Cara Masak Cepat untuk Pekerja Sibuk, Menu 10 Menit yang Tetap Enak dan Sehat

Liputan6.com, Jakarta - Bagi para pekerja sibuk, tantangan terbesar dalam menjaga pola makan sehat adalah keterbatasan waktu. Kondisi ini seringkali mendorong pilihan makanan instan atau cepat saji yang cenderung kurang bergizi dan lebih mahal. Padahal, mengonsumsi makanan yang tepat waktu dan bergizi sangat krusial untuk menjaga kesehatan optimal serta meningkatkan kualitas pekerjaan sehari-hari.

Dengan perencanaan yang matang dan beberapa trik cerdas, memasak makanan sehat kini bukan lagi hal yang mustahil. . Melansir dari berbagai sumber, Senin (15/12), simak ulasan informasinya berikut ini. 

Pekerja dengan jadwal padat sering tergoda memilih makanan instan atau jajan di luar karena keterbatasan waktu. Pilihan ini, seringkali kurang sehat dan lebih mahal. Padahal, pola makan yang buruk dapat mengganggu kesehatan fisik dan mental, menyebabkan depresi, gangguan kecemasan, stres, dan menurunkan produktivitas kerja.

Mengonsumsi makanan sehat memiliki banyak manfaat krusial bagi pekerja sibuk. Nutrisi yang baik dapat meningkatkan energi yang dibutuhkan untuk aktivitas sehari-hari, membantu menjaga konsentrasi, dan meningkatkan efisiensi kerja. Selain itu, diet seimbang juga berperan penting dalam mencegah penyakit kronis seperti diabetes, penyakit jantung, dan obesitas, yang rentan dialami pekerja kantoran akibat pola makan tidak sehat dan kurang aktivitas fisik.

Pola makan sehat juga berkontribusi pada kesehatan mental dan suasana hati yang lebih baik. Dengan demikian, investasi waktu dalam menyiapkan makanan sehat adalah investasi untuk produktivitas dan kesejahteraan jangka panjang. Pola makan sehat berperan penting dalam menjaga kesehatan fisik dan mental, termasuk meningkatkan energi dan fokus.

Untuk mencapai efisiensi dalam memasak cepat, memiliki peralatan dapur yang tepat adalah fondasi utama. Investasi pada alat-alat esensial ini akan sangat mempermudah dan mempercepat proses persiapan makanan Anda. Misalnya, pisau tajam dan talenan berkualitas sangat penting untuk mempercepat proses memotong bahan makanan, dengan pisau koki direkomendasikan karena multifungsinya.

Selain itu, wajan anti lengket akan mencegah makanan menempel dan memudahkan pembersihan, sementara panci dengan berbagai ukuran berguna untuk merebus, mengukus, atau membuat sup. Blender atau blender immersion juga efisien untuk mencampur atau menghaluskan bahan dengan cepat. Peralatan ini, bersama wadah penyimpanan kedap udara, menjadi kunci untuk meal prep yang efektif dan menjaga makanan tetap segar.

Tak kalah penting, dapur yang terisi bahan makanan pokok adalah penunjang utama keberhasilan meal prep dan masakan cepat. Stok protein seperti telur, tahu, tempe, atau ayam fillet sangat diperlukan karena cepat diolah. Karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau roti gandum utuh, serta sayuran beku atau yang cepat matang, juga wajib tersedia.

Melengkapi daftar, bahan makanan pokok seperti lemak sehat (alpukat, minyak zaitun) dan bumbu dasar siap pakai (bawang, garam, lada, kecap) akan sangat membantu. Pentingnya memiliki persediaan bahan-bahan ini, termasuk biji-bijian dan rempah-rempah, untuk mendukung meal prep yang sukses.

Meal prep atau persiapan makanan adalah strategi cerdas bagi pekerja sibuk untuk menjaga pola makan sehat. Metode ini melibatkan persiapan makanan untuk beberapa hari sekaligus, biasanya dilakukan di awal minggu. Tujuannya adalah menghemat waktu, tenaga, dan anggaran belanja.

