3 Makanan Kaya Magnesium Terbaik yang Dapat Membantu Menurunkan Tekanan Darah Secara Alami

Liputan6.com, Jakarta Apakah Anda mendapatkan cukup magnesium? Jika tidak, Anda mungkin kehilangan cara alami untuk menurunkan tekanan darah dan mempersiapkan diri Anda untuk umur panjang.

Seberapa penting magnesium untuk menjalani hidup yang panjang dan sehat? Cukup penting, menurut sebuah studi tahun 2010 di American Heart Journal yang mengikuti 14.232 orang dewasa berusia antara 45 dan 64 tahun selama 12 tahun. 

Pada akhir studi, 264 subjek mengalami kematian jantung mendadak. Mereka yang selamat menunjukkan kadar magnesium yang lebih tinggi daripada mereka yang meninggal, yang mengarah pada kesimpulan bahwa kadar magnesium yang rendah mungkin terkait dengan risiko kematian akibat penyakit jantung yang lebih tinggi.

Meskipun demikian, mungkin sulit untuk mengetahui makanan mana yang akan memberi Anda cukup magnesium dan Anda membutuhkan beberapa ratus miligram untuk mencapai kadar puncak. 

Menurut lembar fakta yang diterbitkan oleh National Institutes of Health (NIH), pria membutuhkan antara 400 dan 420 miligram magnesium sehari, dan wanita antara 310 dan 320 miligram. Oleh karena itu, Anda mungkin merasa terbantu untuk mengonsumsi makanan dan camilan kaya magnesium yang terbuat dari biji-bijian, kacang pohon dan kacang tanah, atau produk kedelai.

Mendapatkan magnesium dari biji-bijian, kacang-kacangan, dan kedelai memungkinkan Anda mencapai jumlah magnesium harian yang diinginkan tanpa makan dalam porsi besar. Seperti yang ditunjukkan lembar fakta NIH, satu ons biji labu panggang menawarkan 156 miligram magnesium. Jika Anda lebih menyukai rasa atau tekstur biji chia, pilih satu ons dan Anda akan memperoleh 111 miligram magnesium.

Dalam hal kacang panggang kering, satu ons kacang almond mengandung 80 miligram magnesium, sedangkan satu ons kacang mede mengandung 74 miligram. Dan ketika Anda menginginkan selai kacang yang lembut, Anda hanya perlu makan dua sendok makan untuk mendapatkan 49 miligram magnesium. 

Baik susu kedelai maupun edamame yang dimasak juga kaya akan magnesium: Minumlah secangkir susu kedelai untuk mengonsumsi 61 miligram magnesium atau makanlah setengah cangkir edamame untuk mendapatkan 50 miligram.

Dengan mencampur dan mencocokkan sumber magnesium yang serbaguna ini di sepanjang waktu makan Anda, Anda dapat memenuhi target magnesium Anda. Sebagai imbalan atas kesehatan Anda, Anda mungkin merasa lebih mudah untuk mengelola atau menjaga tekanan darah Anda. 

Sebuah tinjauan tahun 2012 di European Journal of Clinical Nutrition mengamati hubungan antara kadar tekanan darah dan magnesium dalam 140 penelitian. Hasilnya menunjukkan sedikit penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik ketika setidaknya 370 miligram magnesium dikonsumsi setiap hari.

Tanpa diragukan lagi, magnesium telah menunjukkan hasil yang menjanjikan sebagai alat untuk hipertensi. Hanya ada satu masalah: magnesium tidak selalu berfungsi sebagai agen penurun tekanan darah untuk semua orang.

Misalnya, tinjauan tahun 2021 di Nutrients mengevaluasi hasil dari 49 uji coba yang melibatkan hubungan magnesium dengan tekanan darah. Para pengulas menyimpulkan bahwa mengonsumsi 240 miligram magnesium sehari tampaknya menurunkan tekanan darah pada individu yang mengonsumsi obat tekanan darah untuk tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol. 

Bagi individu yang tidak mengonsumsi obat tekanan darah apa pun tetapi mengonsumsi setidaknya 600 miligram magnesium sehari, hasil yang sama terjadi. Namun, individu yang memiliki tekanan darah terkontrol atau normal tidak merasakan efek dari mengonsumsi magnesium. Dengan kata lain, magnesium tampaknya hanya memiliki kemampuan penurunan tekanan darah yang selektif.

Meskipun magnesium dalam biji-bijian, kacang pohon, kacang tanah, dan kedelai tidak membuat tekanan darah Anda turun, Anda akan memperoleh manfaat nutrisi dari mengonsumsi setiap makanan secara teratur. WebMD menjelaskan bahwa biji labu mengandung banyak lemak tak jenuh ganda yang menyehatkan jantung. Dan angka dari USDA menunjukkan bahwa satu ons kacang almond mengandung lebih dari 3,5 gram serat makanan.