Apa Itu Clean Eating? Pengertian, Manfaat, dan Cara Menerapkannya

Liputan6.com, Jakarta Belakangan ini, istilah clean eating semakin sering muncul di media sosial dan obrolan seputar gaya hidup sehat. Banyak orang tertarik mencobanya setelah melihat perubahan positif yang dirasakan orang lain.

Lantas, apa itu clean eating sebenarnya? Secara sederhana, clean eating adalah pola makan yang mengutamakan makanan alami dan seminimal mungkin melewati proses pengolahan.

Sebagaimana dikutip dari The Nutrition Source Harvard T.H. Chan School of Public Health, clean eating umumnya merujuk pada makanan yang sedekat mungkin dengan kondisi alaminya, cenderung minim bahan tambahan kimia dan pengawet. Prinsip inilah yang membuat clean eating dianggap dapat mendukung kesehatan dan kesejahteraan tubuh secara menyeluruh.

Clean eating adalah pendekatan pola makan yang menekankan konsumsi makanan utuh, segar, dan minim olahan, bukan sekadar cara untuk menurunkan berat badan. Mengutip Healthline, clean eating sebenarnya tidak ada hubungannya dengan makanan yang "bersih" atau "kotor", melainkan soal memilih makanan asli yang minim proses agar tubuh memperoleh manfaat nutrisi maksimal. Idenya adalah mengonsumsi makanan yang sedekat mungkin dengan keadaan alaminya.

Konsep ini sebenarnya bukan hal baru. Gerakan mengonsumsi makanan alami sudah muncul sejak era 1960-an, lalu semakin populer pada 2007 melalui buku The Eat-Clean Diet karya Tosca Reno. Carrie Gabriel, ahli diet terdaftar sekaligus pendiri Steps to Nutrition, dikutip dari Greatist menyatakan, "Istilah clean eating sebagian besar digunakan untuk merujuk pada pola makan yang berbasis makanan utuh dan minim proses."

Meski terdengar sederhana, sampai kini belum ada definisi resmi mengenai clean eating. Dilansir dari Harvard Health, clean eating lebih tepat disebut sebagai pendekatan pola makan ketimbang diet tertentu, dengan fondasi memilih makanan utuh seperti sayur, buah, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, serta protein hewani dan nabati berkualitas. Karena tidak ada standar baku itulah pemahaman tentang apa itu clean eating bisa berbeda antara satu orang dan lainnya. Kris Sollid, senior director of nutrition communications di International Food Information Council, dikutip dari US News menyatakan, "Tidak ada definisi standar tentang apa arti clean, dan banyak konsumen dibiarkan menentukan maknanya sendiri."

Dalam praktiknya, pelaku clean eating memperbanyak makanan segar dan membatasi produk olahan tinggi gula, garam, serta lemak jenuh. Prinsip clean eating ini pada dasarnya selaras dengan pedoman gizi seimbang yang sudah lama dianjurkan, yakni memperbanyak sayur dan buah, membatasi gula dan garam, serta mencukupi kebutuhan cairan harian.

Bila dijalankan dengan tepat, clean eating menawarkan beragam manfaat bagi kesehatan fisik maupun mental. Kuncinya terletak pada asupan makanan padat nutrisi yang membantu organ tubuh bekerja optimal. Dr. Pawar, dikutip dari Mutual of Omaha menyatakan, "Tidak ada kata terlambat untuk memulai; jika Anda sudah mengidap penyakit jantung, hipertensi, atau pra-diabetes, Anda bisa memperbaiki kondisi secara signifikan dengan melakukan perubahan pola makan sederhana sekarang."

Berikut sejumlah manfaat clean eating yang bisa Anda rasakan:

1. Membantu menjaga berat badan ideal. Fokus pada makanan utuh yang mengenyangkan membuat asupan kalori lebih terkendali, apalagi jika dipadukan dengan pilihan makanan berprotein untuk diet.
2. Menstabilkan energi dan gula darah. Karbohidrat kompleks dicerna perlahan sehingga energi lebih tahan lama dan lonjakan gula darah dapat ditekan.
3. Menjaga kesehatan jantung. Mengurangi lemak jenuh, gula, dan garam berlebih membantu menekan risiko penyakit kardiovaskular.
4. Melancarkan pencernaan. Konsumsi makanan berserat tinggi mendukung kerja usus, sementara kekurangan serat justru bisa memicu berbagai masalah pencernaan.
5. Memperkuat sistem imun. Vitamin, mineral, dan antioksidan dari makanan alami membantu tubuh mencegah dan melawan penyakit.
6. Membuat kulit lebih sehat. Asupan antioksidan dan cairan yang cukup berkontribusi pada kulit yang lebih cerah dan segar.
7. Mendukung kesehatan mental. Pola makan bergizi berkaitan dengan suasana hati yang lebih stabil serta konsentrasi yang lebih baik.

Fondasi clean eating adalah makanan utuh yang kaya nutrisi, dan sayur serta buah segar menempati porsi terbesar. Keduanya sarat serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang melindungi sel tubuh. Anda bisa memilih beragam sayuran berserat tinggi, dan sebaiknya mengonsumsi buah dalam bentuk utuh, bukan jus, agar asupan seratnya tetap optimal.

Untuk sumber energi, clean eating menganjurkan karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oatmeal, kentang berkulit, dan roti gandum utuh yang dicerna lebih lambat sehingga energi lebih stabil. Sementara kebutuhan protein dipenuhi dari sumber protein rendah lemak seperti dada ayam tanpa kulit, ikan, telur, tahu, dan tempe.

