Rekomendasi Rutinitas Pagi 1 Januari agar Produktif Meski Setelah Begadang Tahun Baru

Liputan6.com, Jakarta - Malam pergantian tahun seringkali identik dengan perayaan dan begadang, namun pagi 1 Januari tidak harus diawali dengan rasa lelah atau kurang fokus. Banyak orang mendambakan awal tahun yang produktif, namun tantangan kelelahan setelah begadang kerap menghambat. Kunci untuk tetap berenergi dan fokus terletak pada rutinitas pagi yang terencana, bahkan setelah kurang tidur semalaman.

Memulai tahun dengan kebiasaan positif sangat penting untuk menetapkan nada bagi 12 bulan ke depan. Dengan menerapkan rutinitas pagi yang tepat, Anda tidak hanya mengatasi dampak begadang, tetapi juga mengirimkan sinyal kuat kepada otak untuk tetap memegang kendali atas hari Anda. Ini adalah langkah awal yang krusial untuk memastikan bahwa semangat dan tujuan tahun baru dapat terwujud dengan optimal.

Lantas, bagaimana cara mengelola pagi 1 Januari agar tetap produktif meski sete;ah begadang tahun baru? Melansir dari berbagai sumber, Rabu (31/12), simak ulasan informasinya berikut ini.

Godaan untuk tidur lebih lama setelah begadang memang sangat besar, namun usahakan untuk tetap bangun pada waktu yang relatif sama atau tidak terlalu siang. Seorang neurolog menyebutkan bahwa konsisten bangun di waktu yang sama lebih penting daripada tidur hingga siang hari, karena tidur terlalu lama justru dapat menyebabkan lebih banyak masalah pada ritme sirkadian tubuh.

Tidur panjang di pagi hari setelah begadang tidak banyak membantu mengembalikan energi dan justru dapat mengganggu jam biologis Anda. Dengan bangun pagi, Anda mengirim sinyal kuat ke otak bahwa Anda memegang kendali, bukan rasa malas, yang memicu efek domino positif untuk aktivitas sepanjang hari.

Bangun pagi juga dikaitkan dengan peningkatan produktivitas, kesehatan mental yang lebih baik, dan kemampuan untuk mengatur siklus tidur secara keseluruhan. Ini memberi Anda waktu lebih banyak untuk mempersiapkan diri secara fisik dan mental, sehingga aktivitas harian dapat dijalani dengan lebih santai dan terencana.

Setelah begadang, tubuh cenderung mengalami dehidrasi ringan karena kurangnya asupan cairan selama berjam-jam tidur. Dehidrasi dapat menyebabkan kelelahan, sakit kepala, dan penurunan konsentrasi, yang berdampak negatif pada produktivitas Anda.

Minumlah segelas besar air putih segera setelah bangun tidur untuk merehidrasi tubuh secara optimal. Hidrasi yang cukup sangat penting untuk mengembalikan volume darah, menjaga keseimbangan elektrolit, dan memastikan sel-sel berfungsi dengan baik.

Selain itu, asupan air putih yang memadai dapat membantu meningkatkan konsentrasi, kewaspadaan, dan memori jangka pendek, serta mengurangi sakit kepala yang mungkin timbul akibat dehidrasi. Ini adalah langkah sederhana namun krusial untuk mengembalikan kebugaran tubuh setelah kurang tidur.

Mendapatkan paparan sinar matahari pagi dapat membantu mengatur ulang jam biologis tubuh atau ritme sirkadian dan meningkatkan suasana hati. Dr. Michael Grandner, direktur Sleep and Health Research Program University of Arizona's College of Medicine, menjelaskan bahwa sinar matahari mengirimkan sinyal 'siang hari' pada tubuh, membantu Anda benar-benar bangun.

Luangkan waktu 15-30 menit untuk berada di luar ruangan atau dekat jendela yang terang. Paparan cahaya pagi membantu menghilangkan 'inersia tidur' dan merangsang produksi hormon serotonin yang dapat meningkatkan suasana hati dan mengurangi gejala depresi.

Cahaya pagi yang terang mengurangi produksi melatonin, hormon pemicu kantuk, sehingga membuat Anda merasa lebih segar dan siap beraktivitas. Rutinitas ini tidak hanya mempengaruhi kualitas tidur di malam hari, tetapi juga kesehatan mental dan kewaspadaan Anda sepanjang hari.

Sarapan adalah waktu makan yang sangat penting, terutama setelah begadang, untuk mengisi kembali energi dan menjaga kadar gula darah tetap stabil. Ahli diet menyarankan sarapan seimbang dengan nutrisi mikro untuk energi tahan lama, konsentrasi, dan stabilisasi gula darah.

Pilihlah sarapan yang kaya protein dan karbohidrat kompleks, seperti telur, oatmeal, atau yogurt dengan buah. Hindari makanan tinggi gula atau makanan olahan yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan kemudian kelelahan.

