Makanan Makin Mahal? Ini Menu Sehat Rp50 Ribu untuk Makan 1 Keluarga Sehari

Liputan6.com, Jakarta - Menu sehat Rp50 ribu untuk makan 1 keluarga sehari menjadi solusi di tengah kenaikan harga bahan pokok yang kian membebani banyak keluarga. Tantangan menyajikan hidangan bergizi dengan anggaran terbatas mendorong rumah tangga mencari cara cerdas agar dapur tetap berjalan tanpa menguras dompet.

Dengan modal sekitar Rp50 ribu per hari, Anda tetap bisa menyajikan menu lezat, sehat, dan bervariasi untuk seluruh anggota keluarga. Lima pilihan menu hemat ini membuktikan bahwa makanan bergizi tidak selalu mahal, apalagi jika dipadukan dengan perencanaan belanja dan memasak yang tepat.

Menu pertama menawarkan kombinasi protein hewani dan nabati yang lengkap. Semur ayam yang manis gurih, tahu sambal yang pedas, serta cah toge yang segar menciptakan hidangan yang seimbang dan menggugah selera. Perpaduan ini cocok disajikan untuk makan pagi, siang, dan malam.

Perpaduan menu ayam, tahu, dan sayur toge ini bisa jadi inspirasi dalam tantangan masak di rumah, apalagi bagi yang membutuhkan masakan cepat dan sederhana. Dengan estimasi biaya total sekitar Rp48.000, menu ini membuktikan bahwa hidangan lezat dan bergizi bisa diwujudkan dengan anggaran terbatas. Bahan-bahan utama seperti sayap ayam, tahu, dan tauge menjadi pondasi menu ini.

Untuk semur ayam, bahan yang dibutuhkan meliputi sayap ayam, duo bawang, kecap manis, serta bumbu dasar lainnya. Tahu sambal memerlukan tahu, cabai merah dan rawit, serta duo bawang, dengan terong ungu sebagai pilihan opsional. Sementara itu, cah toge hanya membutuhkan tauge dan bumbu sederhana.

Bahan-bahan (Estimasi Biaya Total ± Rp 48.000):

a. Semur Ayam:

• Sayap Ayam: 500 gram (± Rp 20.000)
• Bawang Merah: 100 gram (bagian dari duo bawang ± Rp 5.000)
• Bawang Putih: 50 gram (bagian dari duo bawang ± Rp 5.000)
• Kecap Manis: 75 gram
• Bumbu lain (garam, merica, micin, minyak goreng, air)

b. Tahu Sambal:

• Tahu: 1 bungkus/beberapa buah (± Rp 6.000)
• Cabai Merah: (bagian dari cabai ± Rp 3.000)
• Cabai Burung/Rawit: (bagian dari cabai ± Rp 5.000)
• Bawang Merah & Putih: (bagian dari duo bawang ± Rp 5.000)
• Terong Ungu: 1 buah (± Rp 4.000) (opsional, bisa diganti tahu saja)

c. Cah Toge:

• Kecambah/Toge: 1 bungkus (± Rp 5.000)
• Bawang Merah & Putih: (bagian dari duo bawang ± Rp 5.000)
• Bumbu lain (garam, gula, minyak goreng)

Cara Membuat:

a. Semur Ayam:

1. Haluskan bawang merah dan bawang putih.
2. Tumis bumbu halus hingga harum.
3. Masukkan sayap ayam, aduk hingga berubah warna.
4. Tambahkan kecap manis, garam, merica, micin, dan air.
5. Masak hingga ayam empuk dan bumbu meresap.

b. Tahu Sambal:

1. Goreng tahu hingga matang, sisihkan.
2. Haluskan cabai merah, cabai rawit, bawang merah, dan bawang putih.
3. Tumis bumbu halus hingga harum. Jika menggunakan terong, goreng terong terlebih dahulu atau tumis bersama bumbu.
4. Masukkan tahu goreng, aduk rata dengan bumbu sambal.
5. Tambahkan sedikit air, masak hingga bumbu meresap.

c. Cah Toge:

1. Iris tipis bawang merah dan bawang putih.
2. Tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum.
3. Masukkan tauge, aduk cepat.
4. Tambahkan garam dan sedikit gula. Masak sebentar hingga tauge layu namun tetap renyah.

Pilihan menu kedua ini sangat ekonomis namun tetap kaya gizi, mengandalkan protein nabati dari tempe dan tahu. Protein hewani dari telur dadar melengkapi asupan gizi, sementara tumis kangkung menyediakan serat dan vitamin penting. Ini adalah menu rumahan praktis yang digemari banyak keluarga.

Dengan uang 50 ribu, Anda bisa memasak berbagai menu sehari-hari, mulai dari tempe tepung hingga sayur bayam. Pemilihan bahan yang tepat menjadi kunci untuk menghemat anggaran belanja. Estimasi biaya total untuk menu ini berkisar antara Rp30.000 hingga Rp40.000.

