Kenali Faktor Risiko Hipertensi dan Cara Mencegahnya

Liputan6.com, Jakarta - Hipertensi atau tekanan darah tinggi masih menjadi masalah kesehatan global yang patut diwaspadai. Berdasarkan data dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), sekitar 1,28 miliar orang dewasa di dunia mengalami hipertensi, namun hampir setengah dari mereka tidak menyadarinya.

Hal ini menjadikan hipertensi dikenal sebagai silent killer, karena sering kali tidak menimbulkan gejala namun bisa menyebabkan komplikasi serius seperti stroke, serangan jantung, hingga gagal ginjal.

Secara medis, hipertensi adalah kondisi di mana tekanan darah dalam pembuluh arteri terlalu tinggi. Tekanan darah diukur berdasarkan dua angka, tekanan sistolik (saat jantung memompa darah) dan diastolik (saat jantung beristirahat di antara detakan).

Tekanan darah normal berada di bawah 120/80 mmHg. Jika tekanan sistolik berada di atas 130 mmHg atau diastolik di atas 80 mmHg secara konsisten, maka seseorang dikategorikan mengalami hipertensi.

Dilansir dari Medical News Today, Senin (12/5/2025), tekanan darah yang terlalu tinggi menyebabkan jantung harus bekerja lebih keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Dalam jangka panjang, kondisi ini bisa merusak dinding arteri dan memicu penumpukan plak, yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah.

Faktor Risiko Hipertensi

Beberapa faktor yang meningkatkan risiko seseorang terkena hipertensi antara lain:

• Usia

Risiko hipertensi meningkat seiring bertambahnya usia, terutama setelah usia 45 tahun.

• Berat Badan Berlebih

Obesitas membuat jantung bekerja lebih keras, yang dapat meningkatkan tekanan darah.

• Jenis Kelamin

Pria lebih rentan hipertensi di usia muda, sedangkan wanita lebih rentan setelah menopause.

• Gaya Hidup Tidak Sehat

Merokok, kurang olahraga, konsumsi makanan tinggi garam dan lemak jenuh, serta stres berkepanjangan memperbesar risiko hipertensi.

• Riwayat Keluarga

Genetika juga berperan, jika ada anggota keluarga yang mengidap hipertensi, risiko Anda pun meningkat.

Banyak orang menghindari daging kambing karena takut risiko hipertensi.

Meski ada faktor risiko yang tidak bisa dihindari seperti usia dan genetik, namun sebagian besar penyebab hipertensi berkaitan dengan gaya hidup yang masih bisa diubah.

Berikut beberapa cara sederhana namun efektif untuk mencegah hipertensi:

1. Konsumsi Makanan Sehat dan Seimbang

Pola makan sehat adalah kunci utama mencegah tekanan darah tinggi. Perbanyak konsumsi buah-buahan, sayuran segar, biji-bijian, serta makanan rendah lemak jenuh dan rendah kolesterol. Hindari makanan cepat saji, gorengan dan makanan tinggi garam.

Pola makan DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) sangat dianjurkan oleh para ahli. Diet ini menekankan konsumsi makanan kaya kalium, kalsium, magnesium, serta rendah sodium. Beberapa makanan yang dianjurkan antara lain pisang, bayam, ubi, ikan, dan yogurt rendah lemak.

2. Menjaga Berat Badan Ideal

Setiap penurunan 1 kilogram berat badan bisa menurunkan tekanan darah sekitar 1 mmHg. Oleh karena itu, menjaga berat badan dalam kisaran ideal sangat penting untuk mencegah hipertensi.

Gunakan indeks massa tubuh (IMT) untuk mengevaluasi apakah berat badanmu sudah sesuai. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan rencana penurunan berat badan yang sehat dan aman.

Tidur yang tidak cukup atau terganggu dapat memicu kenaikan tekanan darah. Orang dewasa disarankan tidur setidaknya 7–9 jam per malam.

Hindari menggunakan gadget sebelum tidur, kurangi konsumsi kafein di malam hari, dan ciptakan suasana kamar yang tenang untuk tidur yang berkualitas.

Gangguan tidur seperti sleep apnea juga berkaitan erat dengan hipertensi. Jika Anda sering merasa lelah di siang hari meski tidur cukup, sebaiknya periksa kondisi ini ke dokter.

4. Hindari Rokok dan Asap Rokok

Merokok tidak hanya merusak paru-paru, tetapi juga mempersempit pembuluh darah, meningkatkan tekanan darah, serta mempercepat pengerasan arteri. Bahkan paparan asap rokok secara pasif (perokok pasif) juga meningkatkan risiko tekanan darah tinggi.

Berhenti merokok bukan hanya baik untuk tekanan darah, tetapi juga memperbaiki kualitas hidup secara keseluruhan. Dalam waktu 1 tahun setelah berhenti merokok, risiko penyakit jantung bisa turun hingga 50%.

Asupan garam yang tinggi menyebabkan tubuh menahan lebih banyak air, yang kemudian meningkatkan tekanan darah. WHO merekomendasikan konsumsi garam tidak lebih dari 5 gram per hari (sekitar satu sendok teh).

Perhatikan label makanan kemasan dan pilih produk rendah sodium. Gunakan bumbu alami seperti bawang putih, jeruk nipis, atau rempah-rempah untuk menambah cita rasa tanpa garam berlebih.

6. Kelola Stres dengan Baik

Stres yang tidak dikelola dengan baik bisa memengaruhi tekanan darah. Saat stres, tubuh melepaskan hormon yang membuat jantung berdetak lebih cepat dan pembuluh darah menyempit.

Latihan relaksasi seperti meditasi, yoga, olahraga ringan, hingga hobi yang menyenangkan bisa membantu menurunkan tingkat stres. Jangan ragu untuk mencari bantuan profesional jika merasa stres berkepanjangan.

Olahraga teratur terbukti menurunkan tekanan darah dan menjaga kebugaran jantung. Anda tidak perlu melakukan olahraga berat — cukup dengan jalan kaki cepat, bersepeda, berenang, atau senam selama 30 menit per hari, 5 hari dalam seminggu.

Aktivitas fisik juga membantu mengontrol berat badan dan mengurangi stres, dua faktor utama dalam pencegahan hipertensi.