7 Cara Menurunkan Berat Badan Tanpa Olahraga dari Dokter Spesialis Obesitas

Liputan6.com, Jakarta Banyak orang menganggap bahwa olahraga adalah satu-satunya cara untuk menurunkan berat badan. Padahal, menurut para ahli, ada berbagai pendekatan lain yang bisa dilakukan untuk mencapai berat badan ideal, bahkan tanpa melibatkan aktivitas fisik yang intens. Ini kabar baik bagi mereka yang memiliki keterbatasan waktu, kondisi kesehatan tertentu, atau sekadar tidak menyukai rutinitas olahraga.

Dokter spesialis obesitas menekankan bahwa kunci utama dalam menurunkan berat badan adalah menciptakan defisit kalori, yaitu membakar lebih banyak energi daripada yang dikonsumsi. Namun, defisit ini tidak harus selalu dicapai melalui olahraga. Faktor lain seperti pola makan, manajemen stres, dan kualitas tidur juga memegang peranan yang tak kalah penting.

Artikel ini akan membahas lebih lanjut tentang langkah-langkah yang disarankan para ahli untuk menurunkan berat badan tanpa harus mengangkat beban atau berlari di treadmill. Dihimpun dari The Healthy, ini dia.

1. Pilih makanan utuh dan tidak diolah sebisa mungkin

Salah satu cara menurunkan berat badan tanpa olahraga adalah dengan memilih makanan yang tidak diolah sebisa mungkin. "Buah-buahan dan sayuran hadir sebagai 'paket' nutrisi yang penuh dengan vitamin, air, gula alami, dan serat," kata Dr. Garcia-Webb. Semua elemen ini bekerja sama untuk memberi bahan bakar bagi tubuh Anda.

Namun, saat makanan diolah, keseimbangan nutrisinya terganggu. Gula menjadi lebih pekat, dan serat, yang penting untuk mengatur gula darah dan membantu pencernaan, hilang.

Pikirkan perbedaan antara memakan apel dan minum secangkir jus apel. Apel memberi Anda kerenyahan yang memuaskan, serat, dan lebih sedikit gula, sedangkan alternatif olahan tidak memiliki manfaat yang sama. Dr. Garcia-Webb menekankan bahwa dalam hal nutrisi, tidak ada yang dapat melampaui kesempurnaan makanan utuh yang diciptakan oleh Ibu Pertiwi sendiri.

Untuk mengonsumsi lebih banyak makanan utuh, cobalah beberapa cara sederhana: Makanlah camilan sayuran mentah favorit Anda alih-alih keripik, pilih roti gandum utuh alih-alih roti putih, atau nikmati segenggam kacang alih-alih granola bar.

Nggak perlu lagi diet yang bikin nyiksa, kamu dapat minum minuman yang bisa membantu menurunkan berat badan. Penasaran apa saja minuman tersebut? Simak selengkapnya dalam Fimela Update berikut ini! #fimelaupdate #fimelahariini #fmlmmd

Tanpa rencana, Anda akan mudah terjebak dalam "mode bertahan hidup", mencari makanan instan yang tidak sesuai dengan tujuan Anda. Dr. Garcia-Webb menyarankan untuk meluangkan waktu 30 menit di awal setiap minggu untuk memetakan menu makanan Anda. Rencanakan apa yang akan Anda makan, jadwalkan perjalanan belanja Anda, dan putuskan kapan Anda akan memasak.

Salah satu strategi favoritnya adalah memasak dalam jumlah besar dua kali seminggu dan memanfaatkan sisa makanan. Persiapan proaktif ini menghemat waktu di kemudian hari dalam seminggu dan memastikan Anda selalu memiliki makanan sehat yang siap santap. 

Mungkin juga bermanfaat untuk tetap mengonsumsi menu yang sama untuk sarapan dan makan siang setiap hari guna mencegah kelelahan dalam mengambil keputusan.

Jika Anda mencari pilihan sarapan yang sehat, oat mungkin merupakan salah satu pilihan yang baik. Sebuah penelitian yang diterbitkan pada bulan Agustus 2024 menyoroti manfaatnya untuk menurunkan berat badan dan gula darah. Agar oat tetap sehat, hindari topping yang manis dan pilih buah segar, kacang-kacangan, atau kayu manis.

