Apakah Tidur Siang Bikin Gemuk? Ini Fakta Medis dan Penjelasannya

Liputan6.com, Jakarta Pertanyaan apakah tidur siang bikin gemuk kerap muncul, terutama bagi mereka yang gemar memejamkan mata sejenak di tengah hari. Anggapan ini sudah melekat kuat sehingga sebagian orang justru enggan beristirahat siang karena takut berat badannya naik.

Faktanya, kaitan antara kebiasaan ini dan bobot tubuh tidak sesederhana yang dibayangkan. Untuk menjawab apakah tidur siang bikin gemuk, kita perlu menimbang durasi, waktu, sekaligus kebiasaan yang menyertainya.

Berat badan pada dasarnya ditentukan oleh keseimbangan antara kalori yang masuk dan kalori yang dibakar. Tidur siang hanyalah satu bagian kecil dari gaya hidup yang memengaruhi angka di timbangan.

Tidur siang adalah periode istirahat singkat pada siang hari yang dilakukan untuk memulihkan energi dan mengusir rasa kantuk. Secara medis, jawaban atas pertanyaan apakah tidur siang bikin gemuk cenderung tidak, sepanjang dilakukan dengan durasi wajar dan tidak diikuti pola makan berlebihan. Tidak ada mekanisme langsung yang membuat lemak menumpuk hanya karena seseorang tertidur sebentar di siang hari.

Secara ilmiah, belum ada bukti langsung bahwa tidur siang serta-merta menaikkan berat badan. Mengacu pada riset yang dipublikasikan di jurnal Scientific Reports, para peneliti justru melakukan meta-analisis untuk menelaah hubungan tidur siang dengan obesitas karena kaitannya selama ini belum jelas dan hasil penelitian sebelumnya sering bertentangan.

Yang sering disalahpahami, kenaikan berat badan umumnya bukan berasal dari tidur siangnya, melainkan dari kebiasaan makan berat lalu langsung berbaring tanpa aktivitas fisik. Ketika kalori yang masuk lebih besar daripada yang dibakar, kelebihan energi itulah yang perlahan diubah tubuh menjadi lemak. Jadi, tidur siang kerap hanya menjadi "kambing hitam" dari rangkaian kebiasaan yang kurang seimbang.

Kesimpulan sederhananya, menuduh tidur siang sebagai biang kegemukan kurang tepat. Selama porsinya terkontrol, kebiasaan ini justru menyimpan banyak manfaat yang akan dibahas pada bagian berikutnya.

Meski bukan penyebab langsung, ada sejumlah kondisi yang membuat tidur siang seolah-olah berhubungan dengan bertambahnya bobot tubuh. Faktor-faktor ini umumnya berkaitan dengan pola makan, durasi tidur, dan hormon.

1. Makan berat lalu langsung tidur. Menyantap porsi besar kemudian langsung berbaring membuat kalori tidak sempat dipakai untuk beraktivitas. Kebiasaan ini mirip dengan efek makan mendekati waktu tidur yang mengganggu pengaturan energi tubuh.
2. Durasi tidur siang yang terlalu panjang. Tidur siang berjam-jam bisa mengacaukan jam tidur malam dan berdampak pada metabolisme tubuh yang kurang optimal.
3. Ketidakseimbangan hormon lapar. Gangguan tidur dapat mengacaukan hormon ghrelin sebagai pemicu lapar dan leptin sebagai penanda kenyang, sehingga nafsu makan menjadi lebih sulit dikendalikan.
4. Kurang tidur di malam hari. Banyak orang tidur siang untuk menutupi kurangnya tidur pada malam hari. Dikutip dari Healthline, "Tidur yang buruk itulah yang menyebabkan naiknya BMI. Tidur yang buruk mengakibatkan kurang tidur, baik secara kualitas maupun kuantitas."
5. Aktivitas fisik yang minim. Bila tidur siang menjadi alasan untuk semakin jarang bergerak, kalori yang tidak terbakar akan menumpuk. Menyeimbangkannya dengan olahraga menjadi salah satu cara alami menjaga berat badan.
6. Gangguan ritme sirkadian. Tidur siang yang terlalu sore mengacaukan jam biologis tubuh sehingga pola makan dan rasa kenyang ikut terganggu.

Kunci utama sebenarnya terletak pada durasi. Tidur siang singkat cenderung aman, sedangkan tidur siang yang terlalu lama justru lebih banyak dikaitkan dengan masalah metabolik. Perbedaan inilah yang membuat hasil penelitian sering tampak bertolak belakang.

Kaitan durasi ini juga terlihat pada kesehatan metabolik yang lebih luas. Mengutip studi di Journal of Clinical Medicine, orang yang tidur siang 90 menit atau lebih memiliki prevalensi diabetes tipe 2 yang lebih tinggi dan ukuran lemak tubuh yang lebih besar dibanding mereka yang tidur siang 5 hingga kurang dari 30 menit.

