Waspadai Diabetes Sejak Muda, Ini 5 Kebiasaan yang Harus Mulai Diterapkan

Liputan6.com, Jakarta - Diabetes menjadi salah satu penyakit kronis yang kini mengintai semua kalangan, termasuk generasi muda. Penyakit ini ditandai dengan meningkatnya kadar gula dalam darah hingga melampaui batas normal.

Jika tidak ditangani dengan baik, diabetes bisa menimbulkan berbagai komplikasi serius seperti kerusakan ginjal, gangguan jantung, kebutaan, bahkan kematian.

Data dari World Health Organization (WHO) menunjukkan bahwa diabetes menjadi salah satu penyebab kematian tertinggi di dunia. Ironisnya, banyak orang yang baru menyadari dirinya menderita diabetes setelah kondisinya sudah cukup parah.

Hal ini disebabkan oleh gejalanya yang kerap kali tidak disadari dan berkembang secara perlahan, sehingga penyakit ini mendapat julukan sebagai “silent killer.”

Gejala umum yang biasanya muncul antara lain sering merasa haus dan lapar secara berlebihan, sering buang air kecil terutama di malam hari, penurunan berat badan yang drastis, kelelahan, emosi tidak stabil, hingga luka yang sulit sembuh. Dalam beberapa kasus, penglihatan juga bisa terganggu dan menjadi buram.

Karena risiko diabetes bisa muncul sejak usia muda, penting bagi kita untuk mulai melakukan pencegahan sedini mungkin. Kunci utamanya adalah dengan menjalani pola hidup sehat secara konsisten.

Oleh karena itu, ketahui beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mencegah diabetes sejak dini, seperti melansir dari Mayo Clinic, Rabu (14/5/2025):

Kadar gula darah yang tinggi melampaui batas normal dapat meningkatkan resiko diabetes dan komplikasi penyakit berat seperti penyakit jantung, ginjal hingga kanker.

Konsumsi makanan manis seperti biskuit, permen, cokelat, serta minuman bersoda dan kopi susu dengan tambahan gula bisa meningkatkan kadar gula darah secara signifikan.

Jika dikonsumsi berlebihan dan terus-menerus, kebiasaan ini bisa menyebabkan obesitas yang merupakan salah satu faktor risiko utama diabetes.

Cobalah mengganti camilan manis dengan alternatif yang lebih sehat seperti buah segar, yoghurt tanpa gula, atau kacang-kacangan panggang. Pilih produk makanan dengan label "rendah gula," "no added sugar," atau "unsweetened."

Stres tidak hanya berdampak pada kesehatan mental, tapi juga bisa memengaruhi kondisi fisik termasuk kadar gula darah. Saat stres, tubuh melepaskan hormon kortisol yang bisa meningkatkan kadar gula dalam darah.

Selain itu, stres juga bisa memicu kebiasaan makan tidak sehat seperti mengonsumsi makanan manis secara berlebihan.

Mengelola stres dapat dilakukan dengan berbagai cara, seperti meditasi, relaksasi, mendengarkan musik, menulis jurnal, atau melakukan hobi yang menyenangkan. Jangan ragu untuk berbicara dengan orang yang dipercaya atau profesional jika stres terasa terlalu berat untuk ditangani sendiri.

Karbohidrat memang dibutuhkan tubuh sebagai sumber energi, tetapi konsumsi berlebihan, terutama dari sumber karbohidrat olahan seperti nasi putih, roti putih, pasta, dan kentang goreng, bisa menyebabkan lonjakan gula darah. Makanan bertepung ini cepat dicerna dan langsung meningkatkan kadar glukosa dalam tubuh.

Sebagai gantinya, pilih sumber karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, ubi, atau quinoa yang memiliki indeks glikemik lebih rendah dan mampu menjaga kadar gula tetap stabil lebih lama.

Pola makan adalah faktor utama yang sangat memengaruhi kadar gula darah. Untuk mencegah diabetes, biasakan mengonsumsi makanan bergizi seimbang yang tinggi serat, seperti buah-buahan, sayuran hijau, kacang-kacangan dan biji-bijian.

Hindari makanan yang tinggi gula tambahan, lemak jenuh, dan karbohidrat olahan, seperti kue manis, minuman kemasan, es krim, dan makanan cepat saji.

Menurut ahli gizi, konsumsi gula tambahan tidak boleh melebihi 10% dari total asupan kalori harian. Selain itu, disarankan untuk membaca label makanan sebelum membeli agar bisa mengetahui kandungan gula atau pemanis buatan yang tersembunyi di dalam produk.

Olahraga secara rutin membantu tubuh menggunakan insulin dengan lebih efisien. Dengan begitu, gula darah bisa tetap terkendali dan risiko diabetes pun menurun.

Tidak harus olahraga berat, cukup dengan berjalan kaki, bersepeda, berenang, atau mengikuti kelas yoga selama minimal 30 menit sehari, 5 hari dalam seminggu, sudah sangat bermanfaat.

Selain menjaga kadar gula, olahraga juga membantu menjaga berat badan ideal, meningkatkan kesehatan jantung, serta memperbaiki suasana hati. Semakin aktif tubuh bergerak, semakin kecil kemungkinan kita mengalami resistensi insulin—kondisi yang menjadi awal dari diabetes tipe 2.