8 Sumber Protein yang Harus Anda Konsumsi Secara Rutin Menurut Ahli Gizi

Liputan6.com, Jakarta Protein sangat penting untuk banyak proses yang terjadi di dalam tubuh Anda. Misalnya, tinjauan tahun 2022 di European Journal of Clinical Nutrition menekankan pentingnya mengonsumsi protein untuk pemulihan dan kekuatan otot setelah latihan ketahanan. Tinjauan tahun 2021 di Frontiers in Immunology menyoroti peran protein dalam mendukung kekebalan tubuh. Protein juga penting untuk manajemen berat badan yang sehat.

Menyertakan protein dalam diet Anda setiap hari penting untuk mendukung kesehatan Anda secara keseluruhan. Jadi, apa yang dapat Anda makan untuk memastikan Anda mendapatkan cukup protein? Apakah Anda mengonsumsi produk hewani atau tidak, Anda dapat memilih dari berbagai macam sumber protein yang dapat disertakan dalam diet seimbang dan sehat secara keseluruhan untuk membantu Anda memenuhi kebutuhan protein.

Mengapa Kita Membutuhkan Protein?

Bersama dengan karbohidrat dan lemak, protein adalah salah satu dari tiga makro yang memainkan peran penting dalam tubuh. Namun tidak seperti karbohidrat dan lemak, protein terbuat dari asam amino—bahan penyusun kehidupan—dan setiap sel dalam tubuh manusia mengandung protein.

Asam amino ini digunakan untuk memecah makanan, menyediakan energi bagi tubuh, membangun otot, dan banyak lagi. Tidak memiliki cukup protein dalam makanan—dan akibatnya, kekurangan asam amino dalam tubuh—dapat mengakibatkan hilangnya otot, sistem kekebalan tubuh yang lebih lemah, dan bahkan tulang yang lebih lemah dalam beberapa kasus.

Untuk memahami sumber protein mana yang harus menjadi bagian rutin dari makanan Anda—dan mengapa Anda harus menyertakan berbagai macamnya—penting untuk mengetahui perbedaan antara asam amino esensial dan nonesensial.

Ada 20 asam amino yang ditemukan dalam sumber protein. Sembilan di antaranya "esensial," yang berarti tubuh Anda tidak dapat membuatnya, dan oleh karena itu penting bagi orang untuk mengonsumsinya dari makanan mereka.

Tidak semua sumber protein mengandung semua 20 asam amino—beberapa mengandung kombinasi beberapa asam amino esensial dan nonesensial. Inilah salah satu alasan mengapa memiliki makanan yang bervariasi itu penting.

Mengonsumsi sumber protein yang berbeda membuat Anda lebih mungkin mengonsumsi semua asam amino esensial yang Anda butuhkan sambil memenuhi kebutuhan protein Anda secara keseluruhan. Di antara banyak pilihan yang ada, berikut adalah delapan pilihan protein untuk dimakan setiap minggu yang padat nutrisi, lezat, dan serbaguna. Dihimpun dari Eating Well, ini dia.

1. Pistachio

Pistachio adalah kacang camilan yang populer dan sumber protein yang baik, menyediakan semua sembilan asam amino esensial. Satu porsi 1 ons mengandung sekitar 6 gram protein, menurut USDA. Selain itu, sekitar 90% lemak yang ditemukan dalam pistachio adalah lemak tak jenuh yang menyehatkan jantung. Satu porsi pistachio juga memberi Anda sekitar 3 g serat dan merupakan sumber vitamin B6, fosfor, tiamin, dan tembaga yang baik.

Telur adalah sumber protein yang praktis, penuh dengan nutrisi penting, termasuk kolin, yodium, dan vitamin D. Satu telur besar mengandung 6 g protein, menurut USDA.

Telur mengandung protein berkualitas tinggi dengan semua asam amino esensial. Dan meskipun kuning telur mendapat reputasi buruk karena kandungan kolesterolnya, kini kita tahu bahwa kolesterol makanan hanya memengaruhi kolesterol darah kita secara minimal—jadi tidak apa-apa untuk memakan seluruh telur. Itu bagus, karena hampir setengah dari protein telur ada di kuning telur.

3. Kacang lentil

Kacang lentil adalah sumber nutrisi yang sangat baik yang memiliki manfaat kesehatan yang luar biasa. Kacang lentil kaya akan nutrisi penting, termasuk serat, protein, folat, kalium, dan zat besi.

Menurut USDA, kacang lentil mengandung 9 g protein per setengah cangkir sajian. Dengan semua protein—dan serat—kacang lentil menawarkan alternatif yang mengenyangkan untuk protein hewani.

Kacang lentil dan kacang-kacangan lainnya menjadi pelengkap yang sempurna untuk biji-bijian sereal, karena keduanya menyediakan profil asam amino esensial yang lengkap. Biji-bijian sereal meliputi gandum, gandum hitam, jelai, oat, millet, dan jagung.

Sebagai daging yang paling populer dikonsumsi, ayam merupakan makanan pokok di banyak rumah. Baik daging ayam hitam maupun daging ayam putih mengandung vitamin B12 dan kolin, yang jika digabungkan dapat meningkatkan perkembangan otak, membantu sistem saraf berfungsi dengan baik, dan membantu kinerja kognitif pada orang dewasa yang lebih tua. Dan porsi 3 ons menyediakan 26 g protein, menurut USDA.

5. Yogurt Yunani

Yogurt Yunani dapat memiliki ketiga makro—karbohidrat, protein, dan lemak—tergantung pada jenis yang Anda pilih. Yogurt ini juga memiliki jumlah protein yang sangat mengesankan dibandingkan dengan jenis yogurt lainnya. Menurut USDA, satu wadah kecil yogurt Yunani (7 ons) mengandung 20 g protein dan kesembilan asam amino esensial.

Makan ikan secara teratur dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk kardiovaskular, neurokognitif, dan psikologis. Sayangnya, menurut penelitian, seperti studi tahun 2021 di Foods, 90% orang Amerika tidak memenuhi rekomendasi untuk makan makanan laut—termasuk ikan dan kerang—setidaknya dua kali seminggu.

Ikan, terutama ikan air dingin yang berminyak, seperti salmon atau tuna, merupakan salah satu sumber asam lemak omega-3 terbaik, yang penting untuk segala hal mulai dari jantung hingga otak Anda.

7. Quinoa

Quinoa sering dianggap sebagai makanan yang kaya karbohidrat, tetapi biji-bijian ini juga merupakan sumber protein lengkap berbasis tanaman yang baik.

Satu cangkir quinoa yang dimasak menyediakan 8 g protein, menurut USDA—ditambah lagi, quinoa mengandung banyak serat dan antioksidan.

8. Tahu

Tahu terbuat dari kedelai, yang merupakan sumber protein lengkap berbasis tanaman lainnya. Tahu mudah dimasak, murah, dan merupakan pilihan populer bagi pemakan nabati dan pemakan daging. Tahu juga kaya akan kalsium dan tembaga serta mengandung 22 g protein per setengah cangkir sajian, menurut USDA.