Cara lain untuk menurunkan berat badan tanpa olahraga adalah dengan mengurangi ngemil. Jika Anda terus-menerus mencari camilan, kemungkinan besar itu karena kebiasaan atau karena makanan Anda tidak mengenyangkan, jelas Dr. Garcia-Webb. 

Kunci untuk menguranginya adalah dengan fokus pada membangun makanan seimbang yang mencakup protein, lemak sehat, dan makanan kaya serat. Anda juga dapat mengganti camilan olahan dengan beberapa alternatif yang lebih sehat.

Cara lain untuk mengurangi ngemil adalah dengan mulai mengidentifikasi pemicu Anda. Apakah itu kebosanan, stres, atau melihat camilan dalam jangkauan tangan? Cobalah mengganti kebiasaan itu dengan sesuatu yang produktif, seperti berjalan-jalan sebentar, menata ruang kecil, atau menyeruput air beraroma atau teh herbal. Tetap terlibat dapat membantu Anda memutus siklus itu dan mendorong praktik makan yang lebih penuh perhatian.

4. Isi setengah piring Anda dengan buah dan sayuran

Kita semua pernah mendengarnya: Makan lebih banyak buah dan sayuran! Namun, itu lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Sasaran yang baik, menurut Dr. Garcia-Webb, adalah menargetkan lima hingga tujuh porsi buah dan sayuran sehari. 

"Cara mudah untuk melakukannya adalah dengan menyesuaikan proporsi setiap makanan," katanya. Misalnya, jika Anda menikmati semangkuk sereal dengan beri, biarkan beri memenuhi setengah mangkuk. Makan ayam, kentang, dan salad untuk makan malam? Biarkan salad menjadi porsi terbesar di piring Anda.

Jika Anda membutuhkan beberapa ide kreatif untuk meningkatkan asupan sayur, pertimbangkan cara ahli gizi memasukkan lebih banyak sayur ke dalam pola makan mereka.

Menjaga waktu makan sedikit "membosankan" sebenarnya dapat membantu Anda makan lebih sedikit, kata Dr. Garcia-Webb. Idenya adalah untuk menghilangkan gangguan seperti menyimpan ponsel atau mematikan TV. Fokus pada makanan Anda dan nikmati momen tersebut, baik itu menikmati setiap gigitan atau menikmati kebersamaan di meja makan.

“Sulit untuk mengetahui apakah Anda sudah hampir kenyang jika Anda terganggu saat makan, dan sangat mudah untuk makan secara otomatis.” Ia menambahkan, “Kemungkinan besar, Anda membutuhkan lebih sedikit makanan daripada yang Anda kira.”

6. Duduklah saat makan

Makan sambil jalan—entah itu sambil berdiri di meja dapur, mengambil makanan langsung dari kulkas, atau mengerjakan banyak hal sekaligus selama makan—mungkin tampak efisien, tetapi ada harganya. Makan dengan cara ini sering kali menghilangkan kepuasan dari makanan yang sebenarnya.

Dr. Garcia-Webb mengatakan bahwa duduk saat makan memungkinkan Anda untuk memperlambat, benar-benar menikmati makanan, dan lebih memahami isyarat lapar dan kenyang dari tubuh, sehingga Anda cenderung tidak makan berlebihan atau mengemil di kemudian hari.

Cara hebat lainnya untuk menurunkan berat badan tanpa olahraga adalah mendengarkan tubuh Anda. Sangat mudah untuk terus makan sampai Anda merasa sangat kenyang, terutama saat jamuan hari raya.

Banyak dari kita yang melewatkan momen saat kita merasa puas, entah karena kita makan terlalu cepat atau teralihkan oleh perayaan.

Berikut kiat yang berguna selama liburan dan setelahnya: Di tengah-tengah waktu makan, beristirahatlah sejenak. Isi ulang gelas air Anda, menjauhlah sejenak, atau pergilah ke kamar kecil. 

"Berdiri dan berjalan selama satu menit atau lebih dapat membantu Anda merasakan seberapa dekat Anda dengan rasa puas," kata Dr. Garcia-Webb, "dan dapat membantu Anda menyesuaikan diri sehingga Anda tidak makan berlebihan di sisa makanan Anda."