Bahan utama tempe dan tahu goreng meliputi tempe, tahu, dan bumbu marinasi sederhana. Tumis kangkung memerlukan kangkung segar, bawang merah, bawang putih, cabai, dan tomat. Untuk telur dadar, telur, daun bawang, garam, dan penyedap rasa sudah cukup untuk hidangan yang lezat.

Bahan-bahan (Estimasi Biaya Total ± Rp30.000 - Rp40.000):

a. Tempe & Tahu Goreng:

• Tempe: 1 papan (± Rp6.000)
• Tahu: 1 bungkus/beberapa buah (± Rp 5.000)
• Bumbu marinasi (garam, ketumbar bubuk)

b. Tumis Kangkung:

• Kangkung: 1-2 ikat (± Rp5.000 - Rp10.000)
• Bawang Merah: 2 siung
• Bawang Putih: 1 siung
• Cabai (sesuai selera)
• Tomat: 1 buah ukuran sedang
• Bumbu lain (garam, gula, penyedap rasa)

c. Telur Dadar:

• Telur: 4-5 butir (± Rp10.000 - Rp12.500)
• Daun Bawang: 1 tangkai
• Bumbu lain (garam, penyedap rasa)

Cara Membuat:

1. Tempe & Tahu Goreng:

1. Potong tempe dan tahu sesuai selera.
2. Marinasi dengan garam dan ketumbar bubuk selama 10-15 menit.
3. Goreng tempe dan tahu hingga kuning keemasan.

2. Tumis Kangkung

1. Petik kangkung, cuci bersih.
2. Iris bawang merah, bawang putih, cabai, dan tomat.
3. Tumis bumbu iris hingga harum.
4. Masukkan kangkung, aduk cepat.
5. Tambahkan garam, gula, dan penyedap rasa. Masak hingga kangkung layu.

3. Telur Dadar:

1. Kocok lepas telur, tambahkan irisan daun bawang, garam, dan penyedap rasa.
2. Panaskan sedikit minyak di wajan, tuang adonan telur.
3. Masak hingga matang di kedua sisi.

Sayur asem adalah hidangan berkuah yang kaya akan berbagai jenis sayuran, menawarkan asupan serat dan vitamin yang melimpah. Dipadukan dengan telur dadar sebagai sumber protein dan ikan asin goreng untuk cita rasa gurih, menu ini menjadi pilihan yang merakyat, sehat, dan sangat hemat. 

Satu paket sayur asem komplit dengan bumbu racik bisa didapatkan dengan harga sekitar Rp7 ribu, sebuah bukti betapa terjangkaunya menu ini. Dengan estimasi biaya total antara Rp30.000 hingga Rp45.000, keluarga bisa menikmati hidangan lengkap yang lezat. Ini merupakan salah satu cara efektif untuk mengelola anggaran makan keluarga.

Bahan-bahan untuk sayur asem meliputi paket sayur asem komplit dan bumbu racik atau bumbu segar seperti bawang merah, bawang putih, cabai, kemiri, asam jawa, lengkuas, dan daun salam. Telur dadar menggunakan telur dan bumbu dasar, sementara ikan asin goreng membutuhkan ikan asin pilihan.

Bahan-bahan (Estimasi Biaya Total ± Rp30.000 - Rp45.000):

a. Sayur Asem: 

• Paket Sayur Asem Komplit (jagung, labu siam, kacang panjang, melinjo, daun melinjo): 1 paket (± Rp7.000)
• Bumbu Racik Sayur Asem: 1 bungkus (± Rp2.000 - Rp3.000) atau bumbu segar (bawang merah, bawang putih, cabai, kemiri, asam jawa, lengkuas, daun salam)
• Air: 1 liter

b. Telur Dadar:

• Telur: 4-5 butir (± Rp 10.000 - Rp 12.500)
• Daun Bawang: 1 tangkai (opsional)
• Bumbu lain (garam, penyedap rasa)

c. Ikan Asin Goreng:

• Ikan Asin (misal: gabus, peda, sepat): 100-150 gram (± Rp10.000 - Rp15.000)
• Minyak goreng 

Cara Membuat:

1. Sayur Asem:

1. Cuci bersih semua sayuran. Potong-potong sesuai selera.
2. Didihkan air, masukkan jagung dan labu siam terlebih dahulu.
3. Jika menggunakan bumbu racik, masukkan bumbu racik. Jika menggunakan bumbu segar, haluskan bumbu (bawang merah, bawang putih, cabai, kemiri) lalu tumis sebentar dan masukkan ke dalam rebusan. Tambahkan asam jawa, lengkuas geprek, dan daun salam.
4. Masukkan sisa sayuran (kacang panjang, melinjo, daun melinjo).
5. Masak hingga semua sayuran empuk dan bumbu meresap. Koreksi rasa dengan garam dan gula. 

