Selain Konsumsi Makanan Berserat, Lakukan 5 Hal Ini Dapat Membantu Menurunkan Kolesterol Tinggi

Liputan6.com, Jakarta Jika Anda didiagnosis dengan kolesterol tinggi, sangat mudah untuk berfokus pada apa yang tidak boleh Anda makan. Namun, tahukah Anda bahwa mengonsumsi lebih banyak makanan yang kaya serat larut adalah cara mudah dan alami untuk menurunkan kadar kolesterol Anda?

Serat larut yang menyehatkan jantung ditemukan dalam makanan seperti gandum, kacang-kacangan, lentil, edamame, buah-buahan, dan sayuran. Dan serat ini tidak hanya menurunkan kolesterol.

Serat larut juga terbukti meningkatkan kesehatan pencernaan dan mendukung penurunan berat badan. Jadi, ada banyak alasan bagus untuk mengonsumsinya lebih banyak!

"Serat larut bertindak seperti spons di saluran pencernaan Anda, mengikat kolesterol untuk mengurangi penyerapannya dalam tubuh," jelas Melissa Mitri, M.S., RD, ahli diet terdaftar yang mengkhususkan diri dalam penurunan berat badan seperti dilansir dari AOL.

Bagaimana tepatnya cara kerjanya? Setelah mengonsumsi serat larut, serat ini membentuk zat seperti gel di saluran pencernaan Anda yang menempel pada zat pengangkut lemak yang disebut asam empedu. Proses ini membantu mengeluarkan kolesterol dari tubuh dan membuangnya melalui limbah.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa serat larut dapat memberi makan bakteri usus yang bermanfaat. Ketika bakteri ini berkembang biak, mereka menghasilkan zat yang disebut asam lemak rantai pendek (SCFA) yang mengatur produksi kolesterol di hati dan menekan pelepasannya ke aliran darah.

"Dengan mengurangi penyerapan kolesterol, serat larut dari suplemen dan makanan terbukti mengurangi kadar kolesterol total dan LDL dalam darah Anda, yang mendukung kesehatan jantung," kata Mitri.

Takut mengidap kolesterol? Jangan khawatir! Kamu bisa menikmati minuman segar berikut untuk menetralisirnya. Intip videonya di atas yuk!

Serat larut sangat ampuh sehingga satu penelitian menemukan bahwa untuk setiap 5 gram serat larut dari suplemen yang dikonsumsi orang, kolesterol LDL mereka turun 5,5 mg/dl, dan kolesterol total mereka turun 6 mg/dl.

Namun, kolesterol yang lebih rendah bukanlah satu-satunya manfaat serat larut. Kemampuannya untuk mendorong produksi SCFA juga dapat meningkatkan kesehatan usus dengan menutrisi sel-sel yang melapisi usus besar Anda.

Hasilnya, serat larut diyakini membantu meringankan sembelit dan mengurangi risiko penyakit radang usus dan kanker usus besar. Karena serat larut memperlambat pencernaan, serat larut juga dapat membantu mengelola berat badan.

Meskipun meningkatkan asupan serat larut merupakan langkah awal terbaik untuk menurunkan kolesterol, menggabungkannya dengan perubahan gaya hidup sehat ini dapat lebih mendukung tujuan penurunan kolesterol Anda. Berikut ini beberapa hal yang dapat kamu lakukan:

"Fokuslah pada lemak tak jenuh dari sumber seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak zaitun, dan ikan berlemak," kata Mitri. Lemak ini menurunkan kolesterol LDL yang berbahaya dan meningkatkan kolesterol HDL yang bermanfaat untuk profil kolesterol keseluruhan yang lebih sehat, katanya.

"Pada saat yang sama, kurangi lemak jenuh dan lemak trans yang umum ditemukan dalam daging merah, mentega, dan makanan olahan," tambahnya.

Penelitian menunjukkan bahwa olahraga aerobik secara teratur membantu menurunkan kolesterol LDL yang berbahaya dan meningkatkan kolesterol HDL yang bermanfaat. American Heart Association merekomendasikan 150 menit olahraga aerobik sedang dan dua hari latihan kekuatan per minggu.

Menurut AHA, kelebihan berat badan dikaitkan dengan kadar kolesterol LDL yang lebih tinggi dan kadar kolesterol HDL yang lebih rendah. Menurunkan berat badan sebanyak 5% hingga 10% dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda secara signifikan.

Merokok merusak pembuluh darah dan menurunkan kolesterol HDL sekaligus meningkatkan kolesterol LDL, yang dapat menyebabkan penumpukan plak arteri. Tentu saja, berhenti merokok tidaklah mudah. ​​Jadi, konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan Anda untuk mendapatkan dukungan dalam berhenti merokok. Ini mungkin salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk jantung Anda.