Langkah pertama dalam meal prep yang efektif adalah menentukan jadwal khusus, misalnya satu atau dua hari dalam seminggu, dan mengalokasikan 1-3 jam untuk proses persiapan. Setelah itu, rencanakan menu mingguan yang seimbang, mencakup protein, karbohidrat kompleks, sayuran, dan lemak sehat. Perencanaan menu ini juga membantu menghindari kebingungan dan meminimalkan sisa makanan.

Selanjutnya, buat daftar belanja berdasarkan menu yang telah direncanakan untuk efisiensi waktu dan mencegah pemborosan. Gunakan teknik memasak yang efisien seperti batch cooking (memasak dalam jumlah banyak), one-pan meal (semua bahan dalam satu wajan), atau steaming dan roasting yang minim pengawasan. Siapkan juga bahan-bahan ready-to-cook seperti sayuran yang sudah dipotong dan simpan dalam wadah kedap udara.

Penyimpanan yang tepat juga krusial; gunakan wadah kedap udara dan beri label tanggal. Untuk penyimpanan lebih dari tiga hari, pisahkan lauk, nasi, dan sambal, lalu simpan di freezer. Untuk 3 hari atau kurang, simpan di kulkas bagian bawah agar makanan tetap segar dan tahan lama.

Protein merupakan makronutrien esensial yang berperan penting dalam menjaga rasa kenyang dan mendukung pembentukan otot. Untuk menu 10 menit, pemilihan sumber protein yang cepat dimasak atau sudah siap pakai adalah kunci utama. Telur adalah pilihan yang sangat serbaguna dan cepat diolah, baik direbus, diorak-arik, maupun dijadikan omelet.

Tahu dan tempe juga merupakan sumber protein nabati yang terjangkau, mudah diolah, dan cepat matang, cocok untuk digoreng atau ditumis. Dada ayam tanpa tulang atau potongan kecil dapat dimasak dengan cepat, misalnya ditumis atau dipanggang. Selain itu, ikan kalengan seperti tuna atau sarden menawarkan kepraktisan karena kaya protein dan omega-3, bisa langsung dicampur dengan salad atau nasi.

Udang juga merupakan pilihan protein yang cepat matang saat ditumis atau direbus. Bagi yang memiliki stok, daging olahan seperti ayam panggang atau daging sapi yang sudah dimasak sebelumnya dapat disimpan dan dipanaskan kembali. Dada ayam, khususnya, dikenal kaya protein yang penting untuk pembentukan otot dan pembakaran lemak.

Sayuran adalah sumber serat, vitamin, dan mineral penting yang tidak boleh dilewatkan dalam setiap hidangan sehat. Untuk menu 10 menit, fokuslah pada sayuran yang cepat matang atau sudah dipersiapkan sebelumnya guna menghemat waktu. Sayuran beku seperti brokoli, wortel, buncis, atau jagung adalah solusi praktis karena dapat langsung ditumis atau direbus tanpa perlu dicuci dan dipotong.

Alternatif lain adalah membeli sayuran pre-cut yang sudah dipotong di supermarket, yang secara signifikan mengurangi waktu persiapan. Sayuran cepat matang seperti bayam, kangkung, tauge, jamur, atau paprika juga bisa menjadi pilihan, karena matang dalam hitungan menit saat ditumis. Sayur dan buah merupakan sumber serat, vitamin, dan mineral yang memenuhi kebutuhan harian.

Untuk hidangan instan, gunakan campuran daun selada siap pakai dan tambahkan tomat ceri, mentimun, atau paprika yang sudah dipotong untuk salad cepat. Sayuran rebus atau kukus seperti brokoli atau buncis juga dapat disiapkan dengan cepat sebagai lauk pendamping. Dengan tips ini, Anda bisa memastikan asupan sayuran terpenuhi tanpa menghabiskan banyak waktu.

Karbohidrat adalah sumber energi utama yang dibutuhkan tubuh untuk beraktivitas. Dalam konteks masakan 10 menit, penting untuk memilih karbohidrat kompleks yang cepat dimasak atau mudah disiapkan. Nasi instan atau nasi merah cepat masak adalah pilihan yang efisien, karena beberapa merek menawarkan nasi merah yang matang lebih cepat dari nasi biasa.

