Studi: Konsumsi Alpukat Setiap Hari Berkaitan dengan Pola Makan yang Lebih Baik

Liputan6.com, Jakarta - Seperti yang kita tahu kalau buah alpukat itu kaya akan serat, lemak sehat, dan antioksidan. Selain itu, secara umum juga dianggap sebagai makanan tambahan yang sehat untuk orang-orang yang sedang diet atau membangun pola makan yang lebih baik. 

Namun, apakah konsumsi alpukat tetap baik jika memakannya secara teratur? Sebab, orang-orang pasti memikirkan tentang kandungan lemak dan kalorinya yang tinggi, sebagian orang enggan makan alpukat karena takut dapat menyebabkan penambahan berat badan, kolesterol tinggi, atau masalah kesehatan lainnya.

Namun, penelitian baru menemukan bahwa kekhawatiran ini kemungkinan tidak berdasar.

Melansir dari Health, Jumat (25/4/2025), sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Current Developments in Nutrition pada bulan Januari 2024 menemukan bahwa ketika orang dengan abdominal obesity makan satu alpukat per hari selama 26 minggu, mereka mengembangkan diet berkualitas lebih tinggi.

Setelah enam bulan mengonsumsi alpukat, pola makan subjek menjadi lebih sesuai dengan pola makan sehat, seperti yang diuraikan dalam Dietary Guidelines for Americans.

"Dengan meningkatkan kepatuhan orang terhadap pedoman diet, kami dapat membantu mengurangi risiko mereka terkena kondisi kronis dan memperpanjang harapan hidup sehat," kata penulis utama studi Kristina Petersen, profesor madya ilmu gizi di Penn State University.

Berikut ini pendapat para ahli tentang penelitian baru ini dan mengapa satu alpukat sehari mungkin merupakan pilihan yang baik untuk menciptakan pola makan yang lebih sehat.

Penelitian terbaru: satu buah alpukat per hari ternyata dapat membantu menjaga kesehatan jantung. Informasi selengkapnya bisa kamu simak dalam Fimela Update edisi kali ini!

Untuk merancang penelitian mereka, Petersen dan rekan-rekannya di Penn State University membagi 1.008 orang dewasa dengan abdominal obesity menjadi dua kelompok.

Satu kelompok diinstruksikan untuk makan satu alpukat utuh setiap hari dan melanjutkan pola makan normal mereka. Kelompok lainnya mempertahankan pola makan mereka seperti biasa tetapi diminta untuk makan kurang dari dua alpukat per bulan.

Tidak ada konseling pola makan yang diberikan, tetapi para peneliti memberikan resep dan ide penyajian berbahan dasar alpukat kepada kelompok pertama.

"Awalnya, para peneliti tidak secara khusus berfokus pada efek alpukat pada kualitas pola makan. Faktanya, penelitian awal dilakukan untuk memeriksa efek asupan alpukat harian pada central obesity," kata Petersen kepada Health.

Namun, yang menarik, setelah 26 minggu, angka pada timbangan subjek tidak berubah secara signifikan.

"Kami tidak melihat efek asupan alpukat pada lemak perut atau berat badan," kata Petersen. "Ini berarti asupan alpukat [tidak] menambah atau mengurangi berat badan atau lemak perut."

Meskipun memakan alpukat setiap hari tampaknya tidak memengaruhi berat badan, analisis sekunder mengungkapkan bahwa kebiasaan tersebut memengaruhi metrik penting lainnya: kualitas diet.

Pada empat titik berbeda selama periode penelitian, peserta diminta untuk mengingat apa yang telah mereka makan dalam 24 jam terakhir. Peneliti menggunakan informasi ini untuk menentukan seberapa dekat diet setiap orang selaras dengan Dietary Guidelines for American.

Pedoman ini ditulis oleh U.S. Departments of Agriculture (USDA) dan Health and Human Services (HHS) dan dimaksudkan untuk membantu orang memenuhi tujuan nutrisi dan menghindari penyakit.

Pada akhir 26 minggu, Petersen dan timnya menemukan bahwa mereka yang memakan alpukat setiap hari cenderung memiliki diet yang sejalan dengan parameter ini untuk makan sehat.

