6 Cara Menurunkan Kolesterol Secara Alami Menurut Ahli

Liputan6.com, Jakarta Para ahli kesehatan jantung mengatakan ada beberapa langkah yang dapat Anda lakukan secara alami untuk menurunkan kadar kolesterol Anda. Langkah-langkah tersebut tentu tidak bisa sebagai pengganti obat-obatan. Namun, setiap langkah kecil yang Anda ambil untuk menurunkan kolesterol merupakan satu langkah lebih dekat menuju kesehatan jantung yang lebih baik. 

Mengapa? "Kolesterol yang beredar lebih tinggi dikaitkan dengan tingkat aterosklerosis yang lebih tinggi, atau penumpukan kolesterol di pembuluh darah," kata ahli jantung Minisha Kochar, M.D seperti dihimpun dari Eating Well. 

"Ini termasuk arteri jantung serta arteri yang memasok darah ke organ lain seperti otak." 

Dengan kata lain, kolesterol tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Enam kebiasaan sehari-hari ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol Anda secara alami. Apa saja? Ini dia.

Meskipun para ahli pernah percaya bahwa mengonsumsi kolesterol dalam makanan menyebabkan kolesterol tinggi dalam darah, kini kita tahu bahwa faktor pola makan lain sebenarnya lebih berpengaruh. Salah satu saran paling efektif: konsumsi lebih banyak serat, terutama serat larut.

“Serat larut mengikat asam empedu di usus dan membantu mengeluarkannya dari tubuh,” kata ahli gizi kardiologi Michelle Routhenstein, M.S., RD, CDCES. “Karena asam empedu terbuat dari kolesterol, hal ini memaksa hati untuk menggunakan lebih banyak kolesterol untuk menggantikannya, sehingga menurunkan kadar kolesterol darah.” 

Beberapa penelitian menemukan bahwa semakin tinggi asupan serat seseorang, semakin rendah kolesterol mereka (baik kolesterol total maupun kolesterol LDL yang menyumbat arteri). Tidak mengherankan, penelitian menemukan bahwa meningkatkan asupan serat dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, penyakit jantung koroner, dan stroke. 

Untuk menambahkan lebih banyak serat larut ke dalam menu makanan Anda, Routhenstein merekomendasikan makanan seperti oat, barley, kacang-kacangan, lentil, apel, dan pir.

Aktivitas fisik meningkatkan kolesterol HDL yang baik, yang membantu mengangkut kolesterol LDL yang berbahaya kembali ke hati untuk diproses dan dibuang. Hal ini pada akhirnya meningkatkan keseimbangan kolesterol secara keseluruhan, kata Routhenstein.

Hampir semua jenis olahraga dapat bermanfaat. Baik latihan beban maupun latihan aerobik telah dikaitkan dengan penurunan kolesterol total dan LDL. Namun, jika Anda juga ingin meningkatkan HDL, pertimbangkan untuk menambahkan olahraga intensitas sedang hingga tinggi, seperti lari jarak jauh atau berenang, ke dalam rutinitas Anda. 

Jika Anda bertanya-tanya berapa banyak yang cukup, American Heart Association merekomendasikan 150 menit latihan kardio setiap minggu. Silakan bagi dengan cara apa pun yang paling nyaman bagi Anda. Baik itu 10 kali jalan cepat selama 15 menit atau lima sesi spinning selama 30 menit, keduanya efektif.

Jika Anda seorang perokok, berhenti merokok bisa jadi sulit, tetapi patut dicoba. Penelitian menunjukkan bahwa perokok memiliki kadar kolesterol total sekitar 3% lebih tinggi dan kadar kolesterol HDL hampir 7% lebih rendah daripada bukan perokok. Selain itu, kadar trigliserida mereka sekitar 10% hingga 15% lebih tinggi daripada orang yang tidak merokok.

Selain pengaruh rokok terhadap kolesterol dan trigliserida Anda, ada faktor lain yang kurang baik yang semakin memperbesar dampaknya terhadap risiko penyakit kardiovaskular. "Racun dalam rokok merusak lapisan pembuluh darah, sehingga meningkatkan kemungkinan penyakit kardiovaskular," kata Kochar. 

Kabar baiknya adalah menghentikan kebiasaan merokok dapat membantu HDL kembali ke tingkat yang lebih sehat dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.

Gula tambahan dari soda, kue kering, permen, kue kering, dan sejenisnya tidak hanya memberikan kalori kosong tapi juga dapat meningkatkan berat badan, faktor risiko yang diketahui untuk kolesterol tinggi. 

Penelitian juga menunjukkan bahwa konsumsi gula yang berlebihan dapat memengaruhi kolesterol Anda secara lebih langsung. Misalnya, sebuah studi tinjauan lama mengaitkan asupan gula yang lebih besar dengan kadar LDL yang lebih tinggi dan kadar kolesterol HDL yang lebih rendah. 

Penelitian yang lebih baru menemukan bahwa orang yang sering minum minuman manis seperti soda dan minuman buah lebih mungkin memiliki LDL tinggi dan HDL rendah dibandingkan mereka yang biasanya tidak mengonsumsi minuman manis.

Jika minuman manis adalah pilihan utama Anda, cobalah menambahkan sedikit jus buah ke dalam air soda atau es teh daripada minum soda atau teh manis. Jika Anda ingin memuaskan selera manis Anda, cobalah sepotong kecil cokelat hitam. Sebuah studi menemukan bahwa cokelat hitam membantu meningkatkan kolesterol LDL pada penderita diabetes.

Apa itu sterol dan stanol nabati, dan mengapa Anda harus mengonsumsinya lebih banyak? "Sterol dan stanol tumbuhan adalah senyawa alami yang menghambat penyerapan kolesterol di saluran pencernaan," jelas Routhenstein.

Karena mekanisme ini, senyawa ramah ini memiliki rekam jejak yang mapan dalam menurunkan kolesterol. Anda akan menemukan sejumlah kecil sterol dalam makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian utuh, polong-polongan, sayuran, dan minyak sayur. 

Namun, untuk mendapatkan 2 hingga 3 gram yang telah terbukti mengurangi kolesterol hingga 12%, Anda perlu melengkapi makanan ini dengan makanan yang diperkaya stanol atau sterol. Carilah produk yang diperkaya dengan label khusus, yang sering ditemukan dalam makanan seperti margarin, keju, susu, dan jus.

Penelitian masih menyelidiki efek pasti lemak jenuh terhadap kesehatan jantung. Namun untuk saat ini, AHA tetap merekomendasikan pembatasan nutrisi ini demi menjaga kolesterol Anda. Routhenstein sependapat. 

"Mengurangi konsumsi makanan seperti daging berlemak, produk susu tinggi lemak, mentega, dan camilan olahan dapat menurunkan LDL secara signifikan dan mengurangi risiko kardiovaskular," ujarnya. 

Pedoman resmi AHA adalah membatasi lemak jenuh hingga kurang dari 6% dari total kalori harian. Bagi seseorang yang mengonsumsi sekitar 2.000 kalori per hari, jumlah tersebut setara dengan sekitar 13 gram.