Menurut Sains, Ini Waktu Terbaik Makan Malam untuk Kesehatan Anda

Liputan6.com, Jakarta - Anda pasti sering mendengar bahwa jam makan, khususnya makan malam sangat berpengaruh pada kesehatan kita.

Namun sayangnya, waktu makan sering kali menjadi pertimbangan belakangan, dengan makan malam baru dilakukan setelah pekerjaan, mengasuh anak anak, mengobrol dengan teman, dan kewajiban lainnya terpenuhi.

Melansir dari Health, Jumat (4/6/2025), rupanya semakin banyak penelitian yang menunjukkan bahwa apa yang Anda makan bukanlah satu-satunya faktor yang memengaruhi kesehatan. Waktu makan juga penting—dan dalam hal makan malam.

Mengapa Waktu Makan Penting?

Manusia memiliki "jam tubuh yang mengatur fisiologi dan perilaku kita sedemikian rupa sehingga kita tidak menjadi orang yang sama di pagi hari dengan di malam hari," kata Frank Scheer, PhD, direktur medical chronobiology program di Brigham and Women’s Hospital, kepada Health.

Itu berarti makanan yang sama persis dapat memiliki efek yang berbeda pada tubuh Anda tergantung pada waktu Anda memakannya.

Daisy Duan, MD, asisten profesor di Department of Endocrinology, Diabetes, and Metabolism di Johns Hopkins School of Medicine, telah membuktikannya dalam penelitiannya.

Satu penelitian oleh timnya menganalisis apa yang terjadi ketika 20 orang dewasa muda yang sehat makan malam yang sama pada dua kesempatan terpisah: sekali pada pukul 6 sore, dan sekali pada pukul 10 malam.

Setelah makan malam, kadar gula darah mereka melonjak lebih tinggi, dan pemrosesan lemak menurun, dibandingkan dengan setelah makan sebelumnya.

Makan malam yang terlambat juga tampaknya berdampak berbeda terlepas dari apakah seseorang makan tepat sebelum tidur atau memberi diri mereka waktu untuk mencerna sebelum tidur, menurut salah satu eksperimen Duan baru-baru ini.

Mengapa demikian? Penelitian Scheer menunjukkan melatonin—hormon yang dikeluarkan tubuh Anda di malam hari untuk membantu mempersiapkan tidur—berperan.

"Meningkatnya kadar melatonin tampaknya mengganggu kemampuan tubuh untuk mengatur kadar gula darah, yang berpotensi menyebabkan lonjakan yang lebih tinggi dan lebih lama setelah makan," jelasnya.

Scheer dan rekan-rekannya juga telah menunjukkan melalui penelitian laboratorium bahwa orang lebih lapar dan membakar lebih sedikit kalori jika mereka makan malam terlambat dibandingkan lebih awal, dan bahwa makan terlambat memicu perubahan tingkat jaringan yang mendorong penambahan lemak.

Banyak bisnis boga di AS setiap malam menjual kelebihan makanan yang tidak terjual ke tempat sampah. Kini ada aplikasi ponsel yang membantu toko menjual kelebihan makanan mereka ke pelanggan yang membutuhkan dengan harga diskon. Berikut laporan Helmi...

Banyak penelitian tentang waktu makan dilakukan di lingkungan laboratorium yang dikontrol dengan cermat untuk waktu yang singkat, sehingga tidak dapat diterapkan dengan sempurna pada kondisi kehidupan nyata.

"Namun berdasarkan temuan laboratorium, masuk akal untuk "berspekulasi" bahwa jika seseorang terbiasa makan malam terlambat, mereka mungkin berisiko lebih tinggi mengalami masalah kesehatan metabolik, termasuk diabetes tipe 2 dan obesitas," kata Duan kepada Health. Banyak penelitian telah menunjukkan hubungan tersebut.

Di sisi lain, penelitian lain menemukan bahwa mengonsumsi kalori lebih awal di awal hari dapat berkontribusi pada penurunan berat badan dan peningkatan penanda kesehatan metabolik.

Dan bukan hanya kesehatan metabolik yang tampaknya terkait dengan waktu makan. Penelitian terbaru lainnya oleh Duan menunjukkan bahwa orang yang tidak makan setelah pukul 6 sore, tidur lebih lama daripada mereka yang bebas makan hingga tengah malam.

Makan larut malam bahkan dapat dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih tinggi, menurut sebuah studi yang menyadarkan pada tahun 2024.

Intinya: “Bagi kebanyakan orang, akan lebih baik untuk membatasi jumlah asupan makanan pada malam hari,” kata Scheer.

Para ilmuwan belum mengidentifikasi satu pun waktu makan malam "terbaik"—tetapi dapat dikatakan bahwa "menghindari makan larut malam mungkin paling baik untuk metabolisme Anda," kata Duan.

Cobalah untuk memberi diri Anda setidaknya dua jam, dan idealnya lebih, antara waktu makan malam dan waktu tidur, sarannya.

"Menargetkan makan malam antara pukul 5 sore dan 7 malam umumnya merupakan tujuan yang baik," kata Collin Popp, PhD, asisten profesor di Departemen Kesehatan Populasi di NYU Grossman School of Medicine yang telah mempelajari waktu makan.

"Namun, tentu saja, terkadang hidup menghalangi dan memaksa Anda untuk makan nanti. Jangan terlalu stres, terutama jika itu hanya sesekali," kata Popp. Cobalah untuk tidak makan "makanan besar yang membuat Anda kekenyangan di Hari Thanksgiving" sesaat sebelum tidur, katanya kepada Health.

Faktanya, penelitian secara umum menunjukkan bahwa makan malam tidak boleh menjadi waktu makan terbesar Anda dalam sehari, bertentangan dengan standar Amerika.10 “Makanlah sebagian besar kalori Anda di awal hari, mendekati waktu Anda bangun atau bahkan di tengah hari,” saran Popp.

Jika Anda terbiasa makan larut malam, entah karena jadwal atau selera makan, mungkin sulit untuk beralih ke waktu makan lebih awal.

Untuk memperlancar transisi, mulailah membuat perubahan lebih awal di hari itu, saran Popp. Jika Anda terbiasa melewatkan sarapan dan menyantap makan siang cepat di meja kerja, Anda mungkin akan sangat lapar di malam hari.

"Prioritaskan makanan di pagi hari dan pastikan makanan tersebut mengandung banyak protein, serat, dan lemak sehat sehingga Anda tidak terlalu lapar di malam hari," kata Popp.

Beberapa orang juga merasa terbantu untuk menetapkan "waktu batas" tertentu setelah mereka berhenti makan, daripada secara samar-samar berusaha untuk makan lebih awal, tambah Popp.

Jika Anda menggunakan pendekatan itu, tidak apa-apa untuk mengambil langkah-langkah kecil, kata Duan. Mulailah dengan menutup dapur hanya 30 menit sebelum Anda tidur, lalu satu jam, dan seterusnya.

"Anda harus menemui diri Anda sendiri di tempat Anda berada," katanya. "Mulailah dari sana."