9 Buah dengan Kandungan Magnesium Tertinggi, Bikin Tekanan Darah Sehat dan Suasana Hati Baik

Liputan6.com, Jakarta Jangan lupa untuk mengonsumsi buah jika Anda membutuhkan lebih banyak magnesium, nutrisi penting yang membantu mengatur segala hal mulai dari fungsi otot dan detak jantung hingga kesehatan tulang dan bahkan suasana hati.

Mineral tersebut terlibat dalam lebih dari 300 reaksi enzimatik dalam tubuh, kata Patricia Bannan, ahli diet terdaftar di Los Angeles dan penulis "From Burnout to Balance" seperti dilansir dari Today.

Magnesium membantu menjaga fungsi saraf dan otot yang normal, mendukung irama jantung yang stabil, mengatur gula darah dan tekanan darah, dan berperan dalam kekuatan tulang dan produksi energi, catatnya.

Magnesium juga dibutuhkan untuk kesehatan kekebalan tubuh, metabolisme glukosa, fungsi insulin, dan bagi tubuh untuk membangun protein.

Karena magnesium penting untuk transmisi saraf, magnesium memiliki "peran penting" dalam fungsi otak dan suasana hati, catat para peneliti. Magnesium juga mengurangi respons stres tubuh, demikian temuan penelitian.

"Kadar magnesium yang rendah dapat menyebabkan kram otot, kelelahan, mudah tersinggung, detak jantung tidak teratur, dan telah dikaitkan dengan risiko osteoporosis dan diabetes tipe 2 yang lebih tinggi."

Meskipun buah-buahan bukanlah sumber magnesium tertinggi dibandingkan dengan sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, dan biji-bijian utuh, setiap porsinya diperhitungkan untuk memenuhi jumlah magnesium harian yang direkomendasikan, kata Bannan.

Menurut National Institutes of Health, pria dewasa harus mendapatkan setidaknya 400 miligram magnesium per hari, sementara wanita harus mengonsumsi setidaknya 310 miligram.

"Buah-buahan dapat menjadi cara yang bermanfaat dan mudah diakses untuk menutup kesenjangan kecil dalam asupan magnesium — terutama jika dikombinasikan dengan makanan padat nutrisi lainnya sepanjang hari," saran Bannan. Berikut adalah sembilan buah dengan kandungan magnesium tertinggi tersebut:

Menurut penelitian, buah markisa mengandung vitamin C, serat makanan, vitamin B, niasin, zat besi, dan fosfor. Para peneliti sedang meneliti sifat antioksidan dan anti-inflamasinya, di antara manfaat lainnya.

Daging buah yang harum ini dapat dimakan mentah, sebagai topping yoghurt, atau ditambahkan ke jus dan minuman. Buah markisa juga berada di puncak daftar buah dengan protein terbanyak.

Pisang dikenal sebagai bintang kalium, tetapi juga mengandung banyak magnesium. Pisang secara alami manis dan mengandung serat, yang menjadikannya camilan yang mengenyangkan. Pisang juga menyediakan karbohidrat untuk energi yang dibutuhkan untuk berolahraga dan melakukan aktivitas sehari-hari.

Pisang raja termasuk dalam keluarga pisang, meskipun lebih besar, lebih banyak mengandung tepung, dan kurang manis. Baik pisang maupun pisang raja termasuk buah dengan kandungan kalium tertinggi.

Warna gelap pekat pada blackberry berasal dari antosianin, pigmen tumbuhan alami dengan efek yang meningkatkan kesehatan. Buah ini kaya akan antioksidan dan bermanfaat bagi kesehatan usus dan kardiovaskular.

Mengonsumsi buah beri dari semua jenis adalah "strategi diet yang masuk akal dan berpotensi bermanfaat untuk mengurangi risiko kanker," demikian temuan penelitian.

Buah yang lembut dan lezat ini memiliki manfaat kesehatan yang mengesankan. Alpukat mengandung lemak tak jenuh, yang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, ditambah vitamin E untuk kesehatan kulit dan serat untuk kesehatan usus. Alpukat juga termasuk buah dengan kadar zat besi tertinggi.

Lemak dalam alpukat merupakan bagian dari apa yang membantu orang merasa kenyang lebih lama dan sebenarnya dapat menyebabkan mereka makan lebih sedikit secara keseluruhan, kata ahli diet terdaftar Natalie Rizzo, editor nutrisi untuk TODAY. Sangat mudah untuk makan terlalu banyak alpukat, jadi batasi porsi sepertiga buah berukuran sedang. 

Buah-buahan kering seperti buah ara mengandung lebih banyak magnesium karena kadar airnya lebih rendah, kata Bannan. Buah ara kering yang kaya serat menjadi camilan yang mengenyangkan dan manis.

Buah ara juga termasuk buah dengan kadar gula paling tinggi, yang dapat memberikan energi karena mengandung banyak nutrisi lain yang ditemukan dalam buah.

Buah prem termasuk buah dengan kadar antioksidan tertinggi, dan jusnya memiliki manfaat yang sama

Jus dapat menjadi penyumbang yang berharga bagi asupan magnesium, terutama varietas buah 100% seperti jus prem, tetapi buah utuh memberikan lebih banyak serat, catat Bannan.

“Smoothie yang dibuat dengan buah utuh menawarkan solusi yang sangat baik, terutama bila dipadukan dengan bahan-bahan yang kaya magnesium seperti sayuran berdaun hijau atau biji-bijian,” katanya.

“Untuk asupan magnesium yang optimal, pertimbangkan pendekatan seimbang yang menekankan buah utuh sambil sesekali menambahkan jus atau smoothie.”