Berapa Kalori yang Harus Dibakar Setiap Hari? Ini Cara Menghitung dan Panduannya

Liputan6.com, Jakarta Banyak orang bertanya-tanya, sebenarnya berapa kalori yang harus dibakar setiap hari agar berat badan turun. Jawabannya berbeda-beda pada tiap orang, tergantung usia, jenis kelamin, berat badan, dan tingkat aktivitas fisik.

Kunci utamanya sederhana, yakni membakar lebih banyak energi daripada yang masuk dari makanan. Kondisi inilah yang mendorong tubuh memakai cadangan lemak sebagai sumber tenaga.

Merujuk WebMD, laju metabolisme basal atau BMR menyumbang sekitar 60% dari total pembakaran kalori harian. Dari angka itulah perhitungan berapa kalori yang harus dibakar sebaiknya dimulai.

Kalori adalah satuan energi yang terkandung dalam makanan dan minuman yang kita konsumsi. Tubuh memakai energi ini untuk menjalankan setiap fungsi vital, mulai dari bernapas, memompa darah, hingga berpikir.

Dilansir dari Healthline, bahkan saat Anda tidur pun tubuh tetap membakar kalori untuk mempertahankan fungsi dasar tersebut. Jumlah energi minimum inilah yang disebut laju metabolisme basal (BMR).

Ketika kalori yang masuk melebihi yang dibakar, kelebihannya akan disimpan dalam bentuk lemak. Sebaliknya, saat asupan energi berkurang, misalnya dengan memilih makanan rendah kalori, tubuh akan membongkar cadangan lemak sehingga berat badan menurun.

Karena itu, pertanyaan tentang berapa kalori yang harus dibakar tidak bisa disamaratakan. Angkanya bergantung pada apakah Anda ingin mempertahankan, menurunkan, atau justru menaikkan berat badan.

Secara ilmiah, 1 kilogram lemak tubuh setara dengan sekitar 7.700 kalori. Dalam buku Tips Agar Larimu Efektif Turunkan Berat karya Samuel Pola Karta Sembiring, disebutkan bahwa defisit kalori yang aman berkisar antara 500 hingga 1.000 kalori per hari, yang dapat menurunkan 0,5 sampai 1 kilogram dalam seminggu. Keri Gans, ahli diet terdaftar, dikutip dari Katie Couric Media mengatakan,

"Setiap diet penurunan berat badan yang ada, setiap tren atau mode, semuanya berupaya mencapai hal yang sama, yaitu defisit kalori."

Membakar sekitar 500 kalori lebih banyak dari kebutuhan setiap hari umumnya menjadi target yang realistis dan berkelanjutan. Julia Zumpano, ahli diet dari Cleveland Clinic, dikutip dari Cleveland Clinic menyatakan, "Untuk menurunkan berat badan sekitar setengah kilogram dalam seminggu, kami menciptakan defisit kalori sebesar 500 kalori sehari."

Namun, rumus sederhana ini bukan patokan mutlak. Mengacu pada riset yang dimuat jurnal International Journal of Obesity, aturan 3.500 kalori kerap melebih-lebihkan penurunan berat badan yang sebenarnya karena tubuh beradaptasi seiring waktu. Penelitian bahkan menunjukkan bahwa olahraga hanya menyumbang sekitar 5 hingga 15% dari total kalori harian yang terbakar, sehingga pengaturan pola makan tetap menjadi fondasi utama.

Yang perlu diingat, jangan memangkas kalori terlalu ekstrem, apalagi sampai di bawah 1.200 kalori sehari untuk orang dewasa. Sebagai gantinya, cukupi rasa kenyang dengan pilihan seperti camilan berprotein tinggi dan terapkan cara defisit kalori secara bertahap. Abbey Sharp, ahli diet terdaftar asal Kanada, dikutip dari Yahoo menyampaikan,

"Anda perlu menemukan metode penurunan berat badan yang memungkinkan Anda mencapai defisit kalori yang moderat dan aman dengan cara yang paling menyenangkan."

Setiap orang membakar kalori dengan laju yang berbeda-beda. Sebagaimana dikutip dari Omni Calculator, laju metabolisme basal saja bisa menyumbang 45 hingga 70% dari total energi harian, sementara proses mencerna makanan menyumbang sekitar 10%. Berikut faktor-faktor utamanya:

1. Laju Metabolisme Basal (BMR) - energi yang dibutuhkan tubuh saat benar-benar istirahat untuk menjaga organ vital tetap bekerja. Porsinya paling besar, yaitu sekitar 60 hingga 70% dari total pembakaran harian.
2. Tingkat Aktivitas Fisik dan NEAT - mencakup olahraga terencana serta gerakan tak sadar seperti berjalan, mengetik, atau gelisah (Non-Exercise Activity Thermogenesis). Menariknya, NEAT bisa berbeda hingga 400 kalori per hari antara dua orang dengan ukuran tubuh serupa.
3. Efek Termis Makanan (TEF) - energi yang dipakai untuk mencerna makanan. Protein memiliki efek termis tertinggi (sekitar 25%), jauh di atas karbohidrat (7%) dan lemak (2 sampai 3%), sehingga makanan tinggi protein secara diam-diam menaikkan pembakaran kalori.
4. Massa Otot - semakin banyak otot, semakin tinggi BMR, karena otot membutuhkan lebih banyak energi untuk dipelihara dibanding lemak.
5. Usia - metabolisme cenderung melambat seiring bertambahnya usia akibat berkurangnya massa otot.
6. Jenis Kelamin - pria umumnya membakar lebih banyak kalori karena rata-rata memiliki massa otot lebih besar dan lemak tubuh lebih sedikit.
7. Hormon dan Kondisi Kesehatan - gangguan seperti hipotiroidisme atau perubahan hormon dapat memperlambat pembakaran kalori dan menyulitkan penurunan berat badan.