Lemak juga tetap dibutuhkan asalkan berasal dari lemak sehat, misalnya alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun. Sebagaimana disampaikan Kementerian Kesehatan, pola makan sehat menekankan konsumsi beragam sayur dan buah serta membatasi gula, garam, dan lemak berlebih, prinsip yang juga menjadi inti clean eating.

Di sisi lain, makanan yang dibatasi adalah produk ultraproses tinggi gula, garam, dan lemak jenuh, termasuk junk food dan makanan cepat saji. Meski begitu, para ahli gizi mengingatkan bahwa makanan olahan tidak selalu berarti buruk; sebagian produk seperti kacang kemasan, ikan kaleng, atau roti gandum utuh tetap bergizi selama Anda cermat membaca labelnya.

Menerapkan clean eating tidak berarti harus mengubah seluruh isi dapur dalam semalam. Justru, perubahan bertahap lebih mudah dijaga dalam jangka panjang. Jika bingung harus mulai dari mana, Anda bisa mengikuti langkah memulai clean eating berikut ini.

1. Perbanyak buah dan sayur segar. Usahakan mengisi setengah piring dengan sayur dan buah setiap kali makan.
2. Beralih ke karbohidrat kompleks. Ganti nasi putih dengan pilihan yang lebih bernutrisi; simak makanan pengganti nasi yang cocok untuk keseharian.
3. Pilih protein rendah lemak. Utamakan protein rendah lemak seperti dada ayam, ikan, tahu, dan tempe.
4. Kurangi gula dan garam tambahan. Ganti camilan manis dengan buah segar dan batasi makanan asin kemasan.
5. Biasakan membaca label kemasan. Hindari produk dengan daftar bahan panjang serta pemanis, pewarna, dan pengawet buatan.
6. Masak sendiri di rumah. Memasak memberi Anda kendali penuh atas bahan yang digunakan.
7. Cukupi kebutuhan air putih. Jadikan air sebagai minuman utama; ketahui manfaat minum air putih bagi tubuh.
8. Lakukan secara bertahap dan fleksibel. Perubahan kecil yang konsisten jauh lebih baik daripada aturan kaku yang sulit dipertahankan.

Baca juga: alternatif karbohidrat sehat pengganti nasi dan manfaat minum air putih di pagi hari untuk melengkapi rutinitas clean eating Anda.

Baca juga: daftar makanan protein tinggi dan murah yang ramah kantong sebagai pilihan menu harian.

Meski bermanfaat, clean eating bisa berubah menjadi masalah ketika dijalankan terlalu kaku. Karena istilahnya tidak diatur secara resmi, sebagian orang menafsirkannya secara ekstrem hingga menghindari seluruh kelompok makanan tertentu. Victoria Taylor, ahli diet terdaftar di British Heart Foundation, dikutip dari British Heart Foundation menyatakan, "Clean eating menampilkan citra kesempurnaan yang tidak realistis."

Ketika obsesi terhadap makanan sehat menjadi berlebihan, kondisi ini dikenal sebagai orthorexia nervosa. Istilah tersebut pertama kali diperkenalkan pada 1997 oleh dokter Steven Bratman untuk menggambarkan keterpakuan berlebihan pada kemurnian makanan hingga menimbulkan kecemasan. Penderitanya kerap melabeli makanan seperti gorengan atau junk food sebagai sesuatu yang "kotor" dan merasa sangat bersalah setelah memakannya.

Anne Bauch, ahli diet terdaftar Mayo Clinic Health System, dikutip dari Mayo Clinic menyatakan, "Clean eating tidak dimaksudkan untuk memberi nilai moral pada kebiasaan makan." Tanda peringatan orthorexia meliputi kecemasan di sekitar makanan, aturan makan yang makin ketat, hingga terganggunya kehidupan sosial karena terlalu selektif memilih makanan.

Karena itu, kunci clean eating yang sehat terletak pada keseimbangan dan fleksibilitas, yaitu tetap menikmati makanan favorit sesekali tanpa rasa bersalah. Bila pembatasan makanan mulai menimbulkan stres, kecemasan, atau justru kekurangan gizi, sebaiknya konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi.

Bisa, karena clean eating mendorong konsumsi makanan padat nutrisi dan membatasi kalori kosong dari gula serta makanan olahan. Namun, penurunan berat badan tetap bergantung pada keseimbangan kalori dan gaya hidup secara keseluruhan, bukan pada satu jenis makanan tertentu.

Apa saja contoh makanan clean eating?

Contohnya sayur dan buah segar, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, protein rendah lemak seperti ikan dan dada ayam, serta lemak sehat seperti alpukat dan minyak zaitun. Intinya, pilih makanan yang sedekat mungkin dengan bentuk alaminya.

Apakah clean eating aman dilakukan setiap hari?

Aman, selama diterapkan dengan seimbang dan tidak berlebihan. Yang perlu diwaspadai adalah pembatasan ekstrem yang justru berisiko memicu kekurangan gizi atau gangguan makan.

Pada akhirnya, memahami apa itu clean eating membantu Anda menyaring tren dan mengambil manfaat terbaiknya tanpa terjebak aturan yang menyiksa. Pilih makanan alami sebagian besar waktu, tetap beri ruang untuk makanan kesukaan, dan jaga hubungan yang sehat dengan makanan agar tubuh serta pikiran sama-sama sejahtera.