7 Sayuran Terbaik untuk Kesehatan Jantung dan Menurunkan Kolesterol, Terong hingga Bayam

Liputan6.com, Jakarta Kesehatan jantung menjadi salah satu topik penting dalam dunia kesehatan, terutama di era modern yang penuh dengan gaya hidup serba cepat dan makanan instan. Penyakit kardiovaskular, termasuk serangan jantung dan stroke, adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia. Namun, kabar baiknya, risiko penyakit ini bisa diminimalkan dengan memilih pola makan yang tepat.

Salah satu cara paling sederhana dan efektif untuk menjaga kesehatan jantung adalah dengan menambahkan sayuran kaya nutrisi ke dalam menu harian. Tidak hanya rendah kalori dan lemak, beberapa jenis sayuran juga memiliki kandungan serat, vitamin, dan mineral yang mampu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan mendukung fungsi optimal pembuluh darah.

Tak hanya itu, sayuran tertentu mengandung senyawa aktif seperti antioksidan dan fitonutrien yang bekerja melindungi jantung dari kerusakan akibat radikal bebas. Beberapa di antaranya bahkan memiliki kemampuan menurunkan tekanan darah, salah satu faktor utama penyebab penyakit jantung. 

Dengan kata lain, memasukkan sayuran dalam pola makan bukan hanya soal memenuhi kebutuhan nutrisi, tetapi juga sebagai langkah preventif melawan penyakit mematikan. Dihimpun dari 24/7 Food Recipes, ini dia.

1. Bayam

Bayam merupakan salah satu sayuran yang paling baik untuk jantung. Kaya akan lutein, serat, dan kalium, bayam membantu menjaga tekanan darah tetap terkendali dan mendukung kadar kolesterol yang sehat.

Sebuah studi terbaru yang dipublikasikan dalam “Journal of the American College of Cardiology” menyoroti bahwa orang yang mengonsumsi sayuran berdaun hijau seperti bayam secara teratur memiliki risiko penyakit jantung hingga 16% lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang jarang mengonsumsinya. Bayam mengandung nitrat, yang membantu membuka pembuluh darah dan meningkatkan sirkulasi, sehingga memudahkan jantung Anda untuk melakukan tugasnya.

Rasanya yang ringan membuatnya cocok untuk hampir semua makanan dan memudahkan Anda untuk memasukkan lebih banyak sayuran hijau ke dalam makanan Anda. Bagi orang yang ingin menurunkan kolesterol secara alami, bayam adalah sekutu yang sederhana namun ampuh.

VEMALE.COM - Ladies, Lebaran sudah usai. Biasanya nggak cuma berat badan yang naik, tapi juga kadar kolesterol. Selain obat, ada 7 makanan alami yang mampu turunkan kadar kolesterol karena terlalu banyak makan santan. Apa saja? --- Produced by v...

Brokoli terkenal karena kemampuannya menurunkan kolesterol, dan penelitian terkini terus mengonfirmasi manfaatnya. Sayuran hijau ini mengandung sulforafan, senyawa yang terbukti dalam studi tahun 2024 dapat mengurangi penumpukan plak di arteri.

Brokoli juga kaya akan serat larut, yang mengikat kolesterol dalam sistem pencernaan dan membantu mengeluarkannya dari tubuh. Menurut American Heart Association, mengonsumsi sayuran cruciferous seperti brokoli beberapa kali seminggu dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular hingga 15%.

Brokoli dapat dinikmati dengan dikukus, dipanggang, atau bahkan mentah, sehingga mudah ditambahkan ke rencana makan mingguan Anda.

3. Tomat

Tomat mengandung likopen, antioksidan kuat yang terbukti menurunkan kolesterol LDL (jahat) dan membantu mencegah kerusakan arteri. Pada tahun 2024, sebuah penelitian yang diterbitkan dalam “Nutrition Reviews” menemukan bahwa orang yang mengonsumsi makanan berbahan dasar tomat setidaknya lima kali seminggu memiliki kadar kolesterol yang jauh lebih rendah dan risiko serangan jantung yang lebih rendah.