Langkah pertama adalah menghitung BMR memakai rumus Mifflin-St Jeor yang banyak dipakai ahli gizi. Untuk pria: (10 x berat kg) + (6,25 x tinggi cm) - (5 x usia) + 5, sedangkan untuk wanita rumusnya sama tetapi diakhiri dengan angka -161.

Setelah mendapatkan BMR, kalikan dengan faktor aktivitas untuk memperoleh Total Daily Energy Expenditure (TDEE): tidak banyak bergerak (x1,2), aktivitas ringan (x1,375), sedang (x1,55), tinggi (x1,725), dan sangat tinggi (x1,9). Sebagaimana diungkapkan NASM, untuk menurunkan berat badan Anda cukup mengurangi 500 hingga 1.000 kalori dari angka TDEE tersebut.

Sebagai contoh, wanita berusia 30 tahun, berat 60 kg, tinggi 160 cm, dengan aktivitas ringan memiliki BMR sekitar 1.289 kalori dan TDEE sekitar 1.772 kalori per hari. Berdasarkan Mayo Clinic, perhitungan seperti ini juga bisa dilakukan lewat kalkulator kalori daring agar lebih praktis dan personal.

Menariknya, target ini tidak statis karena TDEE ikut menurun setiap kali berat badan berkurang, sehingga sebaiknya dihitung ulang setiap turun 5 sampai 10% dari berat awal. Untuk menjaga massa otot selama defisit, imbangi dengan asupan protein tinggi dan ikuti tips diet dan olahraga yang seimbang. Kimberly Tilton, ahli diet dari MD Anderson, dikutip dari MD Anderson menjelaskan,

"Defisit kalori dapat dicapai dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori, meningkatkan tingkat aktivitas fisik, atau keduanya."

Setelah tahu target angkanya, langkah berikutnya adalah membakar kalori lewat gerakan. Sebagaimana dilaporkan WHO, orang dewasa disarankan melakukan 150 hingga 300 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu. Seperti yang diberitakan CDC, aktivitas itu perlu dilengkapi latihan penguatan otot minimal 2 hari dalam seminggu. Berikut beberapa aktivitas yang efektif:

1. Lari atau Jogging - membakar sekitar 300 sampai 400 kalori dalam 30 menit, bahkan bisa mencapai 1.000 kalori per jam pada kecepatan tinggi.
2. Lompat Tali (Skipping) - sangat efisien, mampu membakar 600 hingga 1.000 kalori per jam dalam durasi singkat.
3. Bersepeda - latihan kardio berdampak rendah yang membakar sekitar 500 sampai 700 kalori per jam dan aman untuk sendi.
4. Berenang - melibatkan hampir seluruh otot tubuh sehingga pembakaran kalorinya tinggi tanpa membebani persendian.
5. Jalan Kaki Cepat - berjalan cepat 30 menit dapat membakar sekitar 150 kalori, dan manfaat jalan kaki ini juga baik untuk jantung dan suasana hati.
6. Naik-Turun Tangga - membakar sekitar 50 sampai 100 kalori dalam 5 sampai 10 menit sekaligus menguatkan otot kaki. Gerakan ini juga kerap dijadikan cara mengecilkan paha dan bokong.
7. Latihan Beban dan HIIT - membangun massa otot dan memicu efek afterburn (EPOC) sehingga tubuh terus membakar kalori berjam-jam setelah sesi latihan HIIT selesai.
8. Aktivitas Rumah Tangga - menyapu, mengepel, atau membersihkan rumah selama 30 menit bisa membakar sekitar 100 kalori.

Meski begitu, olahraga bukan satu-satunya penentu keberhasilan. Professor Franklin Joseph, dikutip dari GB News, mengatakan,

"Penurunan berat badan bukan sekadar soal berapa banyak kalori yang Anda pangkas, melainkan bagaimana tubuh Anda merespons kalori tersebut."

Pada akhirnya, mengetahui berapa kalori yang harus dibakar hanyalah titik awal. Konsistensi menjaga pola makan bergizi, rutin bergerak, tidur cukup, dan mengelola stres jauh lebih menentukan hasil jangka panjang, dan bila Anda memiliki kondisi medis tertentu, sebaiknya berkonsultasi lebih dulu dengan dokter atau ahli gizi sebelum menetapkan target defisit kalori.

Baca juga: Manfaat Jalan Kaki bagi Kesehatan Tubuh, Kurangi Risiko Penyakit Serius

Untuk menghilangkan 1 kilogram lemak tubuh, secara teori dibutuhkan defisit sekitar 7.700 kalori. Angka ini paling aman dicapai secara bertahap dengan defisit 500 sampai 1.000 kalori per hari, sehingga penurunan berat badan berkisar 0,5 hingga 1 kilogram per minggu.

Ya, menciptakan defisit sekitar 500 kalori per hari umumnya dianggap aman dan efektif untuk menurunkan sekitar 0,5 kilogram per minggu. Defisit ini bisa diperoleh dari kombinasi mengurangi porsi makan dan menambah aktivitas fisik, bukan hanya dari salah satunya.

Berapa banyak kalori yang dibakar tubuh tanpa olahraga?

Orang dengan aktivitas ringan atau banyak duduk rata-rata membakar sekitar 1.500 hingga 1.800 kalori per hari, terutama dari BMR dan gerakan harian sederhana. Jumlahnya sangat bergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, dan massa otot masing-masing individu.