Lari atau Jalan Kaki, Mana yang Lebih Baik untuk Kesehatan? Ini Penjelasan Berdasarkan Penelitian

Meski sama-sama menyehatkan, terdapat beberapa perbedaan mendasar yang perlu dipahami.

1. Intensitas Latihan yang Berbeda

Jalan kaki umumnya termasuk olahraga intensitas sedang atau moderat. Sebaliknya, lari masuk dalam kategori olahraga intensitas tinggi atau vigorous. Saat berjalan kaki, detak jantung meningkat secara bertahap dan pernapasan masih relatif nyaman. Ketika berlari, tubuh membutuhkan lebih banyak oksigen sehingga denyut jantung dan frekuensi napas meningkat lebih cepat.

Menurut rekomendasi aktivitas fisik dari berbagai organisasi kesehatan dunia, orang dewasa disarankan melakukan setidaknya 150 menit aktivitas intensitas sedang atau 75 menit aktivitas intensitas tinggi setiap minggu. Karena intensitasnya lebih tinggi, lari mampu memberikan stimulus kebugaran yang sama dalam waktu yang lebih singkat dibandingkan jalan kaki.

2. Efisiensi Pembakaran Kalori

Perbedaan paling mencolok antara lari dan jalan kaki terletak pada jumlah kalori yang dibakar. Berdasarkan data yang dikutip WebMD, seseorang dengan berat badan sekitar 72 kilogram dapat membakar sekitar 156 kalori saat berjalan kaki selama 30 menit dengan kecepatan 5,6 km per jam. Dalam durasi yang sama, berlari dengan kecepatan 9,6 km per jam dapat membakar sekitar 356 kalori.

Cleveland Clinic juga menjelaskan bahwa lari umumnya membakar sekitar 30 persen hingga lebih dari dua kali lipat kalori dibandingkan jalan kaki, tergantung kecepatan, berat badan, dan intensitas latihan. Karena itu, banyak orang memilih lari ketika memiliki target penurunan berat badan atau waktu olahraga yang terbatas.

3. Dampak terhadap Sendi dan Tulang

Meski lebih efektif membakar kalori, lari memberikan tekanan yang lebih besar pada tubuh. Saat berjalan kaki, setidaknya satu kaki selalu menyentuh tanah sehingga beban pada sendi relatif ringan. Sebaliknya, saat berlari tubuh mengalami fase melayang dan setiap kali mendarat, sendi harus menahan benturan yang dapat mencapai sekitar tiga kali berat badan.

Inilah alasan mengapa jalan kaki sering direkomendasikan bagi lansia, pemula, orang dengan berat badan berlebih, maupun mereka yang memiliki masalah pada lutut dan pergelangan kaki. Menurut Cleveland Clinic, berjalan kaki membantu menjaga pergerakan sendi dan meningkatkan produksi cairan sinovial yang berfungsi sebagai pelumas alami persendian.

4. Pengaruh terhadap Kesehatan Jantung

Banyak orang beranggapan bahwa lari jauh lebih baik daripada jalan kaki untuk menjaga kesehatan jantung. Namun hasil penelitian menunjukkan fakta yang cukup menarik.

Penelitian yang dipublikasikan dalam jurnal Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology melibatkan lebih dari 33.000 pelari dan hampir 16.000 pejalan kaki. Hasilnya menunjukkan bahwa jika jumlah energi yang dikeluarkan setara, maka lari dan jalan kaki memberikan manfaat yang hampir sama dalam menurunkan risiko hipertensi, kolesterol tinggi, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung koroner.

Temuan tersebut memperlihatkan bahwa faktor yang paling menentukan bukanlah jenis aktivitasnya, melainkan total energi yang dikeluarkan tubuh selama berolahraga.

5. Kemampuan Meningkatkan Kebugaran Tubuh

Walaupun manfaat kesehatan dasarnya relatif setara, lari memiliki keunggulan dalam meningkatkan kebugaran kardiorespirasi. Cleveland Clinic menjelaskan bahwa lari mampu meningkatkan VO2 Max secara lebih signifikan dibandingkan jalan kaki.

VO2 Max merupakan ukuran kemampuan tubuh menggunakan oksigen selama aktivitas fisik. Semakin tinggi nilainya, semakin baik daya tahan tubuh seseorang. Peningkatan VO2 Max juga dikaitkan dengan kualitas hidup yang lebih baik saat memasuki usia lanjut.

Karena alasan tersebut, atlet dan individu yang mengejar peningkatan performa fisik biasanya menjadikan lari sebagai latihan utama.

6. Risiko Cedera yang Perlu Dipertimbangkan

Faktor lain yang membedakan lari dan jalan kaki adalah risiko cedera. Menurut WebMD, sebagian besar cedera pada pelari terjadi akibat penggunaan berlebihan atau overuse injury. Beberapa cedera yang sering dialami pelari antara lain runner's knee, plantar fasciitis, shin splints, Achilles tendonitis, dan stress fracture.

Sebaliknya, pejalan kaki memiliki risiko cedera yang jauh lebih rendah. Meskipun masih mungkin mengalami masalah seperti nyeri telapak kaki atau betis, tingkat kejadiannya tidak setinggi pada aktivitas berlari.

Bagi orang yang ingin menjaga konsistensi olahraga dalam jangka panjang tanpa risiko cedera yang besar, jalan kaki menjadi pilihan yang sangat menarik.