Tomat juga kaya akan kalium, yang membantu menyeimbangkan natrium dalam makanan Anda dan menjaga tekanan darah tetap terkendali. Kandungan vitamin C dalam tomat juga melindungi dinding pembuluh darah dari stres oksidatif.

Mengonsumsi tomat mentah atau matang, baik dalam saus, salad, atau sup, dapat memberikan perbedaan yang nyata pada kesehatan jantung Anda. 

Bawang putih telah digunakan selama berabad-abad sebagai obat alami untuk masalah jantung, dan ilmu pengetahuan modern mendukung manfaatnya. Menurut ulasan tahun 2025 dalam “Circulation,” bawang putih dapat menurunkan kolesterol total hingga 10-15% bila dikonsumsi setiap hari selama beberapa bulan.

Senyawa aktifnya, allicin, membantu merelaksasi pembuluh darah dan mengurangi tekanan darah, keduanya merupakan faktor utama dalam kesehatan jantung. Bawang putih juga dapat menghambat penumpukan plak di arteri, sehingga mengurangi risiko aterosklerosis.

Mengonsumsi satu atau dua siung bawang putih mentah atau yang dimasak sebentar setiap hari dapat memberikan perbedaan yang nyata. 

5. Wortel

Wortel kaya akan serat larut, terutama pektin, yang terbukti dapat menurunkan kadar kolesterol. Uji klinis tahun 2024 yang dipublikasikan dalam "The Lancet" menemukan bahwa mengonsumsi dua wortel berukuran sedang setiap hari selama delapan minggu dapat menurunkan kolesterol LDL hingga 7% pada orang dewasa dengan kadar kolesterol tinggi.

Wortel juga kaya akan antioksidan seperti beta-karoten, yang membantu melindungi lapisan pembuluh darah dari kerusakan. Wortel rendah kalori tetapi kaya nutrisi, sehingga dapat menjadi tambahan yang menyehatkan jantung untuk diet apa pun. 

Bit semakin dikenal karena khasiatnya dalam melindungi jantung, terutama kemampuannya untuk menurunkan tekanan darah dan melancarkan peredaran darah. Bit kaya akan nitrat makanan, yang diubah tubuh menjadi oksida nitrat—molekul yang melemaskan pembuluh darah dan membantu aliran darah lebih lancar.

Sebuah studi tahun 2025 dalam “Hypertension Research” mengonfirmasi bahwa minum jus bit setiap hari dapat menurunkan tekanan darah sistolik rata-rata 5 poin pada orang dengan hipertensi. Bit juga mengandung betaine, yang membantu mengurangi peradangan dan menurunkan homosistein, senyawa yang terkait dengan penyakit kardiovaskular.

7. Terong

Terong sering kali diabaikan, tetapi merupakan sayuran yang fantastis untuk menurunkan kolesterol dan mendukung kesehatan jantung. Terong mengandung banyak nasunin, antioksidan kuat yang ditemukan di kulitnya yang berwarna ungu, yang melindungi pembuluh darah dan membantu mencegah kerusakan oksidatif.

Penelitian yang dipublikasikan dalam “Food & Function” pada tahun 2024 menunjukkan bahwa ekstrak terong dapat menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan aliran darah jika disertakan sebagai bagian dari diet seimbang. Serat dalam terong mengikat kolesterol dalam usus, membantu membuangnya sebelum memasuki aliran darah.

Terong sangat rendah kalori, sehingga cocok bagi orang yang ingin menjaga berat badan sebagai bagian dari kesehatan jantung. Terong dapat dipanggang, dibakar, atau ditambahkan ke dalam semur dan kari untuk menambah rasa lezat sekaligus menurunkan kolesterol.