Jangan Khawatir, Ini 5 Tips Mengatasi Kepanikan Tak Biasa Saat Naik Pesawat

Liputan6.com, Jakarta Baik untuk liburan, kewajiban bisnis, dan urusan keluarga yang mendesak, menjadi penumpang pesawat sering kali menjadi bagian yang tidak dapat dihindari dalam hidup. Namun, hal ini menjadi sulit jika Anda takut naik pesawat yang disebut juga flight anxiety, bisa menimbulkan ketidaknyamanan.

Jika Anda mengalaminya, Anda tidak sendirian. Melansir dari Calm, Jumat (14/3/2025), faktanya, diperkirakan satu dari tiga orang saat naik pesawat akan mengalami kecemasan dalam tingkat tertentu. Kabar baiknya adalah ada cara praktis dan efektif untuk mengelola kecemasan Anda sehingga Anda dapat terbang dengan lebih percaya diri dan mudah.

Nah, sebelum itu, ini dia yang perlu Anda ketahui tentang flight anxiety seperti di bawah ini.

Apa Itu Flight Anxiety?

Flight anxiety, juga dikenal sebagai aviophobia atau aerophobia, adalah ketakutan atau kekhawatiran yang terjadi sebelum, selama, atau bahkan setelah penerbangan. Gejala dapat berkisar dari ringan hingga sangat parah dan intens. Itu bisa berarti telapak tangan berkeringat, detak jantung meningkat, dan perasaan takut yang luar biasa.

Anda mungkin juga mengalami ketidaknyamanan fisik seperti kram perut atau mual. ​​Beberapa orang bahkan mungkin mengalami serangan panik atau panic attack.

Gejala dapat muncul pada berbagai tahap. Seperti contoh saat memesan tiket, saat melihat pesawat, atau bahkan di tengah penerbangan. Mengenali tanda-tandanya adalah langkah pertama untuk mengelola flight anxiety secara efektif.

Alasan Orang Mengalami Flight Anxiety

Alasan orang mengalami flight anxiety dapat berbeda-beda pada setiap orang. Bisa jadi karena pengalaman traumatis di masa lalu yang berhubungan dengan terbang atau fobia, seperti acrophobia (takut ketinggian), claustrophobia (takut ruang sempit), atau germaphobia (takut kuman).

Berita yang terlalu dibesar-besarkan tentang insiden perjalanan udara juga dapat meningkatkan kekhawatiran. Apa pun penyebabnya, ingatlah bahwa kecemasan Anda bukanlah tanda kelemahan.

Itu adalah respons psikologis yang terjadi pada banyak orang. Untungnya, memahami pemicunya dapat memberdayakan Anda untuk mengatasi kecemasan itu supaya perjalanan dengan pesawat semakin nyaman. Ini dia tips yang bisa diikuti.

Nama musisi Fiersa Besari tak asing bagi penikmat musik di Indonesia. Sebagai musisi tentunya banyak penggemar yang ingin berfoto saat bertemu. Namun momen agak berbeda justru dialami Fiersa saat hendak naik pesawat di sebuah bandara.

Jadi, Anda telah memesan tiket dan hari keberangkatan semakin dekat. Jika Anda mengalami kecemasan sebelum berangkat, maka teknik pernapasan adalah sahabat terbaik Anda saat melawan rasa gugup saat penerbangan.

Jadi mulailah sekarang untuk membantu Anda mengatasi anticipatory anxiety. Semua ini juga dapat digunakan saat Anda berada di dalam pesawat, tetapi berlatih sekarang berarti Anda akan lebih unggul.

1. Bernapas dalam-dalam (deep breathing)

Bernapas dalam-dalam mendorong pertukaran oksigen penuh, membantu memperlambat detak jantung dan menstabilkan tekanan darah, sehingga mengurangi stres dan kecemasan.

Cara berlatih:

• Duduk atau berbaring dalam posisi yang nyaman.
• Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut.
• Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, biarkan diafragma mengembang (perut harus naik lebih tinggi dari dada).
• Buang napas perlahan melalui mulut.

2. Breath focus

Breath focus menggabungkan manfaat pernapasan dalam dengan konsentrasi mental, menciptakan titik fokus yang membantu mengalihkan perhatian Anda dari kecemasan dan menuju sesuatu yang positif.

Cara berlatih:

• Tutup mata dan tarik napas dalam beberapa kali.
• Saat bernapas, fokuslah pada kata atau gambar tertentu yang membuat Anda tenang.
• Visualisasikan kata atau gambar itu saat Anda menarik dan mengembuskan napas.

