Spesialis Tidur Ungkap Posisi Terbaik yang Bikin Nyenyak Semalaman, Seperti Apa?

Liputan6.com, Jakarta Semua orang ingin tidur nyenyak, tetapi posisi tidur yang Anda pilih dapat memengaruhi seberapa nyenyak malam Anda — dan bagaimana tubuh Anda terasa keesokan harinya. Jadi, posisi mana yang terbaik: tidur menyamping, telentang, atau tengkurap?

Ellen Wermter, perwakilan Better Sleep Council, praktisi perawat keluarga, dan spesialis pengobatan tidur perilaku, mengatakan kepada CBS News bahwa yang terpenting adalah apa yang cocok untuk Anda, bukan posisi mana yang dianggap "terbaik" secara keseluruhan — meskipun masing-masing memiliki beberapa kelebihan dan kekurangan.

"Sejauh menyangkut kelebihan dan kekurangan, semuanya tergantung pada bagaimana Anda merasa paling nyaman dan bebas rasa sakit," katanya. "Secara umum, kami mencoba memaksimalkan beberapa hal: kesejajaran tulang belakang dan pernapasan."

Berikut ini hal-hal yang perlu diketahui tentang setiap posisi tidur seperti dihimpun dari CBS News:

1. Tidur telentang

Kondisi tidur tertentu seperti sleep apnea "sangat bergantung pada posisi," kata Wermter, yang dapat membuat beberapa posisi — seperti tidur telentang — lebih buruk daripada yang lain.

"Saat Anda berbaring telentang, gravitasi bekerja melawan Anda," katanya. "Lidah Anda cenderung jatuh ke belakang, benda-benda cenderung rileks dan Anda mengalami lebih banyak penyumbatan saluran napas."

Jadi, jika Anda rentan terhadap penyumbatan saluran napas, ini mungkin bukan pilihan terbaik.

Tidur telentang juga dapat menyebabkan dengkuran, menurut National Sleep Foundation, karena dapat menyempitkan saluran napas Anda karena gravitasi.

Kelebihan tidur telentang? Sangat baik untuk keselarasan tulang belakang.

"Itu menjaga semuanya dalam posisi yang bagus dan netral. Dan berat badan Anda terdistribusi secara merata saat Anda berbaring telentang — itu benar-benar keuntungan besar," katanya.

Di sisi lain, tidur miring "cukup baik untuk pernapasan," kata Wermter.

"Sisi kiri khususnya dianggap sangat baik untuk kardiovaskular (sirkulasi), kembalinya aliran darah — itulah sebabnya (sering) direkomendasikan untuk kehamilan juga," tambahnya.

Tidur miring ke kanan juga dapat memperburuk gejala nyeri ulu hati dan GERD (penyakit refluks gastroesofageal).

Tidur miring juga baik untuk kesejajaran tulang belakang, kata Wermter, terutama saat menggunakan bantal untuk menjaga posisi senetral mungkin.

"Saat Anda miring, posisi ini benar-benar mengisi celah kecil yang dibuat leher Anda," katanya. "Hal lainnya adalah meluruskan pinggul — meletakkan bantal di antara kedua kaki sering kali terasa nyaman atau menyangga bahu atau lengan untuk menjaga kesejajaran netral dengan tulang belakang."

"Tidur tengkurap dianggap paling bermasalah karena sulit untuk mendapatkan posisi tulang belakang (dan leher) yang netral," kata Wermter. "Wajah Anda seperti ditekan ke kasur atau bantal, jadi Anda harus memutar leher ke satu sisi atau sisi lainnya."

Secara kasat mata, Anda juga bisa mendapatkan lebih banyak kerutan akibat tidur tengkurap karena tekanan wajah Anda ke tempat tidur.

"Jadi, jika Anda khawatir tentang hal itu, maka itu hal yang negatif untuk tidur tengkurap," katanya.

Jika Anda tidak mencuci sarung bantal secara teratur, tidur tengkurap juga dapat menyebabkan timbulnya jerawat, menurut Johns Hopkins.

Jika Anda tidur tengkurap, Wermter menyarankan untuk memilih bantal yang lebih datar (atau tidak sama sekali) untuk mengurangi lengkungan leher ke belakang.

Mendengarkan tubuh Anda adalah kunci untuk menemukan posisi tidur yang terbaik untuk Anda.

"Jika Anda terengah-engah saat bangun dan berbaring telentang, mungkin itu bukan posisi terbaik untuk bernapas, atau jika Anda berbaring tengkurap dan merasakan nyeri di leher, itu mungkin tidak cocok untuk Anda," kata Wermter.

Pilihan posisi juga dapat berubah seiring bertambahnya usia atau saat Anda menghadapi hal-hal seperti operasi, jadi bersikaplah terbuka untuk menyesuaikannya sesuai kebutuhan.

"Anda memang harus beradaptasi dengan apa yang terjadi dalam hidup Anda atau pemulihan yang sedang Anda hadapi," kata Wermter, seraya menambahkan bahwa ia secara pribadi telah beralih dari tidur tengkurap yang sebelumnya ia sukai ke tidur miring seiring bertambahnya usia. 

"Itu memang berubah seiring waktu, tergantung pada seberapa fleksibel dan seberapa kaku Anda."

Meskipun melatih diri Anda ke posisi tidur yang berbeda bisa jadi sangat sulit, hal itu bisa dilakukan.

"Karena otak kita terbiasa dengan posisi yang nyaman, hal itu memerlukan waktu dan ketekunan," katanya.

Wermter juga menyarankan untuk menggunakan bantal sebagai keuntungan Anda. Selain menguji ketinggian dan ukuran yang paling cocok untuk posisi pilihan Anda, Anda juga dapat menggunakannya untuk menopang atau menstabilkan diri Anda dalam posisi tertentu.

Jika tidak ada posisi yang membuat Anda beristirahat, pertimbangkan apa yang Anda gunakan untuk tidur.

"Semua posisi ini akan lebih baik jika dilakukan pada permukaan tidur yang baik. Jadi, jika Anda memulai dengan kasur yang tidak lagi memiliki penyangga yang baik atau kendur, maka usaha terbaik Anda pun tidak akan optimal," kata Wermter.

Terus-menerus berguling-guling meskipun sudah berusaha sebaik mungkin juga bisa berarti Anda mengalami gangguan tidur, yang dapat memengaruhi tingkat energi, suasana hati, produktivitas, dan fungsi kognitif Anda, menurut National Sleep Foundation.

"Hal ini juga dapat menyebabkan masalah yang lebih serius di kemudian hari, termasuk kondisi seperti tekanan darah tinggi, penyakit kardiovaskular, diabetes, dan stroke," demikian pernyataan situs web yayasan tersebut. "Jika Anda secara teratur mengalami kesulitan tidur atau mengalami kelelahan di siang hari meskipun Anda merasa tidur nyenyak sepanjang malam, mungkin sudah waktunya untuk berkonsultasi dengan dokter tentang masalah Anda."