Kurang Tidur Ternyata Bisa Meningkatkan Kadar Kolesterolmu, Ini 4 Sebabnya

Liputan6.com, Jakarta Tidur adalah fondasi kesehatan. Jika Anda secara teratur tidak tidur sesuai anjuran, tujuh hingga sembilan jam per malam, Anda tidak hanya menurunkan kadar energi tubuh—Anda juga dapat meningkatkan risiko kolesterol tinggi dan penyakit kronis.

"Kurang tidur diketahui dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, obesitas, depresi, dan bahkan demensia," kata Melinda Steele, M.D., DipABLM, dokter perawatan primer dan dokter gaya hidup yang terlatih dalam bidang kuliner di California seperti dihimpun dari Eating Well.

Gangguan tidur akan menimbulkan serangkaian efek kesehatan negatif, yang membuat tubuh Anda sulit berfungsi dengan baik. "Jika Anda tidak cukup tidur, hormon utama yang mengatur nafsu makan, gula darah, stres, dan metabolisme akan terganggu," kata Raksha Shah, M.A., RDN. Di sini, para profesional perawatan kesehatan menjelaskan mengapa kurang tidur yang memulihkan bisa menjadi penyebab meningkatnya kadar kolesterol.

Mengapa Kurang Tidur Dapat Meningkatkan Kolesterol Anda?

1. Dapat Meningkatkan Resistensi Insulin

Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur berhubungan signifikan dengan resistensi insulin. Meskipun diperlukan penelitian tambahan, hubungan ini diduga terjadi karena peningkatan penanda inflamasi, seperti protein C-reaktif, dan gangguan ritme sirkadian. Stephanie Darby, RD, ahli diet fungsional untuk pelari wanita, juga menunjukkan kekhawatiran tentang ketidakselarasan sirkadian, dengan mengatakan bahwa menyimpang dari ritme alami tubuh Anda dapat berdampak negatif pada metabolisme glukosa.

Selain berpotensi meningkatkan risiko diabetes tipe 2, penelitian menunjukkan bahwa resistensi insulin dikaitkan dengan peningkatan kolesterol LDL ("jahat") dan penurunan kadar kolesterol HDL ("baik").

2. Dapat Meningkatkan Kortisol

"Tanpa tidur yang cukup, tubuh kita meningkatkan produksi kortisol, yang memicu serangkaian reaksi untuk 'melawan' pemicu stres yang dirasakan," kata Brittany Brown, RD, IBCLC, CDE, pemilik Feeding Babies Nourishing Souls. Kortisol adalah hormon yang meningkat sebagai respons terhadap stres.

Seiring berjalannya waktu, kadar kortisol yang tinggi akibat stres kronis dapat memengaruhi cara tubuh Anda memetabolisme lipid, termasuk kolesterol. Meskipun diperlukan lebih banyak penelitian, satu studi menemukan bahwa diet yang menyehatkan jantung kurang efektif dalam menurunkan kadar kolesterol pada wanita dengan kadar kortisol tinggi (dibandingkan rendah).

Tidur terlalu larut juga dapat mempersulit Anda untuk membuat pilihan makanan sehat, berkat efeknya pada hormon lapar dan kenyang. Ketika waktu tidur terbatas, kadar ghrelin (hormon lapar) meningkat, sementara kadar leptin (hormon kenyang) menurun. Perubahan ini dapat berdampak negatif pada pilihan makanan Anda sepanjang hari dan, seiring berjalannya waktu, dapat menyebabkan penambahan berat badan dan peningkatan kadar kolesterol.

"Kurang tidur juga mempersulit Anda untuk tetap aktif dan membuat pilihan makanan sehat, sehingga menciptakan siklus yang dapat meningkatkan risiko kardiovaskular," kata Steele.

Aktivitas fisik dikaitkan dengan risiko kolesterol tinggi yang lebih rendah, dengan studi menemukan kadar HDL yang lebih tinggi dan kadar LDL yang lebih rendah pada orang yang berolahraga secara teratur. Jika kurang tidur mengganggu kemampuan Anda untuk tetap aktif, maka inilah saatnya untuk memprioritaskan tidur lebih awal.