Tidur siang lebih dari satu jam atau rasa kantuk berlebihan pada siang hari masing-masing berhubungan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2 sekitar 50 persen, meski kaitannya secara langsung dengan obesitas tidak selalu terbukti. Perlu dicatat, tidur siang yang panjang bisa jadi merupakan tanda dari masalah kesehatan yang memicu obesitas, bukan penyebabnya, sehingga arah hubungannya belum tentu satu arah.

Alih-alih ditakuti, tidur siang yang dilakukan dengan benar menawarkan sederet manfaat. Efek positifnya terasa mulai dari fisik hingga suasana hati. Sebagaimana disampaikan Mayo Clinic, tidur siang memberi manfaat berupa relaksasi, berkurangnya rasa lelah, meningkatnya kewaspadaan, suasana hati yang lebih baik, hingga performa yang lebih optimal termasuk waktu reaksi dan daya ingat. 

Beberapa manfaat dari tidur siang antara lain:

1. Mengembalikan energi. Istirahat singkat atau power nap cukup ampuh menyegarkan tubuh yang lelah dan mengusir kantuk di tengah hari.
2. Meningkatkan konsentrasi dan produktivitas. Bagi pekerja, tidur siang terbukti membantu meningkatkan performa kerja dan kemampuan menyelesaikan tugas kompleks.
3. Memperbaiki suasana hati. Setelah tidur siang, pikiran terasa lebih rileks. Ini termasuk salah satu manfaat tidur siang untuk suasana hati yang paling terasa.
4. Menajamkan daya ingat. Otak memakai waktu tidur siang untuk mencerna dan menyimpan informasi, sehingga daya ingat menjadi lebih tajam.
5. Menjaga kesehatan jantung. Sejumlah penelitian mengaitkan tidur siang teratur dengan kesehatan jantung yang lebih terjaga dan tekanan darah yang lebih stabil.
6. Mendukung daya tahan tubuh. Istirahat siang membantu tubuh pulih dan dapat meningkatkan imunitas serta stamina.

Agar tidur siang memberi manfaat maksimal tanpa memengaruhi berat badan, ada beberapa aturan sederhana yang bisa diikuti. Intinya adalah menjaga durasi, waktu, dan kebiasaan yang menyertainya.

1. Batasi durasi 15-30 menit. Rentang ini cukup menyegarkan tubuh tanpa memicu rasa pusing saat bangun atau mengganggu tidur malam.
2. Tidur siang di awal sore. Waktu ideal berada di kisaran pukul 13.00 hingga 15.00, dan hindari tidur siang setelah pukul 15.00.
3. Beri jeda setelah makan. Jangan langsung berbaring usai makan berat; sisakan waktu agar tubuh sempat mencerna dan tidak menimbun kalori.
4. Ciptakan lingkungan nyaman. Pilih ruangan yang gelap, tenang, dan sejuk, atau gunakan penutup mata agar tidur lebih berkualitas.
5. Imbangi dengan aktivitas fisik. Olahraga teratur adalah kunci mencegah obesitas sekaligus menyeimbangkan kalori.
6. Jaga pola makan bergizi. Perbanyak protein, sayur, dan serat untuk membantu mengontrol nafsu makan secara alami.
7. Cukupi tidur malam. Orang dewasa idealnya tidur 7-9 jam per malam agar tidak bergantung pada tidur siang; terapkan kebiasaan tidur malam yang berkualitas.

Pada akhirnya, tidur siang bukanlah musuh dari berat badan ideal. Yang menentukan tetaplah gaya hidup menyeluruh, mulai dari pola makan, aktivitas fisik, hingga kualitas tidur yang bila diabaikan justru dapat memicu berbagai penyakit kronis. Selama dilakukan dengan durasi dan waktu yang tepat, tidur siang tetap aman dinikmati.

Apakah tidur siang setelah makan bikin gemuk?

Tidur siang setelah makan tidak otomatis membuat gemuk, tetapi kebiasaan menyantap porsi besar lalu langsung berbaring membuat kalori tidak terpakai untuk beraktivitas. Agar aman, beri jeda sekitar satu hingga dua jam setelah makan sebelum tidur siang, serta jaga porsi makan tetap seimbang.

Berapa lama waktu tidur siang yang ideal?

Durasi tidur siang yang ideal bagi orang dewasa umumnya berkisar 15 hingga 30 menit. Tidur siang yang singkat sudah cukup menyegarkan tubuh tanpa menimbulkan rasa pusing atau mengganggu tidur pada malam hari.

Jam berapa waktu terbaik untuk tidur siang?

Waktu terbaik untuk tidur siang adalah pada awal hingga pertengahan sore, sekitar pukul 13.00 hingga 15.00. Menghindari tidur siang setelah pukul 15.00 membantu mencegah kesulitan tidur di malam hari.