7 Karbohidrat yang Harus Kamu Makan untuk Tekanan Darah yang Lebih Baik

Liputan6.com, Jakarta Sekitar 1 dari 2 orang dewasa di AS memiliki tekanan darah tinggi, yang membuat mereka berisiko lebih tinggi terkena stroke, serangan jantung, dan hasil yang tidak diinginkan lainnya. Ketika seseorang didiagnosis dengan tekanan darah tinggi, kiat diet pertama yang biasanya diberikan adalah membatasi konsumsi natrium dalam makanan.

Dan meskipun itu mungkin merupakan ide yang bagus, ada banyak nutrisi lain yang berperan. Mengikuti Dietary Approaches to Stop Hypertension, atau diet DASH, telah terbukti menurunkan tekanan darah secara signifikan. Diet ini menekankan makanan seperti biji-bijian utuh, sayuran, buah-buahan, susu tanpa lemak atau rendah lemak dan makanan olahan susu, daging tanpa lemak, unggas, ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, dan lemak sehat.

Jika Anda pecinta karbohidrat dan memiliki tekanan darah tinggi, kabar baiknya adalah diet DASH mencakup beberapa makanan kaya karbohidrat. Dan memilih makanan yang mengandung karbohidrat nabati seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Sebaliknya, terlalu banyak gula tambahan dari makanan seperti minuman manis yang mengandung gula dikaitkan dengan tekanan darah tinggi dan risiko hipertensi yang lebih tinggi. Membatasi karbohidrat olahan seperti donat dan permen serta berfokus pada karbohidrat yang lebih padat nutrisi adalah aturan praktis yang baik saat menentukan pilihan karbohidrat Anda.

Berikut adalah beberapa karbohidrat terbaik untuk dimasukkan dalam diet Anda agar tekanan darah tetap sehat seperti dihimpun dari Eating Well.

Tekanan darah tinggi atau hipertensi adalah suatu kondisi yang tidak dapat disembuhkan sepenuhnya. Namun, penderita bisa mengontrol tekanan darah melalui gaya hidup, pengobatan medis, atau mengonsumsi obat darah tinggi.

Pisang merupakan makanan yang mengandung kalium, dan merupakan salah satu makanan kaya karbohidrat terbaik untuk mendukung tekanan darah yang sehat. Karena American Heart Association merekomendasikan orang dewasa dengan tekanan darah di atas 120/80 untuk meningkatkan asupan kalium dalam makanan mereka, memasukkan pisang dalam pola makan Anda adalah pilihan yang cerdas.

2. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan menawarkan beberapa karbohidrat alami bersama dengan protein nabati dan banyak vitamin dan mineral, termasuk magnesium yang mendukung tekanan darah. Ditambah lagi, serat larut dan tidak larut, termasuk pati resisten yang secara alami ditemukan dalam kacang-kacangan, dapat membantu mendukung kontrol tekanan darah.

3. Yogurt

Yogurt telah menjadi makanan populer di kalangan penyokong kesehatan usus, berkat kulturnya yang hidup dan aktif yang dapat membantu menjaga keseimbangan mikrobioma. Namun, yogurt jauh lebih dari sekadar makanan olahan susu yang mengandung probiotik.

Terkait dukungan tekanan darah, data menunjukkan bahwa, di antara sejumlah kecil orang dengan tekanan darah tinggi, tindakan sederhana mengonsumsi yogurt dapat membantu mengurangi angka tersebut. Yogurt olahan susu secara alami mengandung tiga mineral pendukung tekanan darah yang sehat, yaitu kalsium, magnesium, dan kalium. Ditambah lagi, probiotik yang ditemukan dalam yogurt dapat memainkan peran tersendiri dalam mengurangi tekanan darah.

Semangka berair, manis alami, dan lezat. Dan sebagai bonus tambahan, semangka dapat mendukung kadar tekanan darah yang sehat. Sebuah meta-analisis meneliti bagaimana konsumsi semangka dapat memengaruhi kesehatan jantung, dengan fokus khusus pada faktor-faktor seperti tekanan darah.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa konsumsi semangka secara signifikan menurunkan tekanan darah sistolik (SBP), menunjukkan betapa hebatnya buah ini ketika mencoba menjaga kadar tekanan darah tetap terkendali.

5. Gandum

Biji-bijian utuh, seperti gandum, merupakan pilihan yang lebih baik untuk mendukung tekanan darah yang sehat dalam hal pilihan biji-bijian. Tidak seperti biji-bijian olahan yang biasanya hanya mengandung endosperma biji-bijian, biji-bijian utuh mengandung ketiga bagian biji-bijian—dedak, endosperma, dan lembaga—yang memberikan makanan ini keunggulan gizi.

Biji-bijian utuh mengandung lebih banyak nutrisi yang berlimpah dan beragam dengan potensi manfaat kesehatan, termasuk lebih banyak serat, vitamin, dan mineral dibandingkan dengan sebagian besar biji-bijian olahan. Data menunjukkan hubungan protektif antara mengonsumsi lebih banyak biji-bijian utuh dan risiko lebih rendah untuk tekanan darah tinggi.

Mengonsumsi banyak biji-bijian utuh yang kaya serat juga dapat mengurangi risiko hipertensi dengan meningkatkan mikrobiota usus Anda. Gandum mungkin sangat berharga karena mengandung jenis serat yang disebut beta-glukan, yang telah dikaitkan dengan tekanan darah sistolik dan diastolik yang lebih rendah.

Menambahkan secangkir blueberry ke dalam makanan harian Anda dapat memberikan lebih dari sekadar memberikan dorongan rasa tanpa tambahan gula. Sebuah studi lama menunjukkan bahwa makan sekitar 1 cangkir blueberry liar (blueberry yang sedikit lebih kecil yang biasanya ditemukan beku di toko kelontong Anda) setiap hari dapat membantu mengurangi tekanan darah sistolik.

Blueberry mengandung serat, vitamin dan mineral, nutrisi yang dapat membantu mendukung kesehatan kardiovaskular dan kesehatan seseorang secara keseluruhan. Dan seperti banyak makanan biru atau ungu alami lainnya, blueberry mengandung antosianin, polifenol yang memberi makanan ini warna yang indah rona warna-warni dan mungkin menjelaskan manfaat tekanan darah yang telah diamati. Sementara blueberry liar mengandung lebih banyak antosianin daripada blueberry yang dibudidayakan, semua blueberry mengandung banyak antosianin.

7. Jus Jeruk

Menenggak segelas jus jeruk 100% dapat memberikan lebih banyak manfaat bagi Anda daripada sekadar mendukung sistem kekebalan tubuh Anda. OJ murni merupakan sumber kalium alami, salah satu mineral yang disorot dalam diet DASH. Buah jeruk, seperti jeruk yang digunakan untuk membuat OJ 100%, mengandung antioksidan yang disebut hesperidin. Antioksidan ini dapat berperan dalam mendukung kesehatan jantung dengan berbagai cara.

Dalam satu uji coba terkontrol acak, orang dengan tahap 1 atau pra-hipertensi yang mengonsumsi 500 mililiter jus jeruk setiap hari selama 12 minggu mengalami penurunan tekanan darah sistolik yang signifikan dibandingkan dengan mereka yang minum minuman bebas hesperidin dengan jumlah kalori, vitamin C, dan asam sitrat yang sama.