10 Makanan Kaya Magnesium, Bermanfaat untuk Kesehatan Jantung dan Gula Darah

Liputan6.com, Jakarta Sering kali diabaikan, magnesium merupakan mikronutrien penting yang berperan dalam semua jenis sistem tubuh. Jika Anda tidak mendapatkan cukup magnesium, Anda mungkin mengalami kram otot dan bahkan masalah jantung, kata ahli diet.

"Magnesium merupakan mineral penting," kata ahli diet terdaftar Grace Derocha kepada TODAY.com.

"Magnesium terlibat dalam banyak fungsi fisiologis tubuh kita," kata Derocha, yang merupakan juru bicara National Academy of Nutrition and Dietetics. Itu mencakup semuanya mulai dari metabolisme, fungsi otot dan saraf, serta kesehatan tulang hingga pengaturan gula darah dan kesehatan jantung.

Berapa banyak magnesium yang harus Anda konsumsi?

Banyak dari kita tidak mendapatkan cukup magnesium dalam makanan kita. "Jumlah magnesium harian yang direkomendasikan bergantung pada usia Anda," kata Derocha, "tetapi secara umum pria dewasa harus menargetkan 400-430 miligram per hari sementara wanita dewasa harus mencoba mendapatkan 310-320 miligram setiap hari."

Banyak orang tidak mendapatkan cukup magnesium karena magnesium ditemukan dalam sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, lentil, kacang-kacangan dan biji-bijian, serta biji-bijian utuh.

"Jadi, jika Anda tidak mengonsumsi makanan yang bervariasi, Anda dapat dengan mudah kehilangan (magnesium)," kata Wegman.

Tantangan lainnya adalah tubuh hanya menyerap 30-50% magnesium yang kita konsumsi, kata Derocha, dan "jika mikrobioma usus Anda tidak sehat, hal itu dapat memengaruhi penyerapan magnesium Anda." Itulah sebabnya selalu ada baiknya untuk selalu mengingat magnesium — dan terus berusaha mencapai jumlah harian tersebut.

Berikut ini beberapa makanan yang mengandung kadar magnesium tertinggi per sajian:

Dianggap sebagai salah satu biji paling sehat yang bisa Anda makan, satu ons biji labu akan memberi Anda 156 miligram magnesium. Sajian itu juga akan menyediakan 8 gram protein nabati beserta serat, kalsium, dan seng.

2. Quinoa

Meskipun sering digunakan sebagai biji-bijian, quinoa secara teknis adalah biji-bijian dan, oleh karena itu, mengandung sedikit lebih banyak nutrisi daripada semangkuk nasi biasa. Selain serat, lemak sehat, dan protein yang Anda harapkan dari biji-bijian, secangkir quinoa matang mengandung 118 miligram magnesium.

3. Biji chia

Biji chia mengandung banyak serat dan protein, dan satu ons biji kecil ini juga akan memberi Anda 111 miligram magnesium. Jika Anda belum siap untuk mengonsumsi biji chia sepenuhnya, cobalah menaburkannya ke dalam oat semalaman untuk sarapan yang mudah.

Ambil segenggam kacang almond untuk camilan yang mengenyangkan dan renyah. Hanya satu ons kacang almond akan menyediakan sekitar 80 miligram magnesium, ditambah protein, serat, dan vitamin E dalam jumlah yang cukup.

5. Bayam

Bukan rahasia lagi bahwa sayuran berdaun hijau tua seperti bayam, lobak Swiss, dan kangkung sangat baik untuk Anda. Meskipun semuanya mengandung magnesium, bayam adalah yang paling menonjol: Setengah cangkir bayam matang (sekitar satu atau dua cangkir mentah), akan mengandung sekitar 78 miligram magnesium, kata Derocha.

6. Kacang mete

Bersama dengan kacang almond, kacang mete adalah kacang yang sangat kaya magnesium. Anda akan menemukan sekitar 74 miligram magnesium dalam satu ons kacang mete. Dan, karena teksturnya yang lebih lembut, Anda akan menemukan kacang mete sebagai pengganti susu dalam banyak keju vegan.

7. Kacang hitam

Kacang-kacangan seperti kacang hitam dikenal tinggi serat dan protein nabati yang mengenyangkan, tetapi juga mengandung magnesium — sekitar 60 miligram per setengah cangkir. Kacang hitam juga merupakan sumber zat besi dan folat yang baik.

Sebagai sumber lemak sehat untuk jantung dan vitamin E, satu porsi alpukat juga menyediakan magnesium. Dalam alpukat berukuran sedang, Anda akan mendapatkan 58 miligram magnesium. Dan dalam sajian standar (sepertiga alpukat), Anda akan tetap mendapatkan sekitar 15 miligram.

9. Cokelat hitam

Ya, makanan penutup juga bisa menjadi sumber magnesium! Carilah cokelat hitam — dalam kisaran 70-85% kakao — untuk mendapatkan dosis mineral ini. Satu ons cokelat hitam menyediakan sekitar 50 miligram magnesium.

10. Ikan salmon

Meskipun ikan, daging, dan unggas umumnya bukan sumber makanan magnesium terbaik, ikan salmon menyediakan jumlah yang relatif baik, kata Derocha. Anda akan mendapatkan 26 miligram magnesium dalam 3 ons ikan salmon yang dimasak. Tentu saja, ikan salmon juga memiliki manfaat lain, termasuk lemak yang menyehatkan jantung dan protein yang mengenyangkan.