Apakah Squat Bisa Mengecilkan Perut? Ini Fakta dan Penjelasannya

Liputan6.com, Jakarta Squat menjadi salah satu gerakan latihan paling populer karena sederhana dan bisa dilakukan di mana saja. Tidak heran jika banyak orang bertanya, apakah squat bisa mengecilkan perut atau sekadar melatih kaki dan bokong.

Jawaban atas pertanyaan ini ternyata tidak sesederhana ya atau tidak. Gerakan naik-turun ini memang membakar kalori dan mengaktifkan otot inti, tetapi lemak di perut tidak bisa hilang hanya dari satu jenis latihan.

Dilansir dari Healthline, squat yang dilakukan dengan benar mampu membangun kekuatan tubuh bagian bawah dan otot inti, meningkatkan pembakaran kalori, membantu mencegah cedera, serta memperbaiki keseimbangan dan postur. Dengan memahami cara tubuh membakar lemak, kita bisa menjawab apakah squat bisa mengecilkan perut secara lebih realistis.

Squat adalah gerakan latihan tubuh bagian bawah yang meniru posisi hendak duduk lalu berdiri kembali. Gerakan ini terutama menargetkan otot kaki, seperti paha depan, paha belakang, dan bokong. Kelebihannya, squat bisa dilakukan di mana saja hanya dengan berat badan sendiri atau dengan peralatan minimal.

Meski dikenal sebagai latihan kaki, squat sebenarnya bukan hanya soal tungkai. Seperti yang diberitakan The Manual, sebagai gerakan menyeluruh, squat merekrut hampir seluruh otot besar tubuh dan turut mengaktifkan otot inti di atas pinggang. Otot inti yang bekerja mencakup rectus abdominis, otot oblique, transverse abdominis, dan erector spinae.

Karena otot inti ikut bekerja untuk menstabilkan tubuh, satu gerakan seperti squat sudah bisa membantu mengencangkan otot bokong, perut, dan kaki sekaligus. Inilah alasan mengapa banyak variasi latihan berbasis gerakan ini, mulai dari sederet manfaat squat harian, latihan squat jump, hingga latihan squat thrust.

Selain membentuk otot, squat juga bermanfaat bagi metabolisme tubuh. Saat otot bergerak dalam squat, otot-otot itu membantu mengatur glukosa, meningkatkan metabolisme, dan mengurangi sensitivitas insulin. Efek pada gula darah ini bahkan sering dibandingkan dengan kemampuannya mengelola kadar gula darah.

Secara jujur, tidak ada satu gerakan pun yang bisa membakar lemak di titik tertentu saja, termasuk squat. Sebagaimana berulang kali dibuktikan riset bahwa pengurangan lemak di area spesifik (spot reduction) adalah mitos, dan tidak ada cara menargetkan pembakaran lemak pada satu bagian tubuh saja. Jadi, membayangkan lemak perut rontok hanya karena rajin squat adalah harapan yang keliru.

Tubuh justru membakar lemak secara menyeluruh, bukan dari otot yang sedang dilatih. Tubuh menentukan dari mana lemak dibakar berdasarkan faktor genetik dan hormon, bukan berdasarkan rutinitas latihan. Bukti klasiknya terlihat pada penelitian yang terbit dalam Journal of Strength and Conditioning Research pada 2011, ketika partisipan melakukan ratusan latihan perut selama beberapa pekan, tetapi lemak yang hilang tersebar merata di seluruh tubuh, bukan hanya di perut.

Meski begitu, bukan berarti squat tidak berguna untuk perut. Squat secara tidak langsung membantu mengurangi lemak perut karena melibatkan kelompok otot terbesar sekaligus, membakar banyak kalori, membangun otot tanpa lemak yang menaikkan metabolisme istirahat, serta memicu respons hormonal yang mendukung pembakaran lemak sistemik, termasuk di area perut. Kuncinya adalah menempatkan squat sebagai bagian dari strategi menyeluruh, bukan solusi tunggal.

Hasil pada perut juga membutuhkan waktu dan kesabaran. Melakukan 100 squat sehari tidak otomatis membakar lemak perut, tetapi squat rutin yang dipadukan latihan seluruh tubuh, defisit kalori moderat, dan pengelolaan stres bisa memberi hasil nyata dalam 12-16 minggu. Untuk gambaran lebih lengkap, Anda bisa menyimak cara mengecilkan perut buncit secara menyeluruh.

