10 Makanan yang Menurunkan Kolesterol Jahat Secara Alami

Liputan6.com, Jakarta Kolesterol, zat lilin yang ditemukan dalam darah Anda, sangat penting untuk membangun sel-sel sehat, tetapi jika terlalu banyak dapat menyebabkan penyakit jantung. Kolesterol dibawa melalui aliran darah Anda oleh lipoprotein.

Lipoprotein densitas rendah (LDL) sering dicap sebagai kolesterol 'jahat' karena dapat menyebabkan penumpukan plak di arteri, meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke. Di sisi lain, lipoprotein densitas tinggi (HDL) dianggap sebagai kolesterol 'baik', karena membantu menghilangkan bentuk-bentuk kolesterol lain dari aliran darah Anda.

Keseimbangan antara kedua jenis ini sangat penting, dan perubahan pola makan dapat memengaruhi keseimbangan ini secara signifikan. Dengan berfokus pada makanan yang menurunkan LDL dan meningkatkan HDL, Anda dapat mengendalikan kadar kolesterol Anda.

Perjalanan mengelola kolesterol tidak hanya tentang mengurangi kolesterol jahat (LDL) tetapi juga tentang meningkatkan kolesterol baik (HDL). Berikut ini daftar makanan yang dapat menurunkan kadar kolesterol jahat di dalam tubuh Anda seperti dihimpun dari HealthPrep.

1. Konsumsi Oat untuk Sarapan

Oat merupakan sumber yang sangat baik untuk menurunkan kolesterol. Kaya akan serat larut, oat membantu mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah Anda. Memulai hari Anda dengan semangkuk oatmeal dapat menurunkan kolesterol LDL Anda sekitar 5 hingga 10 persen.

Beta-glukan dalam oat membentuk zat seperti gel di usus Anda, yang membantu memerangkap asam empedu yang kaya kolesterol dan membuangnya dari tubuh. Memasukkan oat ke dalam rutinitas sarapan Anda adalah cara yang sederhana namun efektif untuk memulai diet penurun kolesterol Anda. Bereksperimenlah dengan topping seperti buah-buahan dan kacang-kacangan untuk meningkatkan rasa dan nilai gizi.

Menu berikut bisa bantu mengatasi kolesterol segera.

Almond tidak hanya camilan yang lezat tetapi juga sekutu yang sangat baik dalam mengurangi kadar kolesterol. Almond kaya akan lemak tak jenuh tunggal, yang membantu menurunkan kolesterol LDL sambil mempertahankan kadar HDL. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi segenggam almond setiap hari dapat menyebabkan penurunan kolesterol LDL yang signifikan.

Selain itu, almond kaya akan vitamin E, antioksidan yang melindungi arteri Anda dari kerusakan. Menambahkan almond ke dalam makanan Anda bisa semudah menambahkannya ke salad, yogurt, atau menikmatinya sendiri sebagai camilan.

3. Alpukat: Buah yang Menyehatkan Jantung

Alpukat merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung. Lemak ini membantu menurunkan kadar kolesterol LDL tanpa memengaruhi kolesterol HDL. Selain lemak sehat, alpukat menyediakan serat, yang selanjutnya membantu dalam pengelolaan kolesterol.

Penelitian menunjukkan bahwa menambahkan alpukat ke dalam makanan berlemak sedang dapat memperbaiki profil kolesterol pada individu yang kelebihan berat badan dan obesitas. Cobalah menambahkan irisan alpukat ke dalam sandwich Anda, tumbuk menjadi guacamole, atau bahkan campurkan ke dalam smoothie untuk mendapatkan tekstur yang lembut. Keserbagunaannya membuatnya mudah ditambahkan ke berbagai makanan sepanjang hari.

Minyak zaitun, makanan pokok dalam diet Mediterania, terkenal akan manfaatnya bagi kesehatan jantung. Minyak zaitun kaya akan lemak tak jenuh tunggal, yang membantu menurunkan kolesterol LDL sekaligus meningkatkan kolesterol HDL. Antioksidan dalam minyak zaitun, khususnya polifenol, juga melindungi sistem kardiovaskular.

