9 Sayuran yang Bantu Menurunkan Berat Badan, Diet Sehat dan Alami

Liputan6.com, Jakarta - Memiliki berat badan yang ideal tidak hanya membuat penampilan lebih menarik, tetapi juga penting untuk menunjang kesehatan secara keseluruhan.

Berat badan berlebih atau obesitas telah terbukti meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, hingga tekanan darah tinggi.

Maka tak heran, banyak orang berusaha menurunkan berat badan dengan berbagai cara, mulai dari olahraga rutin, minum suplemen diet, hingga menjalani program makan sehat. Salah satu metode yang terbukti efektif dan alami adalah dengan memperbanyak konsumsi sayuran dalam menu harian.

Sayuran dikenal sebagai sumber nutrisi penting yang rendah kalori, rendah lemak, serta tinggi serat, vitamin, dan mineral. Selain bisa membantu menurunkan berat badan, konsumsi sayuran secara rutin juga bisa meningkatkan metabolisme tubuh, memperbaiki sistem pencernaan, hingga membuatmu kenyang lebih lama sehingga bisa menghindari keinginan untuk makan berlebihan.

Dilansir dari The Healthy, Selasa (13/5/2025), berikut jenis sayuran yang sangat direkomendasikan untuk membantu menurunkan berat badan secara alami.

1. Timun

Timun merupakan sayuran yang sangat tinggi kandungan airnya, sehingga baik untuk menjaga hidrasi tubuh selama diet. Selain itu, timun rendah kalori dan kaya akan serat, vitamin K, serta potasium.

Menariknya, kulit timun juga mengandung banyak nutrisi, jadi sebaiknya konsumsi timun tanpa dikupas untuk manfaat maksimal. Anda bisa menambahkan timun ke dalam salad, infused water, atau memakannya langsung sebagai camilan sehat.

2. Asparagus

Asparagus mengandung senyawa bernama asparagin, yaitu alkaloid alami yang bekerja langsung pada sel-sel tubuh untuk membantu proses pemecahan lemak.

Tak hanya itu, asparagus juga memiliki sifat diuretik alami yang membantu memperlancar saluran urine dan mengeluarkan racun dari tubuh.

Asparagus cocok disajikan dalam bentuk sup, dipanggang, atau ditumis dengan minyak zaitun. Rasanya yang khas memberikan variasi menarik dalam menu dietmu.

Olahraga HIIT atau High Intensity Interval Training. Jenis olahraga tersebut saat ini sedang ngetren untuk turunkan berat badan.

Labu, terutama jenis labu kuning, mengandung banyak serat dan vitamin A, namun sangat rendah kalori. Kandungan beta-karoten dalam labu juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan mata dan kulit.

Anda bisa merebus labu sebagai bahan dasar sup, membuat puree, atau mengukusnya sebagai pengganti karbohidrat tinggi kalori seperti nasi atau kentang.

4. Lobak

Lobak merupakan sayuran rendah kalori, hanya sekitar 16 kalori per 100 gram, dan sangat baik dikonsumsi saat menjalani program diet.

Selain itu, lobak juga memiliki sifat diuretik alami yang dapat membantu mengurangi kelebihan cairan dalam tubuh, yang sering kali menyebabkan pembengkakan dan kenaikan berat badan sementara.

Rasanya yang segar cocok ditambahkan dalam sup, tumisan, atau dikonsumsi sebagai lalapan mentah.

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kale, selada, dan sawi hijau termasuk dalam kategori makanan super (superfood) karena kandungan nutrisinya yang tinggi.

Sayuran ini rendah karbohidrat namun sangat tinggi serat, vitamin A, C, K, dan mineral seperti zat besi serta magnesium.

Serat dalam sayuran hijau membantu memperlambat proses pencernaan dan membuat perut terasa kenyang lebih lama. Hal ini bisa mencegah Anda makan berlebihan atau ngemil makanan tinggi kalori.

Untuk pengolahan, hindari penggunaan minyak berlebihan, cukup dikukus, ditumis dengan sedikit minyak zaitun, atau dijadikan salad segar.

6. Wortel

Wortel dikenal luas sebagai sayuran yang baik untuk kesehatan mata karena kandungan beta-karotennya yang tinggi. Namun, wortel juga bisa menjadi andalan dalam menu diet karena mengandung serat larut dan tidak larut yang membantu pencernaan dan mengontrol nafsu makan.

Wortel bisa dikonsumsi dalam berbagai bentuk, mentah, direbus, dikukus, atau diolah menjadi jus. Rasanya yang manis alami membuatnya cocok sebagai camilan sehat pengganti makanan ringan tinggi gula.

Kembang kol atau cauliflower merupakan sayuran rendah kalori yang mengandung banyak vitamin, seperti vitamin C, K, dan asam folat. Dalam 100 gram kembang kol, hanya terdapat sekitar 23 kalori dan 2,3 gram serat, menjadikannya pilihan ideal untuk diet.

Kembang kol juga mengandung senyawa bernama sulforaphane, yaitu fitonutrien yang membantu melindungi tubuh dari peradangan dan mendukung proses detoksifikasi.

Selain itu, kembang kol juga membantu membakar lemak dan memperlancar pencernaan. Anda bisa mengolahnya menjadi nasi kembang kol, sup, atau bahkan pengganti kentang tumbuk yang lebih sehat.

8. Kubis Brussel

Kubis Brussel atau brussels sprout sering kali kurang populer di Indonesia, padahal manfaatnya luar biasa. Sayuran ini mengandung antioksidan tinggi, serat, dan vitamin C yang mampu mendukung sistem kekebalan tubuh serta mengontrol kadar gula darah.

Dalam program diet, kubis brussel berperan penting karena bisa meningkatkan rasa kenyang, mengurangi peradangan, dan membantu proses detoks alami tubuh. Rasanya yang renyah cocok dijadikan camilan sehat, dikukus, atau ditumis ringan.

Brokoli merupakan sayuran tinggi serat yang memiliki kandungan phytochemicals yang berfungsi untuk meningkatkan pembakaran lemak di tubuh.

Meskipun mengandung karbohidrat, brokoli tetap ramah untuk diet, terutama karena kandungan seratnya yang tinggi, yaitu sekitar 3,88 gram per 100 gram.

Selain itu, brokoli juga baik untuk sistem imun dan pencernaan. Cobalah mengolah brokoli dengan cara direbus, dikukus, atau ditumis ringan untuk mempertahankan nutrisinya.