Meski tidak bisa memangkas lemak secara lokal, squat menciptakan kondisi yang mendukung penurunan lemak tubuh. Mengacu pada penjelasan ilmiah, jaringan otot lebih aktif secara metabolik dibanding lemak sehingga membutuhkan lebih banyak energi bahkan saat istirahat, dan menambah massa otot lewat squat membantu menaikkan laju metabolisme basal (BMR). Berikut sejumlah mekanismenya:

1. Membakar banyak kalori. Squat menggerakkan kelompok otot besar secara bersamaan sehingga tubuh mengeluarkan lebih banyak energi. Mengutip Harvard Medical School, seseorang berbobot sekitar 70 kg dapat membakar kurang lebih 223 kalori hanya dalam 30 menit latihan kekuatan intens yang mencakup squat.
2. Membangun massa otot tanpa lemak. Otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat dibanding lemak, sehingga semakin banyak otot, semakin banyak kalori terbakar sepanjang hari. Sebagaimana disampaikan American College of Sports Medicine, menambah 1 kg otot lewat gerakan compound seperti squat dapat menaikkan laju metabolisme istirahat sekitar 10-15 kalori per hari.
3. Memicu hormon anabolik. Squat memicu pelepasan hormon anabolik seperti testosteron dan hormon pertumbuhan yang mendukung sintesis protein otot dan perbaikan komposisi tubuh.
4. Menghasilkan efek afterburn. Latihan intens seperti squat memicu EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), yaitu pembakaran kalori tambahan yang terus berlangsung setelah sesi latihan selesai.
5. Mengaktifkan otot inti dan memperbaiki postur. Otot inti dan bokong yang kuat menopang posisi panggul, dan posisi panggul memengaruhi seberapa rata atau membulat penampilan perut, sering kali sebelum lemak benar-benar berkurang.
6. Menjaga massa otot saat diet. Merujuk tinjauan tahun 2019 dalam jurnal Sports Medicine (Wewege dkk.), memadukan latihan resistan compound seperti squat dengan defisit kalori moderat menghasilkan pemeliharaan massa otot 30-40% lebih baik dibanding hanya kardio, dengan definisi bagian tengah tubuh yang lebih terukur.
7. Mendukung kontrol gula darah. Melakukan squat dengan beban tubuh sebanyak 10 kali setiap 45 menit terbukti memberi perbedaan nyata pada gula darah dan dinilai lebih efektif dalam mengelolanya dibanding aktivitas ringan lain. Simak perbandingannya pada ulasan squat versus jalan kaki untuk gula darah.

Soal aktivasi otot inti ini, para ahli menegaskan bahwa gerakan bertumpu seperti squat memaksa perut bekerja keras menstabilkan tubuh.

Teknik yang tepat menentukan seberapa efektif squat melibatkan otot inti sekaligus menghindarkan cedera. Idealnya, pemula bekerja sama dengan pelatih untuk memperbaiki bentuk gerakan saat pertama belajar squat. Berikut langkah dasar yang bisa diikuti:

1. Berdiri dengan kaki dibuka sedikit lebih lebar dari pinggul dan ujung jari kaki sedikit menghadap keluar.
2. Jaga dada tetap tegak, kencangkan otot perut, lalu geser berat badan ke tumit sambil mendorong pinggul ke belakang.
3. Turunkan tubuh perlahan seperti hendak duduk hingga paha sejajar lantai atau lutut menekuk sekitar 90 derajat.
4. Turun sampai batas tumit mulai terangkat atau tubuh bagian atas mulai membungkuk, lalu berhenti di titik itu.
5. Tekan tumit untuk kembali ke posisi berdiri, ulangi 3 set dengan 12-15 repetisi sesuai kemampuan.

Setelah terbiasa, Anda bisa mencoba variasi agar latihan tidak monoton, mulai dari wall squat, sumo squat, hingga latihan fisik tanpa memerlukan alat seperti squat thrust. Gerakan ini juga sering dijadikan salah satu bentuk latihan kekuatan dan daya tahan otot kaki, dan bisa dipelajari lebih dalam melalui panduan lengkap squat thrust.

Hindari beberapa kesalahan umum agar hasil optimal dan aman. Kesalahan yang kerap terjadi adalah lutut bergerak terlalu jauh melewati ujung jari kaki dan squat yang terlalu dangkal sehingga tidak mencapai kedalaman optimal. Jangan lupa, jaringan otot yang dingin kurang elastis sehingga melewatkan pemanasan meningkatkan risiko cedera; lakukan pemanasan 5-10 menit sebelum sesi squat. Latihan ini pun bisa menjadi bagian dari upaya meningkatkan kekuatan otot tungkai sekaligus otot inti.

