6 Makanan yang Baik Dikonsumsi untuk Kesehatan Mental

Liputan6.com, Jakarta Masalah kesehatan mental adalah masalah kesehatan masyarakat global utama yang memengaruhi jutaan orang (melalui Psychology Today). Penyakit neurogeneratif seperti penyakit Alzheimer dan gangguan suasana hati seperti depresi menjadi semakin umum.

Di antara perubahan gaya hidup yang dapat memengaruhi kesehatan otak, pola makan berada di urutan teratas. Bukti dari penelitian menunjukkan bahwa pola makan dan makanan tertentu dapat meningkatkan kesehatan otak, sementara kebiasaan makan dan makanan lain dapat mengganggu fungsi otak.

Semua pola makan sehat yang dikaitkan dengan kesehatan otak yang lebih baik memiliki beberapa kesamaan, demikian menurut tinjauan tahun 2021 di International Journal of Molecular Sciences. Pola makan tersebut rendah gula, lemak jenuh, dan makanan olahan, sekaligus menyediakan makanan yang kaya akan polifenol dalam jumlah banyak.

Polifenol adalah senyawa bioaktif penting yang memediasi banyak efek peningkatan kesehatan dari makanan nabati ini dengan melindungi sel saraf dari kerusakan radikal bebas (stres oksidatif) dan dengan menekan peradangan saraf yang berkontribusi terhadap fungsi otak yang buruk.

Saluran pencernaan juga berperan besar dalam kesehatan otak melalui mikrobiota usus yang "berkomunikasi" dengan otak. Pola makan yang sehat dapat meningkatkan komposisi mikrobiota usus yang selanjutnya menghasilkan hormon, neurotransmitter, dan berbagai metabolit yang mengurangi peradangan saraf dan meningkatkan kesehatan otak.

Berikut ini makanan yang baik dikonsumsi untuk kesehatan mental seperti dilansir dari Health Digest.

Burnout, atau kelelahan ekstrem akibat stres yang berkepanjangan, dapat berdampak signifikan pada kesehatan fisik dan mental. Berikut adalah beberapa tips praktis yang bisa membantu mengatasi burnout dan menjaga kesejahteraan mental di tengah kesibuk...

Hanya sedikit makanan yang mengandung lebih banyak nutrisi daripada ikan salmon, demikian laporan Healthline. Ikan salmon populer karena rasanya yang lezat dan kaya akan nutrisi, termasuk vitamin, mineral, lemak sehat, dan protein berkualitas tinggi. Ikan salmon merupakan sumber vitamin B12, kalium, selenium pelindung kanker, dan pigmen antioksidan kuat yang disebut astaxanthin yang memberikan warna merah muda pada ikan salmon.

Meskipun demikian, salmon terkenal karena manfaatnya bagi kesehatan, termasuk kesehatan mental, karena kandungan asam lemak omega-3 EPA (asam eicosapentaenoic) dan DHA (asam docosahexaenoic) yang kaya.

Menurut ulasan tahun 2020 di Nutrients, suplemen EPA dan DHA yang berasal dari makanan laut dapat meningkatkan kesehatan otak dan suasana hati. Studi menunjukkan bahwa orang yang kekurangan omega-3 dalam makanan mereka memiliki kemungkinan lebih besar untuk mengembangkan berbagai kondisi kesehatan mental seperti gangguan hiperaktivitas defisit perhatian (ADHD), autisme, gangguan bipolar, depresi, dan pikiran untuk bunuh diri.

Telur merupakan sumber nutrisi yang sangat kaya akan berbagai nutrisi termasuk asam amino esensial, vitamin B, vitamin A, vitamin D, dan zat besi (melalui tinjauan komprehensif tahun 2017 dalam Journal of the American College of Nutrition). Mengingat bahwa sekitar 20% orang Amerika makan telur utuh setiap hari, telur merupakan sumber makanan utama kolin, serta karotenoid lutein. Baik kolin maupun lutein dapat meningkatkan kognisi dan berpotensi mencegah penurunan kognitif terkait usia.

