12 Makanan yang Baik Dikonsumsi untuk Menghindari Diabetes, Apa Saja?

Liputan6.com, Jakarta Pola hidup yang kurang sehat, konsumsi makanan olahan yang tinggi gula, serta minimnya aktivitas fisik menjadi beberapa faktor utama yang mendorong peningkatan jumlah penderita diabetes di seluruh dunia. Namun, risiko diabetes sebenarnya dapat diminimalkan dengan langkah sederhana, salah satunya adalah melalui pemilihan makanan yang tepat.

Bukan hanya sekadar menghindari gula, menjaga kadar gula darah agar tetap stabil membutuhkan pola makan yang seimbang dan bernutrisi. Beberapa jenis makanan diketahui memiliki manfaat khusus untuk mencegah lonjakan gula darah sekaligus meningkatkan sensitivitas insulin.

Di artikel ini, kami akan mengulas berbagai jenis makanan yang baik untuk dikonsumsi guna menghindari diabetes, lengkap dengan manfaat kesehatan yang mereka tawarkan.

Mulai dari makanan kaya serat, sumber protein tanpa lemak, hingga rempah-rempah alami, setiap pilihan makanan yang tepat dapat menjadi senjata ampuh melawan risiko diabetes. Dihimpun dari Corrie Cooks, ini dia.

1. Buah beri

Buah beri adalah camilan manis tanpa semua beban camilan manis. Buah beri kaya akan antioksidan dan serat sehat, yang memperlambat penyerapan glukosa yang dapat meningkatkan kadar gula darah jika Anda mengonsumsi makanan yang mengandung gula rafinasi.

Semaglutide beberapa tahun ini digunakan sebagai obat mengatasi obesitas, yang diedarkan dengan merek Wegovy dan Ozempic, selain juga obat lain yang dipasarkan sebagai Zepbound dan Mounjaro. Obat yang tadinya obat diabetes ini kini ternyata melonjak ...

Ikan salmon, makarel, dan sarden tidak hanya menggoda selera Anda; tetapi juga merupakan gudang asam lemak omega-3 yang terbukti dapat menurunkan risiko diabetes. Asam lemak omega-3 mengurangi peradangan organ, otot, dan tulang sekaligus meningkatkan sensitivitas insulin. Pertimbangkan untuk menambahkan hidangan ikan lezat ke dalam diet Anda setiap dua minggu.

3. Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau bukanlah selada gunung es. Anda dapat memilih bayam, kangkung, dan lobak Swiss, yang merupakan gudang nutrisi untuk vitamin dan mineral penting yang dibutuhkan tubuh Anda agar tetap sehat.

Dan ya, sayuran ini tidak mengandung banyak gula, menawarkan magnesium dan vitamin K yang menurut sains dapat membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2. Cincang sayuran hijau ke dalam tumisan, smoothie, dan salad untuk menikmati manfaat luar biasa dari diet anti-diabetes ini.

Alpukat merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal dan serat yang menyehatkan jantung yang membantu memperlambat pencernaan sehingga aliran darah Anda tidak terbebani gula. Anda dapat membuat guacamole yang lezat sebagai saus sayuran bergizi dengan alpukat atau memakannya utuh. Salad alpukat juga lezat!

5. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan pistachio mengandung banyak lemak sehat, serat, dan protein, menjadikannya pilihan cerdas untuk mengelola gula darah. Kacang-kacangan sangat cocok sebagai camilan atau pelengkap makanan.

Serat dalam kacang-kacangan membantu memperlambat pencernaan, mencegah lonjakan gula darah, sementara lemak sehat berkontribusi pada peningkatan kesehatan jantung, yang juga penting untuk pencegahan diabetes.

6. Biji Chia

Biji chia berukuran kecil tetapi sangat bermanfaat bagi kesehatan. Biji chia penuh dengan serat, yang membantu menstabilkan kadar gula darah dan meningkatkan pencernaan.

Ditambah lagi, brokoli mengandung asam lemak omega-3 yang dapat mengurangi peradangan dan mendukung kesehatan jantung. Tambahkan brokoli ke dalam smoothie, yogurt, atau oatmeal untuk cara mudah meningkatkan nutrisi harian Anda.

Brokoli merupakan sumber nutrisi yang kaya, kaya akan serat, vitamin, dan antioksidan. Sayuran hijau ini tidak hanya mendukung kesehatan secara keseluruhan, tetapi juga membantu mengatur kadar gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin.

Brokoli rendah kalori dan dapat dikukus, dipanggang, atau dimakan mentah dalam salad. Mengonsumsi brokoli secara teratur dapat menjadi langkah besar untuk menghindari diabetes.

8. Yogurt Yunani

Anda telah melihat manfaatnya di iklan televisi dan rak-rak supermarket; yogurt Yunani merupakan anugerah kebaikan yang lembut yang menstabilkan kadar gula Anda sekaligus membuat Anda kenyang lebih lama.

Camilan lezat dapat berupa tambahan buah-buahan segar, seperti beri, atau taburan madu saat Anda menikmati yogurt Yunani yang menggugah selera.

9. Kayu Manis

Mencari makanan yang meniru insulin dengan sempurna dengan mengangkut gula dari aliran darah ke dalam sel dengan cepat? Kayu manis adalah pilihan terbaik Anda.

Kayu manis dapat menurunkan kadar gula darah dengan meningkatkan sensitivitas insulin tubuh Anda. Ini membantu insulin (hormon tubuh yang bertanggung jawab untuk memecah gula) agar lebih efektif dalam menjalankan tugasnya.

Meskipun gandum, gandum hitam, dan jelai adalah beberapa biji-bijian utuh yang buruk untuk dihindari karena dapat mengganggu pencernaan dan penyerapan nutrisi, biji-bijian utuh seperti quinoa dan beras merah dapat membantu menurunkan risiko diabetes.

Gandum utuh, vitamin, mineral, dan serat yang baik membantu mengatur kadar gula darah sekaligus meningkatkan sensitivitas insulin tubuh Anda, yang sangat baik untuk menjaga kadar gula tetap rendah.

11. Tomat

Terang dan berair saat dilihat, tomat merupakan sumber antioksidan likopen yang dikaitkan dengan penurunan risiko terkena diabetes tipe 2. Sepotong tomat dalam salad atau saus sebagai pelengkap hidangan lezat lainnya memiliki manfaat yang luar biasa.

12. Cokelat Hitam

Cokelat bukanlah makanan yang bebas dari rasa bersalah, tetapi tidak jika cokelatnya hitam dan mengandung kakao hingga 70%. Cokelat hitam terbukti dapat membantu menurunkan risiko diabetes, dan hal itu dilakukan dengan mengurangi risiko sensitivitas insulin. Sesekali nikmatilah cokelat hitam yang lezat untuk menjaga kadar gula darah Anda tetap terkendali.