Bolehkah Makan Es Krim Jika Punya Diabetes? Ini Kata Ahli Gizi

Liputan6.com, Jakarta Dari rasa vanila hingga cokelat mint, es krim merupakan makanan manis favorit banyak orang, apa pun musimnya. Namun, jika Anda menderita diabetes, Anda mungkin bertanya-tanya apakah Anda harus menghindarinya? Orang dengan diabetes disarankan untuk membatasi makanan manis seperti es krim guna membantu menjaga kadar gula darah dalam kisaran yang sehat. Namun, menghindari semua makanan manis biasanya tidak memungkinkan—atau tidak perlu.

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), lebih dari 38 juta orang Amerika hidup dengan diabetes, dan hampir 100 juta lainnya menderita pradiabetes. Meskipun penderita diabetes perlu mewaspadai asupan gula dan karbohidrat mereka, makanan penutup seperti es krim bukanlah sesuatu yang sepenuhnya tidak boleh dimakan.

Es Krim Meningkatkan Kadar Gula Darah

Dihimpun dari Eating Well, es krim mengandung karbohidrat sederhana yang dipecah tubuh menjadi glukosa (alias gula). Insulin adalah hormon yang membantu memindahkan gula ini keluar dari aliran darah dan masuk ke sel-sel Anda untuk energi. Namun, pada diabetes tipe 2, tubuh menjadi "resisten" terhadap efek insulin, sehingga lebih sulit untuk mengangkut gula ini ke dalam sel-sel Anda dan menyebabkan kadar gula darah Anda melonjak.

Kenaikan dan penurunan kadar gula darah yang cepat ini dapat membuat Anda merasa lelah, haus atau stres, dan seiring waktu, lonjakan gula darah yang sering dapat menyebabkan masalah kesehatan yang lebih serius seperti penyakit ginjal atau jantung.

Semaglutide beberapa tahun ini digunakan sebagai obat mengatasi obesitas, yang diedarkan dengan merek Wegovy dan Ozempic, selain juga obat lain yang dipasarkan sebagai Zepbound dan Mounjaro. Obat yang tadinya obat diabetes ini kini ternyata melonjak ...

Kabar baiknya adalah es krim dapat masuk ke dalam rencana makan yang ramah diabetes, terutama jika dikombinasikan dengan diet seimbang dan kebiasaan gaya hidup sehat lainnya. Menurut National Institutes of Health, penderita diabetes harus fokus pada makan makanan utuh yang mengandung karbohidrat kompleks, seperti kacang-kacangan, sayuran, dan biji-bijian utuh.

Meskipun demikian, makanan dengan tambahan gula, seperti es krim, masih dapat dinikmati dalam jumlah sedang. Anda hanya perlu memperhatikan faktor-faktor seperti ukuran porsi, kandungan gula, dan waktu makan.

“Es krim tentu saja dapat dimasukkan dalam pola makan sehat, termasuk bagi penderita diabetes, dengan menerapkan kontrol porsi yang baik dan membuat pilihan cerdas pada jenis es krim yang Anda konsumsi,” kata Josten Fish, RD, seorang ahli diet terdaftar yang telah bekerja dengan pasien dengan komplikasi diabetes.

Jika Anda menderita diabetes, ada beberapa hal yang perlu diingat saat membeli es krim, yaitu:

1. Jumlah karbohidrat dan gula tambahan yang lebih rendah

Jika memungkinkan, cari pilihan yang mengandung tidak lebih dari 30 gram karbohidrat dan kurang dari 13 gram gula tambahan per sajian. Untuk mengurangi kandungan gula, banyak merek menggunakan pemanis alternatif seperti stevia, buah biksu, atau erythritol, yang tidak meningkatkan gula darah seperti halnya gula tradisional.

Menurut satu ulasan, pemanis alternatif ini dapat bermanfaat dalam mencegah dan mengobati kondisi metabolik seperti diabetes. Ingatlah bahwa mengonsumsi pemanis buatan dalam jumlah besar, terutama gula alkohol, dapat menyebabkan efek samping pencernaan, seperti gas atau kembung, tergantung pada orangnya.

2. Jumlah kalori yang sesuai dengan kebutuhan Anda

Menjaga berat badan yang sehat adalah kunci untuk mengelola diabetes, jadi penting untuk memperhatikan berapa banyak kalori yang Anda konsumsi. Meskipun kebutuhan kalori bervariasi pada setiap orang, aturan praktis yang baik adalah memilih es krim dengan 250 kalori atau kurang per porsi.

3. Campuran bergizi

Selain renyah, campuran seperti kacang-kacangan dan biji-bijian memberikan dorongan protein, serat, dan lemak sehat, yang dapat membantu memperlambat pencernaan dan mengurangi lonjakan gula darah.

Saat memilih es krim di toko, berhati-hatilah dengan rasa dengan campuran gula, seperti karamel, hot fudge, atau marshmallow, karena bahan-bahan ini cenderung lebih tinggi gula tambahannya. Meskipun demikian, jika karamel asin adalah favorit Anda, nikmati saja porsi yang lebih kecil atau cari merek dengan versi gula yang lebih rendah.

Sebaiknya batasi asupan es krim yang mengandung lebih dari 2 gram lemak jenuh per sajian. Penelitian menunjukkan bahwa jenis lemak ini dapat membahayakan kesehatan jantung dan berdampak negatif pada sensitivitas insulin.

Jika Anda menderita diabetes, menjaga pola makan seimbang adalah hal terpenting untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil. Berikut adalah empat strategi yang disetujui ahli gizi untuk memasukkan es krim ke dalam pola makan ramah diabetes:

1. Padukan es krim dengan protein

"Seseorang dengan diabetes sebaiknya mengonsumsi es krim bersama sumber protein yang baik," kata Fish. Meskipun es krim mengandung sejumlah protein, meningkatkan kandungan proteinnya dapat memperlambat pencernaan dan penyerapan gula.

Jadi, lain kali Anda ingin menyantapnya, cobalah untuk menikmatinya bersama, atau tepat setelah, makanan atau camilan berprotein tinggi.

2. Nikmati satu porsi

Satu porsi es krim biasanya ½ cangkir. Jika Anda menikmati hidangan penutup di rumah, tuang satu porsi es krim ke dalam mangkuk alih-alih berusaha berhenti di tengah-tengah menghabiskan segelas bir.

Pergi keluar untuk membeli es krim bisa sedikit lebih sulit, karena ukuran sendoknya bisa bervariasi. Meskipun demikian, memesan satu sendok, dan menghindari topping manis, adalah pilihan terbaik Anda.

3. Pertimbangkan untuk mengurangi karbohidrat saat makan malam

"Saat memakannya sebagai bagian dari makanan, pastikan untuk memperhitungkan kandungan karbohidrat dalam es krim agar jumlah total makanan Anda tetap pada tingkat yang direkomendasikan," kata Fish.

Ingatlah bahwa ini tidak berarti Anda harus melewatkan makan malam untuk menyisakan ruang bagi es krim. Sebaliknya, jika Anda berencana untuk menyantap makanan manis setelah makan, cukup pertimbangkan hidangan utama yang rendah karbohidrat daripada yang biasanya Anda makan.

4. Buat es krim sendiri

Jika Anda senang membuat makanan dari awal, Fish merekomendasikan untuk membuat es krim sendiri di rumah. Membuat es krim buatan sendiri memberi Anda lebih banyak kendali atas jenis dan jumlah bahan yang digunakan. Ditambah lagi, ada banyak resep sehat yang dapat Anda buat tanpa berinvestasi pada mesin es krim.