Roti gandum utuh juga merupakan sumber karbohidrat kompleks yang baik, cocok untuk sarapan atau sandwich, dan memberikan energi lebih lama. Oatmeal instan sangat cepat disiapkan; bisa direndam semalaman sebagai overnight oats atau dimasak sebentar di pagi hari. Pasta cepat masak, atau pasta ukuran kecil seperti makaroni, juga bisa menjadi alternatif.

Kentang atau ubi dapat direbus, dikukus, atau bahkan dipanggang dalam microwave dengan cepat. Meskipun tidak secepat nasi instan, quinoa juga matang relatif cepat dan kaya akan protein, menjadikannya pilihan yang bergizi. Dengan memilih karbohidrat cerdas ini, Anda dapat memastikan asupan energi yang cukup tanpa memakan banyak waktu di dapur.

Untuk memastikan masakan 10 menit tetap lezat dan tidak hambar, bumbu dan saus adalah penyelamat utama. Bumbu dasar siap pakai seperti bawang merah dan bawang putih yang sudah dicincang atau dihaluskan dapat disimpan di kulkas, sangat mempercepat proses menumis. Kaldu bubuk atau blok, baik ayam, sapi, atau jamur, juga memberikan rasa gurih instan pada masakan berkuah atau tumisan, dengan pilihan rendah natrium atau tanpa MSG.

Kecap manis dan kecap asin adalah bumbu dasar penting untuk masakan Asia, memberikan paduan rasa manis dan gurih. Saus tiram dapat memberikan rasa umami yang khas pada tumisan sayuran atau daging. Saus sambal dan saus tomat juga merupakan pilihan praktis bagi pecinta pedas atau sebagai pelengkap hidangan, sementara saus teriyaki atau bulgogi cocok untuk marinasi atau bumbu tumisan daging ayam atau sapi, memberikan rasa yang kaya.

Minyak wijen dapat menambah aroma dan rasa khas pada masakan Asia dengan cepat. Rempah kering seperti lada, bubuk paprika, bubuk kari, atau bubuk bawang putih juga dapat ditambahkan langsung untuk memperkaya rasa masakan. Saus adalah kunci untuk menciptakan masakan yang tidak hanya enak, tetapi juga cepat dan mudah, bahkan untuk anak kos.

Sarapan merupakan fondasi penting untuk memulai hari dengan energi dan fokus optimal. Jangan lewatkan sarapan, bahkan saat Anda sangat sibuk. Salah satu pilihan praktis adalah Overnight Oats, di mana Anda cukup mencampurkan rolled oats, susu/yogurt, buah potong, sedikit madu, dan chia seeds di malam hari, lalu menyimpannya di kulkas untuk disantap di pagi hari tanpa perlu dimasak.

Pilihan lain yang cepat dan bergizi adalah Roti Gandum Panggang yang disajikan dengan telur. Anda bisa memanggang roti gandum, lalu memasak telur (ceplok atau rebus), dan melengkapinya dengan irisan alpukat atau tomat. Untuk opsi yang lebih segar, Smoothie Buah dengan Greek Yogurt dapat dibuat dengan memblender buah-buahan seperti pisang atau beri, Greek yogurt, dan sedikit susu, menghasilkan minuman cepat saji yang kaya nutrisi.

Omelet Sayuran Cepat juga bisa menjadi solusi. Kocok telur dengan sedikit susu, tambahkan bayam cincang, keju parut, garam, dan merica, lalu masak di wajan anti lengket. Jika ingin hidangan hangat, Bubur Nasi Ayam Suwir Instan dapat dibuat menggunakan nasi sisa atau nasi instan, didihkan dengan kaldu ayam, lalu tambahkan ayam suwir (yang sudah dimasak sebelumnya), seledri, dan bawang goreng.

Makan siang dan malam juga bisa disiapkan dengan cepat tanpa mengorbankan nutrisi, menjadikannya solusi cerdas bagi pekerja sibuk. Salah satu menu andalan adalah Tumis Ayam/Tahu/Tempe Sayuran. Cukup tumis potongan ayam, tahu, atau tempe dengan sayuran cepat matang seperti brokoli, paprika, atau buncis, lalu bumbui dengan bumbu instan atau saus tiram. Sajikan hidangan ini dengan nasi merah untuk asupan karbohidrat kompleks.

