Tidak Suka Lari, Coba Saja Jalan Kaki ala Orang Jepang untuk Bangun Kebugaran dengan Cepat

Liputan6.com, Jakarta Saat ini banyak tren olahraga yang beredar di media sosial, tapi tentunya tidak semua hal bisa Anda ikuti. Semisalnya Anda lebih suka berjalan kaki daripada lari, atau sekadar ingin meningkatkan kesehatan kardiovaskular bisa mencoba jalan kaki ala Jepang atau Japanese walking yang sedang ramai dibahas akhir-akhir ini. Tertarik untuk mencobanya?

Melansir dari Woman&home, Senin (9/6/2025), jalan kaki ini dapat dilakukan di mana saja. Seperti di luar ruangan di udara segar sebagai latihan jalan kaki, di atas treadmill, bersamaan dengan latihan lain seperti strength training.

Ditambah lagi, bukti menunjukkan bahwa ini dapat secara dramatis meningkatkan kebugaran kardiovaskular dalam waktu kurang dari enam bulan, menjadikannya salah satu latihan terbaik untuk umur panjang. Para ahli setuju bahwa ini juga layak dicoba.

"Japanese walking interval dengan sempurna mewujudkan prinsip yang saya ajarkan kepada klien saya - konsistensi yang berkelanjutan mengalahkan intensitas yang ekstrem," kata Rachael Sacerdoti, pelatih pribadi bersertifikat dan spesialis kesehatan wanita.

Interval walking training (IWT) adalah metode latihan yang dikembangkan oleh ilmuwan Jepang untuk membantu orang meningkatkan kesehatan kardiovaskular mereka. Tidak seperti latihan interval intensitas tinggi (HIIT), ini adalah olahraga yang low impact.

• Jalan cepat selama 3 menit (sekitar 70% dari kapasitas aerobik puncak, yaitu detak jantung maksimum)
• Jalan lambat selama 3 menit (40% dari kapasitas aerobik puncak)
• Ulangi minimal lima kali, atau selama 30 menit
• Lakukan latihan lima hari seminggu

Kabel utilitas semrawut membahayakan pengendara sepeda motor dan pejalan kaki. Pemprov DKI Jakarta akan bertindak tegas dengan memotong kabel jika dalam sebulan kedepan masih semrawut.

Pasti Anda penasaran, kan, apa saja manfaat dari melakukan jalan kaki ala Jepang ini? Nah, berikut penjelasannya:

1. Meningkatkan kesehatan kardiovaskular

Penelitian awal menemukan bahwa peserta mengalami peningkatan kapasitas aerobik yang signifikan setelah program latihan interval, yang merupakan tanda utama peningkatan kebugaran kardiovaskular.

"Keistimewaan jalan kaki interval terletak pada bagaimana ia melatih jantung Anda untuk pulih dengan cepat di antara setiap upaya," jelas Sacerdoti. "Selama interval cepat, detak jantung Anda meningkat untuk meningkatkan kapasitas kardiovaskular, sementara periode pemulihan melatih tubuh Anda untuk kembali ke kondisi awal secara efisien. Hal ini menciptakan 'fleksibilitas jantung', yang membuat jantung menjadi lebih kuat saat bekerja keras dan pulih dengan cepat."

2. Meningkatkan kekuatan

Meskipun latihan beban memiliki manfaat tersendiri bagi wanita, Japanese walking interval mungkin merupakan cara untuk mendapatkan tubuh bagian bawah yang lebih kuat jika Anda kekurangan waktu atau peralatan.

Penelitian menunjukkan bahwa latihan interval dapat melindungi dari penurunan kekuatan otot paha, yang menunjukkan bahwa metode tersebut melakukan hal sebaliknya, meningkatkan atau membantu mempertahankan kekuatan tubuh bagian bawah.

Bagi wanita, gejala menopause juga disertai dengan risiko osteoporosis dan kehilangan otot yang lebih tinggi, akibat penurunan estrogen. Metode ini dapat menjadi salah satu cara untuk membantu mencegahnya.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cara yang sehat, Japanese walking interval dapat membantu. Metode ini menciptakan sesuatu yang disebut EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), kata Sacerdoti.

"Ini lebih dikenal sebagai 'efek afterburn'. Metabolisme Anda tetap tinggi selama berjam-jam setelah Anda selesai berjalan, terus membakar kalori pada tingkat yang lebih tinggi," katanya.

"Intensitas bergantian juga meningkatkan kemampuan tubuh Anda untuk beralih antara pembakaran karbohidrat selama interval puasa dan pembakaran lemak selama periode pemulihan. Fleksibilitas metabolisme ini diperlukan untuk mencapai dan mempertahankan manajemen berat badan yang berkelanjutan."

4. Olahraga yang berkelanjutan

Hal yang terpenting, penelitian menunjukkan bahwa Japanese walking interval adalah cara berkelanjutan untuk meningkatkan kebugaran. Ini bukan mode sesaat. Latihan ini hanya melibatkan jalan kaki selama 30 menit sehari, dan Anda hanya perlu melakukannya maksimal lima hari seminggu, jadi kebanyakan orang akan merasa punya waktu untuk melakukannya.

Bertahun-tahun setelah penelitian awal, sebuah analisis menemukan bahwa 95% peserta mengikuti metode tersebut selama durasi penelitian (5 bulan), yang sangat mengesankan.

Biar mendapatkan manfaat yang cukup signifikan, peneliti menemukan manfaatnya setelah peserta melakukan latihan lima hari seminggu, setidaknya 5 kali atau selama 30 menit. Namun, jika Anda baru pertama kali berolahraga atau baru kembali setelah istirahat, Anda mungkin merasa ini terlalu sulit untuk dimulai.

Tetaplah pada apa yang membuat Anda merasa nyaman dan pastikan untuk beristirahat, kata Sacerdoti. Ini bukan metode yang dapat digunakan untuk berjalan setiap hari.

"Tubuh Anda membutuhkan waktu 48 hingga 72 jam untuk pulih sepenuhnya dari stres metabolik latihan interval, dan jika melebihi waktu tersebut, hasilnya akan berkurang atau bahkan mengalami kemunduran," jelasnya.

Jadi, apakah Anda tertarik untuk mencoba olahraga yang satu ini?