7 Buah yang Bantu Melancarkan BAB, Bagus untuk Kesehatan Pencernaan

Liputan6.com, Jakarta - Sembelit atau susah buang air besar (BAB) adalah gangguan pencernaan yang umum dialami banyak orang.

Meski bukan penyakit berbahaya, sembelit yang dibiarkan bisa menimbulkan komplikasi serius seperti wasir, prolaps rektum, hingga penyumbatan usus.

Melansir dari Mayo Clinic, Senin (19/5/2025), seseorang yang sehat umumnya buang air besar 1–3 kali per hari. Jika frekuensinya kurang dari tiga kali dalam seminggu, bisa jadi Anda sedang mengalami sembelit.

Alih-alih langsung minum obat pencahar, banyak ahli gizi menyarankan untuk mengubah pola makan terlebih dahulu. Salah satunya dengan menambahkan buah-buahan tinggi serat yang bisa membantu memperlancar pencernaan.

Oleh karena itu, ketahui buah terbaik yang bisa Anda konsumsi untuk melancarkan BAB:

1. Pepaya

Pepaya dikenal luas sebagai “buah pelancar BAB." Kandungan serat, vitamin A, C, E, dan folat pada pepaya membantu menjaga kesehatan usus. Bahkan, studi menunjukkan pepaya bisa meredakan gejala gangguan pencernaan seperti sindrom iritasi usus besar (IBS).

Saat duduk maupun jongkok di toilet untuk buang air besar (BAB) baiknya maksimal hanya 15 menit saja. Jika terlalu lama malah bisa membahayakan pembuluh darah di sekitar anus.

Kiwi mengandung serat tinggi dan rendah gula, sehingga aman dikonsumsi bahkan bagi Anda yang sensitif terhadap kadar gula tinggi. Enzim actinidain dalam kiwi juga membantu meningkatkan pergerakan usus dan memperlancar BAB.

3. Alpukat

Alpukat adalah salah satu superfood yang rendah fruktosa, kaya serat, dan mengandung kalium—zat yang penting untuk menjaga fungsi pencernaan dan mengurangi perut kembung. Namun, konsumsilah dalam jumlah wajar karena alpukat juga mengandung lemak yang cukup tinggi.

Buah yang kaya akan vitamin C ini ternyata juga ampuh untuk mengatasi sembelit. Satu buah jeruk berukuran besar mengandung sekitar 4 gram serat dan 86 kalori. Selain serat, kandungan flavonol aktif pada jeruk dapat membantu memperlancar gerakan usus dan mencegah konstipasi.

5. Buah Beri

Stroberi, blueberry, dan raspberry bukan hanya lezat, tapi juga kaya akan serat. Satu porsi buah beri bisa membantu memenuhi kebutuhan serat harian tubuh. Anda juga bisa mengonsumsinya dalam bentuk kering, namun pastikan memilih produk yang tidak kehilangan kandungan vitamin penting seperti B dan C.

Apel mengandung pektin, yaitu serat larut air yang dapat mempercepat proses pencernaan dan membantu melunakkan tinja. Untuk hasil maksimal, konsumsilah apel beserta kulitnya—tentu setelah dicuci bersih.

7. Pir

Pir mengandung serat tinggi, serta fruktosa dan sorbitol alami yang dapat merangsang pergerakan usus dan bertindak sebagai pencahar alami. Kandungan ini membuat pir sangat efektif untuk membantu melawan sembelit secara alami.