huffpost, Selasa (13/5/2025), satu kemungkinan penyebabnya yaitu tidur Anda tidak senyaman yang Anda kira. Itu adalah "junk sleep," alias tidak cukup lama atau berkualitas tinggi untuk menyehatkan otak dan tubuh Anda. Misalnya, mungkin Anda tidur selama delapan jam penuh, tetapi tidak nyenyak, atau Anda terus terbangun sepanjang malam.

Lalu, bagaimana Anda bisa tahu bahwa Anda mengalaminya, apa penyebabnya, dan bagaimana cara mengatasinya?

Ternyata salah satunya juga bisa disebabkan oleh revenge bedtime procrastination, lho. Untuk itu, berikut penjelasan lebih lengkapnya. 

Tanda-tanda Anda Mengalami Junk Sleep

Bagi banyak dari kita, bangun dengan perasaan lelah dan merasa kurang tidur adalah hal yang wajar. Wajar saja kita butuh beberapa menit (dan beberapa cangkir kopi) untuk benar-benar bisa beraktivitas. Namun, kapan tidur yang tidak memadai menjadi penyebabnya — dan menjadi masalah yang perlu kita atasi?

1. Bertanya-tanya apakah Anda benar-benar tidur dan akan bisa beraktivitas

Jika Anda pernah terbangun dan bertanya-tanya apakah Anda benar-benar tertidur, Anda tahu apa yang sedang kita bicarakan di sini.

"Anda mungkin terbangun dan merasa seperti tidak tidur sama sekali," kata Kristen Casey, seorang psikolog klinis berlisensi dan spesialis insomnia.

"Anda terbangun dengan perasaan tidak segar, pusing, atau mudah tersinggung. Jenis tidur ini tidak membantu kita memulihkan fungsi tubuh dan menyebabkan kesulitan untuk beraktivitas keesokan harinya," sambungnya.

Dengan kata lain, ini bukan keinginan biasa untuk beristirahat lebih lama hanya karena tempat tidur terasa begitu nyaman.

Mobil pikap K 9150 FS ringsek akibat kecelakaan di Jalan Wates-Purworejo, Kulon Progo. Sopir truk terjepit kabin, dievakuasi Basarnas dan PMI ke RSUD Wates setelah 1 jam

"Hal lain yang bisa jadi penyebab Anda mengalami junk sleep yaitu dalam sehari-hari Anda mungkin merasa sangat cemas, tertekan, pelupa, mudah teralihkan perhatiannya, atau mudah tersinggung," menurut Phil.

Lawlor, pakar tidur di perusahaan kasur Dormeo. Dalam jangka panjang, Anda mungkin merasa lebih mudah sakit, mengalami nyeri kronis, memiliki masalah pencernaan atau kardiovaskular, atau merasa sangat lelah.

Selain itu, Anda mungkin memperhatikan perubahan dalam pola makanmu.

"Gejala lain yang kurang diketahui adalah Anda mungkin makan lebih banyak dari biasanya," tambah Nicole Eichelberger, pakar tidur bersertifikat yang mengkhususkan diri dalam insomnia dan konsultan di Mattressive. Ini karena kurang tidur — bahkan hanya satu malam — meningkatkan kadar ghrelin, "hormon lapar."

Casey senang membantu orang melihat bagaimana mereka berpikir tentang tidur, karena pikiran kita dapat memengaruhi perasaan, perilaku, dan pengalaman kita di dunia, termasuk dunia tidur.

"Misalnya, jika Anda percaya tidur tidak penting, Anda mungkin tidak memprioritaskan rutinitas tidur atau peduli untuk bangun pada waktu yang sama setiap hari," ucapnya.

Perspektif ini tidak harus secara eksplisit mengatakan "Saya benci tidur dan tidur tidak penting." Perspektif ini dapat terlihat lebih halus atau melibatkan 'revenge bedtime procrastination' misalnya, yang menunda tidur dengan sengaja karena Anda menginginkan lebih banyak waktu luang. Semua itu dapat dimengerti tapi sebenarnya tidak dapat membantu.

Akibatnya, Casey menambahkan, Anda mungkin tidak mempraktikkan kebersihan tidur yang baik, seperti menambahkan waktu istirahat sebelum tidur.

Banyak faktor yang dapat menyebabkan tidur buruk, beberapa di antaranya lebih dapat kita kendalikan daripada yang lain. Berikut ini hal-hal yang perlu diketahui dan apa yang dapat Anda lakukan:

1. Faktor lingkungan

Casey menyebutkan berbagai kebisingan yang dapat membuatmu tidak dapat tidur nyenyak sepanjang malam, seperti anak-anak yang terbangun, hewan peliharaan, lalu lintas, pasangan Anda yang mendengkur, atau teman sekamar Anda yang menonton televisi.

Faktor lingkungan lainnya adalah yang kita rasakan, katanya, seperti terlalu panas atau terlalu dingin, tidur di kasur yang tidak nyaman, rasa sakit fisik, penyakit, dan terlalu banyak cahaya. Aspek "perasaan" juga meluas ke emosi kita.

"Ketika orang merasa cemas atau tertekan, mereka sering mengalami kesulitan tidur," tambah Eichelberger. "Hal ini dapat disebabkan oleh sejumlah faktor, termasuk harga diri yang rendah, rasa bersalah, kemarahan, atau rasa putus asa secara umum." 

Nah, cara mengatasinya yaitu dengan menyesuaikan apa yang Anda bisa. Contohnya bisa dengan membeli pelapis kasur yang empuk, menyalakan AC, memasang tirai blackout, memastikan Anda makan cukup agar tidak terbangun dalam keadaan lapar, dan meletakkan barang-barang yang membuat stres — seperti laptop kantor — di ruangan lain.

Variabel-variabel ini lebih berada dalam kendalimu, seperti scrolling ponsel atau menonton film larut malam. Menurut The Sleep Foundation, sebaiknya simpan ponsel Anda satu jam sebelum tidur.

“Meskipun scrolling media sosial atau menonton televisi memberi Anda sesuatu untuk dilakukan, otak Anda merespons rangsangan tersebut, terlepas dari apakah Anda menyadarinya atau tidak,” kata Casey.

“Hal ini dapat menyebabkan kesulitan untuk tidur atau tetap tertidur, selain mengalami tidur yang tidak nyenyak," sambungnya.

Lawlor menjelaskan cara kerjanya. “Ponsel mengganggu siklus tidur Anda, karena cahaya biru terang yang dipancarkan dari layar LED pada perangkat elektronik merupakan pengganggu tidur yang mengelabui otak Anda hingga berpikir bahwa saat itu masih siang hari, sehingga Anda tidak akan merasa mengantuk saat waktunya menutup mata,” katanya

Untuk mengatasi hal ini, Anda harus mengetahui apa saja hal-hal yang tidak begitu baik yang Anda lakukan sebelum tidur, dan apa pilihan yang lebih baik dan dapat dilakukan. Mungkin itu berarti minum kopi tanpa kafein, membaca di sela-sela menonton acara dan tidur, dan mandi air hangat.