Karena lemak berkurang secara menyeluruh, squat perlu didampingi kebiasaan sehat lain. Pembakaran lemak yang efektif menuntut strategi komprehensif berupa beragam latihan untuk kelompok otot berbeda dan latihan kardiovaskular, yang dipadukan dengan nutrisi yang baik. Berikut langkah pendukung yang bisa dilakukan:

1. Rutin kardio. Lengkapi squat dengan lari, bersepeda, atau berenang untuk memperbesar defisit energi. Coba beberapa pilihan olahraga ringan untuk mengecilkan perut dan tips olahraga praktis di rumah.
2. Jaga pola makan dan defisit kalori. Perbanyak serat dan protein, serta batasi gula tambahan. Perhatikan pula daftar makanan yang membantu menyingkirkan lemak perut dan hindari makanan pemicu lemak visceral.
3. Lakukan latihan kekuatan menyeluruh. Melakukan squat saja menghasilkan kaki dan bokong kuat, tetapi tidak melatih otot tubuh bagian atas, kekuatan inti, dan pengondisian metabolik yang dibutuhkan untuk pembakaran lemak menyeluruh. Kombinasikan dengan gerakan lain seperti pada cara olahraga mengecilkan perut yang aman dan bantuan alat olahraga untuk perut dan paha.
4. Tidur cukup dan kelola stres. Tidur 7-9 jam per malam membantu mengatur hormon yang mengendalikan rasa lapar dan stres sehingga mencegah kenaikan berat badan. Stres kronis juga berpengaruh, sebab kadar hormon kortisol yang tinggi dikaitkan dengan lebih banyak lemak visceral.
5. Cukupi cairan. Tetap terhidrasi menjaga fungsi tubuh dan dapat mencegah makan berlebih dengan membedakan rasa haus dari lapar.
6. Konsisten dan sabar. Jalankan rutinitas latihan tanpa jeda panjang dan pantau perkembangan agar tetap termotivasi.

Kardio memang tidak bisa ditinggalkan dalam upaya membakar lemak, namun cara terbaik untuk menghilangkan lemak adalah olahraga aerobik.

Kabar baiknya, hasil kecil pun sudah bernilai besar bagi kesehatan. Dengan menurunkan 5% hingga 10% berat badan, kamu bisa memperbaiki tekanan darah, gula darah, kadar kolesterol, mobilitas, fungsi seksual, dan lainnya.

Mengecilkan perut bukan semata soal penampilan, melainkan juga kesehatan. Melansir Mayo Clinic, terlepas dari berat badan secara keseluruhan, memiliki lemak perut dalam jumlah besar meningkatkan sejumlah risiko kesehatan. Menurut Christopher Travers, ahli fisiologi olahraga, dikutip dari Cleveland Clinic, menegaskan bahwa lemak perut menyebabkan peradangan. Lemak ini juga memengaruhi cara tubuh mengelola insulin, yang bisa memicu kadar testosteron rendah.

Pemahaman ini penting karena lemak perut berkaitan dengan berbagai penyakit serius. Anda dapat menelusuri bahaya lemak perut berlebih serta dampak perut buncit di usia muda untuk tambahan motivasi.

Berapa kali squat dalam sehari untuk mengecilkan perut?

Tidak ada angka ajaib. Melakukan 100 squat sehari tidak langsung membakar lemak perut, tetapi squat harian yang dipadukan latihan seluruh tubuh, defisit kalori moderat, dan pengaturan stres bisa memberi hasil nyata dalam 12-16 minggu. Bagi pemula, mulailah dari 3 set berisi 12-15 repetisi lalu tingkatkan bertahap.

Apakah squat saja bisa menghilangkan lemak perut?

Tidak, karena lemak tidak bisa dipangkas dari satu titik saja. Squat memang tidak mengecilkan lemak perut secara lokal, tetapi menjadi komponen penting dalam rencana pembakaran lemak menyeluruh yang berhasil. Hasil terbaik muncul saat squat digabung dengan kardio, latihan kekuatan lain, dan pola makan sehat.

Berapa lama hasil squat terlihat di perut?

Umumnya butuh beberapa minggu hingga bulan tergantung konsistensi dan pola makan. Dengan latihan teratur serta defisit kalori yang terjaga, perubahan pada bagian tengah tubuh biasanya mulai tampak dalam rentang sekitar 12-16 minggu. Fokuslah pada kebiasaan berkelanjutan, bukan hasil instan.

Jadi, squat adalah latihan bernilai tinggi yang memperkuat otot inti, membakar kalori, dan mendukung penurunan lemak tubuh, tetapi bukan tongkat ajaib yang menghilangkan lemak perut secara langsung. Padukan squat dengan kardio, latihan kekuatan menyeluruh, pola makan bergizi, tidur cukup, dan pengelolaan stres agar perut yang lebih rata dan tubuh yang lebih sehat benar-benar bisa Anda capai.