Di antara berbagai fungsinya dalam tubuh, kolin merupakan prekursor untuk pembentukan asetilkolin, neurotransmitter yang memainkan peran penting dalam pembelajaran, memori, dan perhatian. Lutein terkenal karena manfaatnya bagi mata, khususnya dalam pencegahan degenerasi makula terkait usia. Lutein merupakan bagian dari pigmen makula mata, yang kepadatannya berkorelasi dengan konsentrasi lutein di otak

Karena berbagai manfaat kesehatan dan rasanya yang lezat, blueberry terus diminati (melalui tinjauan studi tahun 2021 yang diterbitkan dalam Biomolecules). Meskipun "makanan super" ini dikenal karena kemampuannya untuk membantu mencegah penyakit utama (misalnya, penyakit kardiovaskular, diabetes, dan kanker), blueberry juga semakin dikenal sebagai makanan otak yang ampuh.

Blueberry merupakan sumber polifenol yang kaya, terutama antosianin yang memberikan warna biru tua pada blueberry. Polifenol ini memiliki sifat antioksidan dan antiinflamasi yang kuat yang memediasi efek neuroprotektif blueberry.

Blueberry harus dimakan secara teratur sebagai bagian dari gaya hidup sehat (menurut Rutgers). Tingkatkan kesehatan otak Anda dengan menambahkan blueberry ke sereal, smoothie, salad, atau makanan penutup untuk makan malam.

Karena usus memiliki sistem sarafnya sendiri dan banyak neurotransmitter identik yang diproduksi di otak, usus dijuluki sebagai "otak kedua" (melalui Harvard Health Publishing). Perubahan kadar beberapa neurotransmitter ini (misalnya, serotonin, dopamin, dan asam gamma-aminobutyric) dapat memengaruhi gangguan suasana hati.

Hubungan usus-otak terlihat jelas, misalnya, ketika seseorang yang stres atau kesal mengalami tukak lambung, kehilangan nafsu makan, atau diare. Sebaliknya, kondisi usus seperti penyakit usus yang mudah tersinggung dapat memperburuk gangguan mental seperti kecemasan atau depresi.

Meskipun cokelat hitam sebagian besar dikenal menyehatkan jantung, camilan populer ini juga menyehatkan otak, lapor Healthline. Dengan meningkatkan aliran darah ke otak, kakao (yang digunakan untuk membuat cokelat) telah terbukti meningkatkan kinerja kognitif dalam pembelajaran verbal, perhatian, dan memori pada orang dewasa muda. Pada orang dewasa yang lebih tua, kakao dapat membantu mencegah perkembangan gangguan kognitif ringan (KCI) menjadi demensia.

Flavonoid (zat kimia tumbuhan) yang sama yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran juga terkandung dalam cokelat hitam dan bertanggung jawab atas manfaat kesehatannya. Orang dewasa muda yang sehat yang mengonsumsi cokelat hitam standar 35 gram 70% kakao memiliki kinerja yang lebih baik pada tes mengingat kata daripada kelompok kontrol yang mengonsumsi cokelat putih rendah flavonoid.

Kopi adalah minuman yang sangat populer di seluruh dunia. Namun tidak seperti Kola, kopi baik untuk otak (melalui studi tahun 2021 yang diterbitkan dalam Molecular Psychiatry). Dalam jangka pendek, kopi dan kafein telah terbukti meningkatkan perhatian, suasana hati, memori, kewaspadaan, ketangkasan, dan daya tahan fisik.

Dalam jangka panjang, baik studi observasional maupun hewan telah menunjukkan bahwa kopi dan kafein dapat melindungi terhadap perkembangan penyakit Alzheimer dan gangguan neurodegeneratif lainnya, serta gangguan mental seperti depresi.