Mengganti mentega atau lemak jenuh lainnya dengan minyak zaitun dalam masakan Anda dapat berdampak signifikan pada kadar kolesterol Anda. Gunakan minyak zaitun sebagai dasar saus salad, siramkan ke sayuran, atau sebagai saus untuk roti gandum utuh. Pilih minyak zaitun murni untuk mendapatkan konsentrasi senyawa bermanfaat tertinggi.

5. Kacang-kacangan dan Polong-polongan: Sekutu Kaya Serat

Kacang-kacangan dan polong-polongan merupakan sumber serat larut yang sangat baik, yang berperan penting dalam menurunkan kolesterol. Serat larut mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan, mencegah penyerapannya ke dalam aliran darah.

Konsumsi kacang-kacangan dan polong-polongan secara teratur, seperti lentil, buncis, dan kacang hitam, dapat menyebabkan penurunan kolesterol LDL yang nyata. nfaatnya dalam menurunkan kolesterol.

Buah beri, termasuk stroberi, blueberry, dan raspberry, kaya akan antioksidan dan serat larut. Buah ini membantu memperbaiki kadar kolesterol dengan mengurangi kolesterol LDL dan meningkatkan kolesterol HDL. Polifenol yang ditemukan dalam buah beri juga mendukung kesehatan jantung dengan meningkatkan fungsi pembuluh darah dan mengurangi peradangan.

Menambahkan berbagai buah beri ke dalam makanan Anda bisa semudah memasukkannya ke dalam sereal pagi, smoothie, atau sebagai camilan manis. Rasa manis alami dan warnanya yang cerah menjadikannya tambahan yang menarik dan menyehatkan untuk makanan apa pun.

7. Ikan Berlemak untuk Omega-3

Ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan sarden kaya akan asam lemak omega-3, yang dikenal karena khasiatnya yang melindungi jantung. Omega-3 membantu menurunkan trigliserida, menurunkan tekanan darah, dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Omega-3 juga memiliki efek yang cukup dalam meningkatkan kolesterol HDL dan menurunkan kolesterol LDL. Usahakan untuk memasukkan ikan berlemak ke dalam makanan Anda setidaknya dua kali seminggu untuk mendapatkan manfaat ini. Memanggang, membakar, atau merebus adalah metode memasak sehat yang menjaga nilai gizi ikan tanpa menambahkan lemak yang tidak perlu.

Gandum utuh seperti beras merah, quinoa, dan gandum utuh kaya akan serat, terutama serat larut, yang membantu menurunkan kolesterol LDL. Tidak seperti biji-bijian olahan, biji-bijian utuh mempertahankan kulit ari dan lembaga yang kaya nutrisi, menyediakan vitamin, mineral, dan antioksidan yang penting.

Mengganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh dapat meningkatkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung. Gabungkan biji-bijian utuh ke dalam pola makan Anda dengan memilih roti, pasta, dan sereal gandum utuh, dan bereksperimenlah dengan berbagai biji-bijian dalam masakan Anda untuk menambah variasi dan rasa.

9. Peran Bawang Putih

Bawang putih telah digunakan selama berabad-abad karena khasiatnya sebagai obat, termasuk kemampuannya untuk menurunkan kolesterol. Bawang putih mengandung allicin, senyawa yang telah terbukti mengurangi kolesterol LDL dan trigliserida. Konsumsi bawang putih secara teratur juga dapat meningkatkan tekanan darah dan kesehatan jantung secara keseluruhan.

Bawang putih segar adalah yang paling manjur, jadi cobalah untuk memasukkannya ke dalam masakan Anda sebanyak mungkin. Tambahkan bawang putih cincang ke dalam sup, saus, dan bumbu rendaman, atau panggang seluruh siung untuk mendapatkan rasa yang lebih lembut dan manis yang dapat dioleskan pada roti atau dicampur ke dalam hidangan.

Bayam, sayuran hijau berdaun padat nutrisi, mengandung banyak lutein, sejenis karotenoid yang membantu mencegah kolesterol menempel pada dinding arteri. Mengonsumsi bayam secara teratur dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kesehatan jantung. Bayam juga kaya akan serat, vitamin, dan mineral, sehingga sangat bermanfaat untuk diet yang menyehatkan jantung.

Nikmati bayam dalam salad, smoothie, atau sebagai lauk yang dimasak. Rasanya yang ringan dan serbaguna membuatnya mudah untuk dimasukkan ke dalam berbagai makanan, memberikan tambahan nutrisi tanpa mengalahkan bahan-bahan lainnya.