Kelompok ini juga mengalami peningkatan konsumsi sayuran, peningkatan rasio lemak sehat terhadap lemak tidak sehat, dan penurunan asupan biji-bijian olahan, natrium, dan gula tambahan.

Meningkatkan asupan alpukat tidak serta merta berarti seseorang akan mengubah pola makannya dengan cara lain. Lalu, mengapa para peneliti menemukan hubungan antara makan lebih banyak alpukat dan pola makan yang lebih bergizi?

Sebagai permulaan, Dietary Guidelines for Americans menggolongkan alpukat sebagai sayuran, jadi tidak mengherankan jika memakan satu alpukat per hari secara signifikan meningkatkan konsumsi sayur peserta dari awal.

"Selain itu, kandungan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi pada alpukat secara alami meningkatkan rasio lemak tak jenuh yang sehat terhadap lemak jenuh pada subjek," kata Petersen.

Namun, jika ditelusuri lebih dalam, Petersen menduga bahwa kualitas diet yang lebih baik ini sebagian besar disebabkan oleh alpukat yang menggantikan makanan yang kurang bergizi.

“Kami melihat adanya penurunan asupan garam dan biji-bijian olahan,” jelasnya. “Hal ini menunjukkan bahwa orang-orang mengganti sebagian makanan tinggi garam dan produk biji-bijian olahan dengan alpukat atau terkadang memakan alpukat sebagai pengganti makanan tersebut.”

Alih-alih menambahkan saus tomat tinggi sodium pada burger, misalnya, ada kemungkinan subjek memilih alpukat segar sebagai gantinya. Atau, mungkin mereka memilih smoothie alpukat untuk sarapan daripada semangkuk sereal gandum olahan.

"Temuan ini menyoroti dampak penambahan lebih banyak makanan utuh—baik alpukat atau lainnya—ke dalam diet Anda," kata Wendy Bazilian, seorang penulis, ahli fisiologi olahraga, dan ahli diet terdaftar yang tinggal di San Diego.

“Kita tahu bahwa berbagai makanan nabati, termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan lainnya, memiliki nutrisi yang saling melengkapi dan juga berbeda, yang memengaruhi kualitas diet kita secara keseluruhan,” katanya kepada Health.

Makan satu alpukat utuh setiap hari mungkin tidak cocok untuk semua orang—selera rasa, masalah biaya, dan faktor-faktor lain dapat memengaruhi seberapa banyak alpukat yang Anda konsumsi.

Namun, jika alpukat itu nikmat dan terjangkau bagi Anda, Bazilian mengatakan tidak ada kerugian kesehatan jika Anda mengonsumsi alpukat setiap hari.

“Alpukat mengandung lemak—lemak baik, terutama lemak tak jenuh tunggal—dan merupakan sumber serat yang baik,” jelasnya.

“Kombinasi lemak dan serat ini berperan dalam rasa kenyang dan kadar gula darah yang stabil, sehingga dapat membantu mengelola nafsu makan, kepuasan, [menangani] isyarat lapar dan keinginan, dan banyak lagi," sambungnya.

"Dan karena penelitian menunjukkan tidak ada hubungan antara penambahan berat badan dan konsumsi alpukat, mereka yang khawatir tentang kalori dan kandungan lemak alpukat tidak perlu khawatir," kata Bazilian.

Ada sejumlah cara mudah untuk menambahkan alpukat ke dalam pola makan Anda. Menurut Bazilian, alpukat dapat:

• Dihaluskan sebagai olesan sandwich
• Ditambahkan ke saus salad krim
• Dicampur menjadi smoothie dengan yogurt, jeruk, dan madu
• Dicampur ke dalam mousse cokelat atau hidangan penutup cokelat lainnya
• Digunakan sebagai topping untuk taco, salad hijau, roti panggang, dan banyak lagi

Makan tujuh alpukat selama seminggu mungkin terdengar banyak, tetapi Bazilian mengatakan berbagai manfaat buah ini menjadikannya tambahan alami untuk waktu makan dan camilan yang tak terhitung jumlahnya.

“Tentu saja, itu tergantung pada orangnya, tetapi saya pikir itu mungkin,” katanya. “Uji coba penelitian ini menunjukkan kemungkinan itu," tutupnya.