Teknik 4-7-8 memaksa pikiran Anda untuk fokus pada hitungan dan napas, mengalihkan pikiran Anda dari pemicu kecemasan. Hembusan napas yang lebih panjang bertindak sebagai obat penenang alami.

Cara berlatih:

• Tutup mulut dan tarik napas melalui hidung selama 4 detik.
• Tahan napas selama 7 detik.
• Buang napas sepenuhnya melalui mulut selama 8 detik.

4. Enhanced Progressive Muscle Relaxation (PMR)

Metode ini menggabungkan relaksasi fisik dengan pernapasan dalam, membantu mengurangi ketegangan otot yang mungkin menyertai kecemasan.

Cara berlatih:

• Awali dengan menegangkan sekelompok otot saat Anda menarik napas, seperti jari kaki atau tangan.
• Tahan selama 5 hitungan.
• Buang napas dan secara bersamaan lepaskan ketegangan pada kelompok otot yang Anda pilih.
• Lakukan gerakan ke atas (atau ke bawah) tubuh Anda, dengan fokus pada setiap kelompok otot.

Menggabungkan teknik pernapasan ini ke dalam rutinitas harian Anda dapat memberikan keajaiban dalam mengurangi kecemasan dan meningkatkan kesejahteraan emosional Anda secara keseluruhan. Cobalah dan temukan yang terbaik bagi Anda.

Anda sudah naik pesawat dan menemukan tempat duduk. Namun, sebelum mulai menonton film-film selama penerbangan, buatlah rencana relaksasi.

Mindfullness merupakan cara yang dikenal untuk mengurangi kecemasan dan stres. Ini adalah cara yang bagus untuk menenangkan diri saat keadaan menjadi sedikit tidak menentu, baik secara harfiah maupun emosional. 

Cara yang bisa dilakukan antara lain:

1. Visualisasi

Visualisasi dapat digunakan beberapa hari menjelang penerbangan. Luangkan waktu untuk membayangkan pengalaman perjalanan yang positif. Bayangkan diri Anda melewati pemeriksaan keamanan dengan mudah, menikmati waktu di udara, dan mendarat dengan selamat di tempat tujuan. Ini seperti latihan mental untuk hal yang sebenarnya.

Begitu Anda berada di pesawat, visualisasi dapat mengalihkan pikiran Anda dari pemicu stres saat ini—entah itu turbulensi atau kursi yang sempit—yang menawarkan pelarian mental bagi Anda. Bayangkan diri Anda berada di tempat yang tenang yang memberi Anda kedamaian—mungkin pemandangan pantai, hutan, atau pegunungan.

Mindful breathing adalah teknik kesadaran dasar namun ampuh yang dapat menenangkan sistem saraf dan mengalihkan pikiran dari pemicu stres terkait penerbangan.

Tarik napas melalui hidung, tahan selama beberapa detik, dan embuskan melalui mulut. Usahakan agar embusan napas lebih panjang daripada tarikan napas.

3. Guided meditation

Dengarkan trek meditasi terpandu yang dirancang untuk relaksasi atau menghilangkan kecemasan. Meditasi terpandu menyediakan cara terstruktur untuk memasuki kondisi relaksasi dan fokus yang mendalam, sehingga memudahkan Anda mengalihkan pikiran dari pikiran-pikiran yang mencemaskan.

4. Pilih suara untuk relaksasi

Jika Anda menyukai teknologi dan memiliki smartphone, cobalah unduh suara untuk relaksasi. Trek audio ini nantinya dapat menghasilkan suara yang diyakini sinkron dengan gelombang otak Anda, sehingga mendorong kondisi relaksasi yang mendalam.

Ingatlah untuk mengenakan earbud peredam bising untuk meredam suara mesin.

5. Tulis jurnal setelah sampai di tujuan

Sangat mudah untuk berfokus pada ketakutan dan kecemasan kita, tetapi lebih ampuh lagi untuk berfokus pada apa yang berjalan dengan baik!

Catat apa yang berhasil untuk Anda dan apa yang tidak. Apakah teknik pernapasan itu membuat Anda merasa rileks, atau ada hal lain yang lebih membantu?

Pengalaman Anda, yang ditulis, menjadi wawasan yang sangat berharga untuk penerbangan mendatang. Selain itu, mengungkapkan perasaan Anda dengan kata-kata dapat membuatnya lebih mudah dikelola, sehingga mengurangi kecemasan yang tersisa.