Pilihan lainnya adalah Pasta Aglio Olio dengan Tuna Kalengan. Rebus pasta cepat masak, tumis bawang putih dengan minyak zaitun, lalu masukkan tuna kalengan, cabai, dan sedikit peterseli. Campurkan semua bahan dengan pasta yang sudah matang. Bagi penggemar nasi, Nasi Goreng Sehat bisa dibuat menggunakan nasi sisa, ditumis dengan telur, sayuran beku, dan sedikit kecap manis atau asin, serta tambahan protein seperti ayam suwir atau udang.

Sup Instan juga dapat di-upgrade dengan tambahan protein dan sayur. Gunakan sup instan rendah natrium sebagai dasar, lalu tambahkan telur, tahu, atau ayam suwir, serta sayuran cepat matang seperti bayam atau tauge. Terakhir, Salad Protein menawarkan kesegaran dan nutrisi lengkap. Campurkan daun selada, tomat, mentimun, dengan protein siap pakai seperti ayam panggang yang sudah diiris, tuna kalengan, atau telur rebus, lalu tambahkan dressing rendah kalori. Meal prep bekal kantor adalah cara cerdas untuk menghemat waktu dan menjaga pola makan sehat.

Konsistensi adalah kunci utama dalam mempertahankan kebiasaan makan sehat, namun kelelahan memasak atau cooking burnout seringkali menjadi penghalang. Untuk menghindari hal ini, penting untuk menciptakan variasi menu agar tidak bosan. Buat daftar pilihan makanan favorit dan coba resep baru secara berkala. Jika memungkinkan, libatkan anggota keluarga dalam proses meal prep atau memasak untuk meringankan beban.

Manfaatkan teknologi seperti aplikasi resep atau layanan pengiriman bahan makanan untuk inspirasi dan kemudahan. Jangan ragu untuk memesan makanan sehat secara online atau membeli makanan siap saji bergizi jika Anda merasa sangat lelah. Selalu sediakan camilan sehat seperti buah-buahan, kacang-kacangan, atau yogurt untuk menghindari godaan makanan tidak sehat saat lapar.

Dapur yang rapi dan bahan makanan yang siap pakai dapat meningkatkan semangat memasak. Fokus pada proses, bukan kesempurnaan; memasak tidak harus selalu kompleks. Pilih tiga atau empat makanan bervariasi yang dapat mengatasi rasa lapar. Terakhir, istirahat yang cukup sangat penting, karena kelelahan fisik dan emosional dapat memicu burnout.

1. Mengapa makanan cepat sehat penting bagi pekerja sibuk?

Jawaban: Makanan cepat sehat penting untuk meningkatkan energi, fokus, produktivitas, mencegah penyakit kronis, dan menjaga suasana hati, menghindari pilihan instan yang kurang bergizi.

2. Peralatan dapur apa yang esensial untuk memasak cepat 10 menit?

Jawaban: Peralatan esensial meliputi pisau tajam, talenan, wajan anti lengket, panci berbagai ukuran, spatula, blender, dan wadah penyimpanan kedap udara untuk efisiensi.

3. Apa itu meal prep dan bagaimana cara melakukannya secara efektif?

Jawaban: Meal prep adalah persiapan makanan untuk beberapa hari sekaligus. Caranya meliputi menentukan jadwal, merencanakan menu mingguan, membuat daftar belanja, menggunakan teknik memasak efisien, dan menyimpan makanan dengan tepat.

4. Apa saja ide sarapan cepat 10 menit yang sehat?

Jawaban: Ide sarapan cepat meliputi Overnight Oats, Roti Gandum Panggang dengan telur, Smoothie Buah + Greek Yogurt, Omelet Sayuran Cepat, atau Bubur Nasi Ayam Suwir Instan.

5. Bagaimana cara menghindari burnout saat memasak untuk menjaga konsistensi?

Jawaban: Untuk menghindari burnout, coba variasi menu, libatkan keluarga, manfaatkan teknologi, jangan takut memesan makanan sehat, siapkan camilan, atur dapur, fokus pada proses, dan cukup istirahat.