Contoh menu sarapan yang disarankan setelah begadang meliputi telur, daging, jamur, buncis, alpukat, bayam, bubur pisang dengan madu, dan jus jeruk. Nutrisi dalam makanan ini membantu mengembalikan kebugaran dan fungsi organ, serta mencegah kelelahan berlebih.

Meskipun merasa lelah, bergerak atau tetap aktif dengan olahraga ringan dapat meningkatkan energi dan membuat tidur lebih baik di malam hari berikutnya. Ahli nutrisi menuturkan bahwa aktivitas fisik ringan dapat melancarkan peredaran darah dan melepaskan endorfin yang meningkatkan suasana hati.

Lakukan peregangan ringan, jalan santai di sekitar rumah selama 15-30 menit, atau beberapa gerakan sit-up dan push-up. Olahraga ringan ini dapat meningkatkan oksigen ke otak dan memicu pelepasan hormon endorfin yang menimbulkan perasaan senang dan bahagia, sehingga mengurangi rasa kantuk.

Namun, hindari olahraga berat jika tidur kurang dari enam jam, karena dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan seperti penyakit jantung dan membebani tubuh yang sudah lelah. Fokuslah pada aktivitas yang tidak membebani sistem kardiovaskular dan membantu relaksasi otot.

Secangkir atau dua cangkir kopi di pagi hari dapat membantu Anda tetap fungsional, namun konsumsi kafein berlebihan saat kurang tidur dapat mengacaukan jadwal tidur dan memperburuk kondisi tubuh. Kebanyakan orang membutuhkan sekitar 100-200 miligram kafein, tergantung berat badan.

Penelitian menunjukkan bahwa minum kopi tidak dapat sepenuhnya mengembalikan kemampuan berpikir jernih dan mengambil keputusan setelah begadang. Kafein memang membuat seseorang merasa lebih waspada, tetapi tidak memperbaiki kinerja kognitif yang kompleks.

Terlalu banyak kafein, melebihi batas wajar 400 miligram per hari (sekitar 4 cangkir kopi), dapat menyebabkan sakit lambung, memicu insomnia, penurunan konsentrasi, denyut jantung cepat, dan tekanan darah tinggi. Penting untuk mendengarkan respons tubuh dan membatasi asupan kafein agar tidak menimbulkan efek samping negatif.

Ketika tubuh lelah akibat kurang tidur, kemampuan kognitif seperti memori kerja dan fokus dapat terganggu. Ini berarti Anda tidak bisa mengerjakan banyak hal dan mengingatnya dalam pikiran dalam satu waktu, atau yang biasa disebut multitasking.

Fokuslah pada tugas-tugas yang paling penting dan hindari membuat keputusan besar atau melakukan multitasking. Sebuah studi menunjukkan bahwa kapasitas kinerja ingatan dapat menurun secara signifikan setelah kurang tidur. Kurang tidur juga dapat menyebabkan penurunan produktivitas hingga 19% bagi mereka yang tidur 5-6 jam.

Dengan memprioritaskan, Anda dapat mengelola energi yang terbatas secara lebih efektif dan tetap produktif pada hal-hal yang benar-benar krusial. Ini membantu menjaga kejernihan pikiran dan mencegah kesalahan yang mungkin timbul akibat kelelahan.

1. Mengapa penting untuk bangun pagi tepat waktu setelah begadang Tahun Baru?

Jawaban: Bangun pagi tepat waktu atau tidak terlalu siang membantu menjaga konsistensi ritme sirkadian tubuh, mencegah masalah tidur lebih lanjut, dan mengirim sinyal positif ke otak untuk memulai hari dengan kendali dan produktivitas.

2. Bagaimana hidrasi yang cukup dapat membantu setelah begadang?

Jawaban: Setelah begadang, tubuh cenderung dehidrasi. Minum air putih segera setelah bangun membantu merehidrasi, mengembalikan volume darah, menjaga keseimbangan elektrolit, serta meningkatkan konsentrasi dan mengurangi sakit kepala.

3. Apa manfaat paparan sinar matahari pagi di hari pertama Januari?

Jawaban: Paparan sinar matahari pagi membantu mengatur ulang jam biologis tubuh (ritme sirkadian), mengurangi 'inersia tidur', dan merangsang produksi hormon serotonin yang meningkatkan suasana hati dan kewaspadaan.

4. Jenis sarapan seperti apa yang direkomendasikan setelah begadang?

Jawaban: Disarankan sarapan sehat yang kaya protein dan karbohidrat kompleks, seperti telur, oatmeal, atau yogurt dengan buah, untuk mengisi energi dan menjaga kadar gula darah stabil, hindari makanan tinggi gula.

5. Mengapa harus menghindari kafein berlebihan setelah begadang?

Jawaban: Meskipun kafein bisa membuat waspada, konsumsi berlebihan setelah begadang tidak memperbaiki kinerja kognitif kompleks dan dapat menyebabkan sakit lambung, insomnia, denyut jantung cepat, serta tekanan darah tinggi.