Kenali Fakta Makronutrien saat Diet, Kunci Utama Tubuh Sehat dan Berat Badan Ideal

Liputan6.com, Jakarta - Kenali fakta makronutrien menjadi langkah awal sebelum menjalani program diet. Protein, karbohidrat, dan lemak merupakan sumber energi bagi tubuh setiap hari. Ketiga zat gizi ini bekerja dalam satu kesatuan guna menjaga fungsi organ, otot, dan proses metabolisme.

Banyak orang keliru mengira satu jenis zat gizi harus dihindari agar berat badan turun. Padahal, keseimbangan antara protein, karbohidrat, dan lemak menentukan hasil diet dalam jangka panjang. Kekurangan salah satu zat gizi dapat memicu gangguan kesehatan lain di kemudian hari.

Bagi Anda yang saat ini sedang menjalankan program diet dan membutuhkan keseimbangan nutrisi, Liputan6 akan membahas seputar makronutrien. Simak informasi selengkapnya, kami hadirkan, Jumat (14/8).

Makronutrien merupakan zat gizi yang sangat dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah yang besar. Merujuk laman resmi Kementerian Kesehatan (Kemenkes RI), yang termasuk dari makronutrien adalah protein, karbohidrat, dan lemak termasuk dalam kelompok ini dan masing-masing memiliki fungsi berbeda.

Ketiga zat gizi tersebut menyumbang energi dalam satuan kalori. Tubuh memakai kalori ini untuk bernapas, bergerak, dan menjalankan proses metabolisme sepanjang hari. Kebutuhan zat gizi ini berbeda pada tiap orang, tergantung usia, aktivitas, dan tujuan diet. Memahami fungsi dasar ini menjadi pijakan sebelum mengatur pola makan.

Adapun jika kekurangan nutrisi-nutrisi tersebut, bisa berdampak serius bagi anak-anak, wanita hamil dan wanita usia subur.

Protein berperan membangun otot, memperbaiki jaringan tubuh, serta mendukung sistem imun. Zat gizi ini juga membuat rasa kenyang bertahan lebih lama setelah makan.

Menurut pedoman gizi, protein menyumbang 10 hingga 35 persen dari total kalori harian. Angka ini setara 50 sampai 175 gram protein pada pola makan 2.000 kalori. Sumber protein berasal dari hewan maupun tumbuhan, sehingga pilihan menu dapat disesuaikan dengan kebiasaan makan masing-masing orang.

Berikut beberapa contoh sumber protein yang mudah ditemukan sehari-hari:

• Daging ayam dan ikan
• Telur dan produk susu
• Tahu, tempe, dan kacang-kacangan

Karbohidrat menjadi bahan bakar utama tubuh, terutama untuk kerja otak. Zat gizi ini menyumbang porsi terbesar dalam kebutuhan kalori harian dibanding protein dan lemak.

Pedoman gizi menyarankan 45 hingga 65 persen kalori harian berasal dari karbohidrat. Pada pola makan 2.000 kalori, jumlah ini setara 225 sampai 325 gram per hari.

Karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oat, dan sayuran memberikan energi lebih bertahan lama dibanding karbohidrat olahan. Pilihan sumber karbohidrat turut memengaruhi kadar gula darah dan rasa lapar sepanjang hari.

Lemak kerap dihindari saat diet, padahal zat gizi ini dibutuhkan untuk produksi hormon dan penyerapan vitamin. Otak juga bergantung pada asupan lemak untuk bekerja setiap hari.

Pedoman gizi merekomendasikan 20 hingga 35 persen kalori harian berasal dari lemak. Lemak jenuh dianjurkan tidak melebihi 10 persen dari total kalori harian agar tidak mengganggu kesehatan jantung.

• Lemak tidak jenuh dari alpukat, kacang, dan minyak zaitun
• Lemak omega-3 dari ikan salmon dan sarden
• Lemak jenuh dan lemak trans yang perlu dibatasi

Kenali fakta makronutrien lebih dalam dengan menghitung kebutuhan kalori harian terlebih dahulu. Perhitungan ini mempertimbangkan berat badan, tinggi badan, usia, dan tingkat aktivitas harian.

Setelah kebutuhan kalori diketahui, porsi zat gizi dapat dibagi sesuai persentase yang direkomendasikan. Aplikasi pelacak makan dapat membantu proses ini berjalan lebih praktis, terutama bagi pemula yang baru mulai mengatur pola makan.

Langkah menghitung kebutuhan zat gizi ini secara ringkas:

• Tentukan total kalori harian sesuai kebutuhan tubuh
• Bagi kalori ke dalam persentase protein, karbohidrat, dan lemak
• Ubah persentase kalori menjadi satuan gram tiap zat gizi

Menjaga keseimbangan zat gizi ini membantu proses penurunan maupun pemeliharaan berat badan berjalan lebih terarah. Pola makan seimbang turut mengurangi risiko kekurangan zat gizi tertentu.

Mengatur porsi makan pada tiap waktu makan menjadi cara menerapkan konsep ini. Kombinasi protein, karbohidrat, dan lemak dalam satu piring membantu tubuh mendapat energi secara merata sepanjang hari.

Konsultasi dengan ahli gizi disarankan bagi yang memiliki kondisi kesehatan tertentu. Langkah ini membantu menyesuaikan kebutuhan zat gizi dengan kondisi tubuh masing-masing.

Apa itu makronutrien?

Makronutrien adalah zat gizi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar, terdiri dari protein, karbohidrat, dan lemak.

Berapa persen kebutuhan protein harian?

Pedoman gizi menyarankan protein sebesar 10 hingga 35 persen dari total kalori harian.

Apa fungsi karbohidrat bagi tubuh?

Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi utama, terutama untuk kerja otak dan aktivitas fisik sehari-hari.

Apakah lemak boleh dikonsumsi saat diet?

Lemak tetap dibutuhkan saat diet karena berperan dalam produksi hormon dan penyerapan vitamin, dengan jumlah sesuai anjuran gizi.

Bagaimana cara menghitung kebutuhan makronutrien?

Kebutuhan makronutrien dihitung dari total kalori harian yang dibagi sesuai persentase protein, karbohidrat, dan lemak.