8 Makanan Terbaik untuk Membangun Otot Karena Kandungan Protein yang Tinggi

Liputan6.com, Jakarta Menghabiskan waktu di pusat kebugaran bukanlah satu-satunya hal yang dapat membantu Anda membangun otot. Meskipun meluangkan waktu di pusat kebugaran merupakan langkah pertama, makan dengan baik juga memberikan perbedaan besar. 

Membangun otot memerlukan nutrisi yang tepat untuk memulihkan diri dari latihan, dan membuat diri Anda kelaparan tidak akan berhasil. Jika Anda tidak makan dengan benar, Anda mungkin tidak melihat hasil yang Anda harapkan.

Di sinilah makanan berperan. Diet yang cerdas dan seimbang—terutama yang mengandung banyak protein berkualitas tinggi—dapat memberikan perbedaan besar pada hasil Anda. Protein kaya akan asam amino, yang pada dasarnya merupakan bahan pembangun yang digunakan tubuh Anda untuk menumbuhkan dan memelihara otot.

Meskipun protein penting untuk pembentukan otot, protein bukanlah satu-satunya komponen makanan yang penting dalam proses tersebut. Menurut National Academy of Sports Medicine (NASM), diet pembentukan otot yang baik juga harus mencakup banyak karbohidrat, vitamin, dan mineral. Diet seimbang yang mencakup semua ini akan menyediakan bahan-bahan yang diperlukan untuk membantu otot Anda memperbaiki dan membangun kembali setelah latihan.

NASM merekomendasikan agar kebanyakan orang mengonsumsi setidaknya 0,7 hingga 0,8 gram protein dan 1,8 hingga 3,2 gram karbohidrat per pon berat badan setiap hari. Total asupan kalori juga berperan dalam pembentukan otot, karena sulit untuk membangun otot jika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi.

Diet saja tidak cukup untuk merangsang pertumbuhan otot. Olahraga -- terutama latihan ketahanan, seperti angkat beban -- diperlukan untuk memulai prosesnya. Ketika Anda merobek serat-serat di otot Anda, itu merangsang pertumbuhan dan perbaikan sel. 

Saat itulah tubuh Anda dapat menggunakan makanan yang Anda makan untuk membangun kembali dan memperkuat jaringan otot. Faktor lain juga memengaruhi seberapa efektif dan efisien proses ini, mulai dari kapan Anda makan dan seberapa banyak Anda memberi otot waktu istirahat di sela-sela latihan hingga susunan hormon dan genetik Anda.

Meskipun ada banyak faktor yang berperan dalam pembentukan otot, tidak diragukan lagi bahwa pola makan memegang peranan penting. Berikut adalah delapan makanan pembentuk otot yang dapat Anda konsumsi untuk mengoptimalkan latihan dan menambah massa otot seperti dihimpun dari CNET:

Telur telah lama dianggap sebagai makanan berenergi, dan ada alasannya. Telur sangat kaya akan nutrisi dari lemak dan protein serta mengandung campuran vitamin yang kuat seperti B12, B6, dan tiamin. Profilnya yang padat nutrisi membuatnya sangat kuat, tetapi yang terpenting adalah telur mengandung banyak leusin. Asam amino ini dikenal karena kehebatannya dalam pembentukan otot.

Jika Anda sudah memiliki cukup lemak dalam makanan tetapi perlu meningkatkan asupan protein, tidak perlu mencari yang lain selain ikan. Ikan adalah salah satu sumber protein tanpa lemak terbaik yang dapat Anda konsumsi, dan penuh dengan vitamin dan mineral lainnya. 

Ikan juga mengandung banyak asam lemak omega-3. Meskipun ikan dikenal karena banyak manfaat kesehatan lainnya, omega-3 juga dapat meningkatkan kinerja otot dan membantu mencegah hilangnya massa otot. Ikan salmon dan tuna merupakan pilihan makanan yang sangat baik untuk membentuk otot.

Jika dimakan dalam jumlah sedang, kacang-kacangan merupakan pilihan yang sangat baik untuk membentuk otot. Camilan lezat ini menawarkan campuran protein, lemak, dan serat yang sempurna, menjadikannya salah satu cara paling seimbang untuk melengkapi latihan Anda. Anda harus berhati-hati, karena banyak kacang-kacangan (termasuk kacang tanah, yang sebenarnya adalah kacang-kacangan), mengandung kalori yang tinggi. Untuk pilihan yang paling kaya nutrisi, cobalah kacang almond atau kenari.

Jika Anda mencoba membangun otot dengan diet tanpa daging, kacang kedelai harus menjadi salah satu teman terdekat Anda. Kacang kedelai merupakan salah satu kacang-kacangan yang paling padat nutrisi yang dapat Anda makan, dan mengandung banyak protein yang ampuh untuk membantu pembentukan otot. Kacang kedelai mengandung kesembilan asam amino esensial, menjadikannya salah satu sumber protein nabati terbaik yang tersedia.

Produk susu merupakan sumber protein yang unik karena menyediakan kombinasi protein whey yang cepat dicerna dan protein kasein yang lambat dicerna. Bila dikonsumsi bersamaan, kedua jenis protein ini dapat meningkatkan dan memperpanjang proses sintesis protein yang dilalui otot Anda saat membangun kembali otot, membantu Anda membangun massa otot tanpa lemak. 

Yogurt Yunani merupakan pilihan produk susu yang sangat baik karena mengandung protein dua kali lebih banyak dibandingkan yogurt biasa dan menawarkan manfaat kesehatan probiotik tambahan yang tidak dapat Anda temukan dalam susu atau keju.

Keju cottage tidak menawarkan manfaat probiotik yang sama seperti yogurt, tetapi keju cottage merupakan pilihan kedua yang baik untuk protein berbasis susu. Keju cottage mengandung lebih banyak protein daripada yogurt Yunani sekaligus menawarkan kombinasi yang sama, lambat dan cepat dicerna. Keju cottage merupakan sumber kasein yang sangat baik, dan menyediakan peningkatan kalori yang signifikan jika Anda perlu memastikan bahwa Anda mendapatkan cukup protein.

Mungkin kedengarannya tidak seperti makanan pembentuk tubuh pada umumnya, tetapi minyak zaitun murni telah menjadi semakin populer karena manfaatnya bagi otot dalam beberapa tahun terakhir. Dikenal luas sebagai sumber lemak tak jenuh tunggal yang sehat, minyak zaitun juga membantu mengurangi peradangan dan memperlambat kerusakan otot. Kedua manfaat ini dapat membantu dalam program pembentukan otot apa pun.