2. Telur Dadar:

1. Kocok lepas telur, tambahkan irisan daun bawang (jika ada), garam, dan penyedap rasa.
2. Panaskan sedikit minyak di wajan, tuang adonan telur.
3. Masak hingga matang di kedua sisi.

3. Ikan Asin Goreng:

1. Cuci bersih ikan asin, rendam sebentar jika terlalu asin.
2. Panaskan minyak goreng.
3. Goreng ikan asin hingga kering dan renyah.

Menu keempat ini sangat sederhana, cepat dimasak, dan kaya nutrisi dari sawi putih serta protein nabati dari tahu dan tempe. Tumis sawi putih tahu menawarkan kesegaran sayuran, sementara tempe orek yang manis gurih menjadi pelengkap yang lezat untuk nasi hangat. Sawi Putih Tumis Telur, yang sangat mudah dibuat.

Menu ini membuktikan bahwa hidangan lezat tidak harus mahal. Estimasi biaya total untuk menu ini berkisar antara Rp25.000 hingga Rp35.000.

Untuk tumis sawi putih tahu, bahan yang diperlukan adalah sawi putih, tahu, duo bawang, cabai merah, dan saus tiram opsional. Tempe orek membutuhkan tempe, duo bawang, cabai merah, kecap manis, daun salam, dan lengkuas.

Bahan-bahan (Estimasi Biaya Total ± Rp 25.000 - Rp 35.000):

a. Tumis Sawi Putih Tahu:

• Sawi Putih: 1 buah ukuran sedang (± Rp 10.000)
• Tahu: 1 bungkus/beberapa buah (± Rp 5.000)
• Bawang Merah: 3 siung
• Bawang Putih: 2 siung
• Cabai Merah: 2 buah (opsional)
• Saus Tiram: 1 sdm (opsional)
• Bumbu lain (garam, gula, minyak goreng)

b. Tempe Orek:

• Tempe: 1 papan (± Rp 6.000)
• Bawang Merah: 3 siung
• Bawang Putih: 2 siung
• Cabai Merah: 2 buah (opsional)
• Kecap Manis: 2-3 sdm
• Daun Salam: 1 lembar
• Lengkuas: 1 ruas, memarkan
• Bumbu lain (garam, gula, minyak goreng)

Cara Membuat:

1. Tumis Sawi Putih Tahu:

1. Potong sawi putih dan tahu sesuai selera. Goreng tahu sebentar hingga berkulit, sisihkan.
2. Iris bawang merah, bawang putih, dan cabai.
3. Tumis bumbu iris hingga harum.
4. Masukkan sawi putih, aduk hingga sedikit layu.
5. Masukkan tahu goreng, tambahkan saus tiram (jika pakai), garam, dan gula. Aduk rata.
6. Masak hingga sawi matang.

2. Tempe Orek:

1. Potong tempe bentuk korek api atau dadu kecil, goreng hingga kering dan renyah. Sisihkan.
2. Iris bawang merah, bawang putih, dan cabai.
3. Tumis bumbu iris, daun salam, dan lengkuas hingga harum.
4. Masukkan tempe goreng, aduk rata.
5. Tambahkan kecap manis, garam, dan sedikit gula. Aduk hingga bumbu meresap dan tercampur rata.

1. Apakah benar bisa makan seminggu hanya dengan Rp 100.000 untuk keluarga?

Jawaban: Bisa, asalkan menyusun meal plan yang rapi, memilih sumber protein murah seperti tempe, tahu, atau ikan kecil, membeli sayur musiman, serta memasak dalam porsi besar agar biaya per porsi jadi lebih hemat.

2. Bagaimana cara menyimpan masakan agar tahan beberapa hari?

Jawaban: Simpan makanan yang sudah benar-benar dingin ke dalam wadah kedap udara, simpan di kulkas, panaskan ulang dengan suhu cukup, dan pisahkan antara lauk basah dan kering untuk menjaga ketahanannya.

3. Bahan apa saja yang wajib dibeli untuk menu hemat seminggu?

Jawaban: Bahan dasar seperti bawang merah, bawang putih, cabai, tempe, tahu, telur, ikan atau udang murah, sayur musiman, serta bumbu sederhana seperti kecap dan garam agar bisa diolah variatif sepanjang minggu.

4. Bagaimana menyiasati jika harga pasar tiba-tiba naik?

Jawaban: Bisa beralih ke protein nabati lebih sering, mengurangi porsi protein hewani, memanfaatkan diskon di pasar atau grosir, serta menyesuaikan menu agar tetap bergizi namun tetap terjangkau.

5. Apakah menu hemat otomatis kurang bergizi?

Jawaban: Tidak, menu hemat tetap bisa sangat bergizi dengan pemilihan bahan yang tepat seperti protein nabati, sayuran musiman, dan karbohidrat kompleks.