Jika Anda kesulitan untuk tidur pada jam yang wajar atau mengalami kesulitan untuk tetap tertidur, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu. Jika perubahan pada rutinitas waktu tidur Anda tidak membantu, mungkin sudah saatnya untuk berbicara dengan dokter Anda tentang kebiasaan dan masalah tidur Anda.

1. Tetapkan Jadwal Tidur yang Konsisten

Bagi banyak orang, salah satu bagian terbaik dari akhir pekan adalah tidur lebih lama. Namun, perubahan dalam jadwal Anda ini dapat menjadi alasan mengapa Anda tidak tidur nyenyak sepanjang minggu. Steele merekomendasikan untuk tetap berpegang pada jadwal tidur/bangun yang konsisten—ya, bahkan di akhir pekan.

Ritme sirkadian tubuh merespons dengan baik terhadap konsistensi dan prediktabilitas karena ia bertindak seperti jam internal. Selama waktu-waktu tertentu dalam sehari, jam internal mengaktifkan dan menonaktifkan hormon yang terkait dengan siklus tidur dan bangun. Jadwal yang konsisten memungkinkan ritme sirkadian Anda berfungsi dengan baik dan mendukung tidur nyenyak di malam hari dan terjaga di siang hari.

“Bangun pada waktu yang sama setiap hari dan mendapatkan sinar matahari alami di wajah Anda membantu memproduksi melatonin cukup awal di malam hari sehingga Anda dapat beristirahat dan merasa mengantuk di malam hari,” kata Dani Felber, M.S., RD, LDN, seorang ahli diet terdaftar untuk kesehatan mental.

2. Jalan-Jalan

Menggabungkan paparan cahaya alami dengan aktivitas fisik adalah cara yang bagus untuk meningkatkan kualitas tidur. “Jalan-jalanlah selama 10 hingga 15 menit di luar setelah makan siang. Aktivitas fisik dan paparan sinar matahari singkat dapat membantu mengatur jam tubuh Anda dan mendukung tidur yang lebih baik,” kata Steele. Selain itu, berjalan-jalan juga dapat membantu menurunkan tingkat stres, yang juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

Makan terlalu banyak sebelum tidur dapat mengganggu tidur Anda. Waktu makan merupakan bagian penting dari ritme sirkadian, dan makan besar menjelang tidur dapat memengaruhi tidur dan bahkan respons metabolisme tubuh Anda terhadap makanan tersebut secara negatif.

Selain itu, makan besar kurang dari dua jam sebelum tidur mungkin tidak memberi tubuh Anda cukup waktu untuk mencerna sebelum berbaring, yang berpotensi menyebabkan efek samping yang tidak diinginkan.

"Gejala gastrointestinal seperti gangguan pencernaan dan nyeri ulu hati dapat membuat Anda lebih sulit untuk tertidur dan tetap tertidur," kata Felber.

4. Hindari Menggunakan Gawai Sebelum Tidur

Jika Anda terbiasa menggulir ponsel sebelum tidur atau biasanya tertidur sambil menonton acara, mungkin sudah saatnya menemukan kebiasaan tidur baru. Paparan cahaya biru buatan beberapa jam sebelum tidur dapat mengganggu ritme sirkadian Anda, sehingga sulit untuk mendapatkan tidur yang memulihkan.

"Cahaya biru dari layar mengganggu melatonin, hormon yang membantu Anda tertidur," kata Supriya Rao, M.D., DiplABOM, mitra pengelola dan direktur Klinik Kedokteran Metabolik dan Gaya Hidup, Integrate Gastroenterology Consultants.

Sebagai gantinya, ia menyarankan untuk mencari aktivitas santai tanpa layar untuk mengakhiri hari Anda, seperti membaca buku fisik, melakukan peregangan, atau bermeditasi. Cobalah menyingkirkan layar setidaknya dua jam sebelum tidur.