Rutin Konsumsi Alpukat Dapat Menurunkan Risiko Penyakit Jantung hingga 21%, Ini Faktanya

Liputan6.com, Jakarta - Ada banyak cara untuk menjaga kesehatan agar tetap prima dan berharap bisa menghindari dari berbagai penyakit kronis. Maka dari itu, ada beberapa rekomendasi superfood yang direkomendasikan oleh para ahli untuk masuk ke dalam diet Anda. 

Namun, siapa sangka kalau salah satu makanan tersebut mungkin sudah ada di dapur Anda. Apakah itu?

Melansir dari Best Life, Senin (19/5/2025), para ilmuwan mengatakan bahwa memasukkan alpukat ke dalam diet Anda dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung secara drastis. Baca terus untuk mengetahui seberapa sering Anda perlu memakannya untuk mendapatkan manfaatnya.

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of the American Heart Association pada bulan Maret 2022, para peneliti menganalisis data selama 30 tahun dari The Nurses’ Health Study and the Health Professional Follow-up Study.

Kohort tersebut mencakup 68.780 wanita berusia antara 30 dan 55 tahun dan 41.700 pria berusia 40 hingga 75 tahun, yang belum pernah didiagnosis menderita kanker, penyakit jantung, atau stroke saat periode survei dimulai.

Selama lebih dari tiga dekade tindak lanjut, para peneliti menggunakan kuesioner dan survei untuk mendokumentasikan pola makan peserta setiap empat tahun, termasuk seberapa sering masing-masing peserta mengonsumsi alpukat.

Mereka mencatat ada 9.185 kejadian penyakit jantung koroner dan 5.290 stroke yang dilaporkan di antara para peserta pada saat mereka selesai mengumpulkan data.

Tim menemukan bahwa tidak ada manfaat kesehatan signifikan yang diamati ketika peserta mengganti setengah porsi alpukat harian dengan jumlah kacang-kacangan, minyak zaitun, dan minyak nabati lainnya yang setara.

Tidak ada pula pengurangan risiko stroke yang signifikan, terlepas dari berapa banyak porsi alpukat yang dikonsumsi, menurut siaran pers dari American Heart Association (AHA).

Buah alpukat satu ini menjadi yang terberat di dunia versi Guinness World Records. Alpukatnya memiliki berat 2,54 kilogram.

Namun, mereka mencatat bahwa peserta yang mengganti setengah porsi margarine, butter, telur, yogurt, keju, atau daging olahan setiap hari dengan jumlah alpukat yang setara mengalami penurunan risiko kesehatan jantung serius sebesar 16 hingga 22 persen dibandingkan dengan mereka yang jarang mengonsumsinya.

Mereka juga menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi dua porsi alpukat per minggu (yang ditentukan sebagai setengah alpukat atau satu cangkir volume per porsi) mengalami penurunan risiko penyakit kardiovaskular sebesar 16 persen, serta penurunan risiko penyakit jantung koroner sebesar 21 persen dibandingkan dengan orang yang mengonsumsi lebih sedikit atau tidak mengonsumsi alpukat sama sekali.

“Studi kami memberikan bukti lebih lanjut bahwa asupan lemak tak jenuh yang bersumber dari tumbuhan dapat meningkatkan kualitas diet dan merupakan komponen penting dalam pencegahan penyakit kardiovaskular,” kata Lorena S. Pacheco, PhD., penulis utama studi tersebut dan peneliti pascadoktoral di departemen nutrisi di Harvard T.H. Chan School of Public Health, dalam siaran pers.

“Ini adalah temuan yang sangat penting karena konsumsi alpukat telah meningkat tajam di AS dalam 20 tahun terakhir, menurut data dari U.S. Department of Agriculture," sambungnya.

Para peneliti menunjukkan bahwa alpukat telah lama dianggap sebagai makanan pokok yang sehat, sebagian besar berkat kadar lemak tak jenuh tunggal atau healthy monounsaturated fat (MUFA) dan serat makanan yang tinggi.

Itulah yang membuat alpukat dapat memberikan hasil kesehatan yang mengesankan jika diganti dengan makanan berlemak dan minyak goreng yang kurang sehat.

Penelitian lain telah mengungkap bukti bahwa alpukat memberikan manfaat kesehatan tambahan. Sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam jurnal Cureus pada bulan Juni 2023 menemukan bahwa orang yang mengonsumsi alpukat secara teratur memiliki kadar kolesterol total yang lebih rendah daripada mereka yang menjalani diet tradisional atau rendah lemak.

Mereka juga memiliki kadar kolesterol "baik" high-density lipoprotein (HDL) yang lebih tinggi dan kolesterol "jahat" low-density lipoprotein (LDL) yang lebih rendah daripada kelompok diet lainnya.

Dan bukan hanya penyakit jantung yang bisa diatasi dengan buah ini. Menurut sebuah studi tahun 2021 yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition, orang yang rutin mengonsumsi alpukat cenderung mengalami "obesitas perut bagian bawah atau lower abdominal obesity dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsinya."

Para peneliti menambahkan bahwa data yang dikumpulkan dari lebih dari 55.000 orang menunjukkan bahwa "konsumsi alpukat secara rutin dikaitkan dengan kenaikan berat badan yang lebih rendah dan risiko kelebihan berat badan atau obesitas yang lebih rendah saat dinilai 11 tahun kemudian."

"Alpukat (Persea americana) adalah buah yang kaya akan serat makanan dan MUFA, dua nutrisi yang bermanfaat bagi kesehatan metabolisme," tulis para penulis studi.

"Diet yang kaya akan MUFA dan serat telah mendapat perhatian besar karena potensinya untuk mengurangi obesitas dan menurunkan risiko diabetes tipe 2," lanjutnya.

Penelitian menunjukkan alpukat sangat baik untuk kesehatan jantung. Sebuah studi tahun 2022 dari AHA menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi dua porsi alpukat per minggu mengalami penurunan risiko penyakit kardiovaskular sebesar 16 persen dan penurunan penyakit jantung koroner sebesar 21 persen dibandingkan dengan orang yang mengonsumsi lebih sedikit atau tidak mengonsumsi alpukat sama sekali.

Hasil serupa terlihat pada orang yang mengganti setengah porsi margarin, butter, telur, yogurt, keju, atau daging olahan setiap hari dengan jumlah alpukat yang setara.

Penelitian lain menunjukkan bahwa konsumsi alpukat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, sementara penelitian lain menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi alpukat secara teratur cenderung tidak mengalami obesitas perut bagian bawah dibandingkan dengan orang yang tidak mengonsumsinya.