10 Makanan yang Dapat Membantu Menjaga Gula Darah Tetap Stabil Sepanjang Hari

Liputan6.com, Jakarta Menjaga kadar gula darah yang optimal sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Fluktuasi cepat gula darah dan kadar gula darah tinggi kronis dapat membahayakan kesehatan fisik dan mental Anda dengan meningkatkan risiko rasa lapar, perubahan suasana hati, kerusakan saraf, penyakit ginjal, dan masalah jantung.

Banyak faktor yang berkontribusi terhadap kontrol gula darah, tetapi memprioritaskan makanan sehat yang tinggi protein, serat, lemak sehat, dan vitamin serta mineral tertentu sangat penting untuk menjaga kadar gula darah yang sehat.

Berikut adalah 10 makanan terbaik untuk gula darah yang stabil seperti dihimpun dari Health.

1. Kacang-kacangan dan Lentil

Meskipun kacang-kacangan dan lentil mengandung banyak karbohidrat (makronutrien yang paling memengaruhi gula darah), makanan tinggi karbohidrat tertentu, seperti kacang-kacangan dan lentil, dapat mendukung gula darah yang sehat.

Tidak seperti sumber karbohidrat olahan seperti roti putih dan pasta, kacang-kacangan dan lentil mengandung banyak serat dan protein nabati, yang keduanya membantu memperlambat pencernaan dan pelepasan gula ke dalam aliran darah.

Misalnya, kacang lentil mengandung banyak serat, menyediakan 15,6 gram per cangkir, yang mencakup 55,7% dari DV, dan 17,9 gram protein nabati.

2. Makanan Laut

Makanan laut, seperti tuna, salmon, ikan kod, ikan trout, udang, dan tiram, mengandung banyak protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral yang mendukung kadar gula darah yang sehat.

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak makanan laut dapat meningkatkan kadar gula darah dan melindungi dari diabetes. Tinjauan tahun 2021 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak ikan berminyak, seperti salmon, memiliki risiko yang jauh lebih rendah untuk terkena diabetes tipe 2.

Alpukat sangat tinggi serat (satu alpukat seberat 201 gram mengandung 13,5 gram serat), dan rendah karbohidrat, menjadikannya pilihan yang baik bagi mereka yang mencoba mengatur kadar gula darah mereka.

Alpukat juga tinggi magnesium, yang diperlukan untuk sekresi insulin dan metabolisme karbohidrat.

Penelitian menunjukkan bahwa penderita diabetes tipe 2 yang memiliki kadar magnesium lebih tinggi dalam darahnya memiliki kontrol gula darah yang lebih baik dibandingkan dengan orang yang kadar magnesiumnya lebih rendah.

4. Protein Whey

Isolat protein whey mengandung 25 gram protein dan bebas karbohidrat, sehingga menjadikannya pilihan yang ramah terhadap gula darah.

Tinjauan tahun 2020 terhadap 22 penelitian menemukan bahwa konsumsi protein whey menghasilkan penurunan signifikan pada penanda jangka panjang kontrol gula darah hemoglobin A1c (HbA1c) dan resistensi insulin pada orang dengan sindrom metabolik.

Penelitian juga menunjukkan bahwa mengonsumsi protein whey "sebelum makan" sebelum makan dapat efektif untuk menurunkan kadar gula darah setelah makan.

5. Yogurt Yunani

Yogurt Yunani mengandung 17 gram protein dalam porsi tiga perempat cangkir, yang sekitar dua kali lipat protein yang ditemukan dalam yogurt biasa.

Selain kandungan proteinnya yang tinggi, yogurt Yunani dapat menjadi sumber probiotik yang baik. Probiotik meningkatkan kadar gula darah yang sehat dengan meningkatkan kesehatan usus secara keseluruhan, mengurangi peradangan, dan meningkatkan sensitivitas insulin.

Untuk manfaat kesehatan yang maksimal, pilih yogurt Yunani tanpa pemanis yang dibuat dengan kultur hidup dan aktif, yang menunjukkan bahwa yogurt tersebut merupakan sumber probiotik yang baik.

Biji chia kaya akan serat dan nutrisi lain yang meningkatkan regulasi gula darah. Biji ini menyediakan 9,75 gram serat per ons, yang memenuhi 35% kebutuhan serat harian Anda.

Biji ini juga kaya akan magnesium, dengan porsi yang sama memenuhi 23% dari DV.

Mengonsumsi biji chia dapat meningkatkan fungsi sel beta, yang merupakan sel khusus yang ditemukan di pankreas yang memproduksi dan mengeluarkan insulin.

7. Artichoke

Artichoke adalah salah satu sumber serat terbaik yang dapat Anda makan. Secangkir biji artichoke mengandung 9,69 gram serat, yang memenuhi 35% dari DV.

Sebuah studi tahun 2022 menemukan bahwa mengonsumsi artichoke sebelum makan makanan tinggi karbohidrat membantu mengurangi kadar gula darah setelah makan pada orang dengan pradiabetes.

Artichoke juga merupakan sumber magnesium yang baik, yang dibutuhkan untuk pengaturan gula darah yang sehat. Secangkir hati artichoke memenuhi 17% kebutuhan magnesium harian Anda.

8. Ayam

Ayam bebas karbohidrat dan tinggi protein, mengandung 26 gram per porsi 3 ons. Hal ini menjadikan ayam pilihan yang cerdas bagi mereka yang ingin mempertahankan kadar gula darah yang optimal.

Menambahkan makanan berprotein tinggi, seperti ayam, ke makanan tinggi karbohidrat dapat mengurangi dampak makanan tersebut terhadap gula darah. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan berprotein tinggi sebelum makanan tinggi karbohidrat lebih baik untuk manajemen gula darah.

Kacang-kacangan dan biji-bijian menyediakan protein nabati, serat, dan mineral seperti magnesium dan seng, yang semuanya dibutuhkan untuk pengaturan gula darah.

Mengonsumsi lebih banyak kacang-kacangan dan biji-bijian dapat membantu menurunkan kadar gula darah pada penderita pradiabetes dan diabetes.

Sebuah studi tahun 2023 menemukan bahwa penderita pradiabetes yang mengonsumsi 20 gram kacang almond, 30 menit sebelum setiap makanan utama yang mereka makan selama tiga bulan, mengalami penurunan kadar gula darah pasca-makan, resistensi insulin, dan HbA1c yang signifikan dibandingkan dengan kelompok kontrol.

10. Gandum

Beberapa produk gandum, seperti oat bran dan steel-cut oat, mengandung banyak serat. Misalnya, seperempat cangkir oat bran mengandung 3,6 gram serat, atau 12,8% dari DV, sedangkan steel-cut oat dalam porsi yang sama mengandung 4 gram, atau 14,2% dari DV.

Gandum mengandung banyak beta-glukan, sejenis serat larut yang dikaitkan dengan peningkatan regulasi gula darah. Beta-glukan memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah, mencegah lonjakan gula darah setelah makan.