8 Makanan yang Baik Dikonsumsi untuk Menjaga Kesehatan Otakmu

Liputan6.com, Jakarta Apa yang diinginkan jantung, juga diinginkan otak. Pola makan yang kaya nutrisi sangat penting untuk kesehatan jantung, pembuluh darah, dan otak, karena sekitar 25% pasokan darah kita mengalir ke otak.

Mengonsumsi makanan yang tinggi lemak jenuh dan karbohidrat olahan — terutama makanan olahan ultra — dapat merusak pembuluh darah di otak, sehingga meningkatkan risiko gangguan fungsi otak, stroke, dan demensia.

Penting juga untuk menghindari gula yang berlebihan. Terlalu banyak gula dapat merusak kemampuan otak untuk memproduksi adenosin trifosfat, atau ATP, yang menyediakan energi yang dibutuhkan untuk proses seluler utama.

Gula juga dapat menyebabkan lonjakan insulin dan mengganggu metabolisme otak, yang berpotensi memengaruhi fungsi kognitif.

Meskipun penurunan kognitif mungkin tidak selalu dapat dipulihkan, menerapkan pola makan yang menyehatkan otak dapat memperlambat neurodegenerasi dan mengurangi risiko penyakit Alzheimer.

Berikut adalah delapan jenis makanan yang direkomendasikan oleh Aaron S. Lord, MD, kepala neurologi dan direktur program penelitian klinis di Rumah Sakit NYU Langone–Brooklyn untuk dimakan setiap hari — atau setidaknya setiap minggu — untuk menjaga kesehatan otak. Dihimpun dari New York Time Post, ini dia.

1. Ikan segar

Ikan segar, terutama ikan berlemak, mengandung asam lemak omega-3. Ini dianggap sebagai lemak "sehat" yang memiliki sifat anti-inflamasi. Beberapa ikan yang menyehatkan otak adalah salmon, kerapu, dan halibut.

Cobalah untuk mendapatkan ikan yang segar dan liar sebisa mungkin. Ikan yang dibesarkan di peternakan sering kali memakan hal-hal yang tidak ingin Anda makan.

Nutrisi Penting Untuk Perkembangan Otak

Sayuran berdaun hijau memiliki banyak serat, folat, lutein, dan beta-karoten. Bok choy, asparagus, atau broccolini yang dikukus, direbus, atau ditumis mudah untuk makan malam — campur dengan minyak zaitun, sedikit garam, dan bawang putih panggang. Ingatlah untuk menambahkan garam di akhir memasak.

Asparagus tidak terlihat berdaun, tetapi cepat matang dan memiliki banyak serat. Serat menjaga mikrobioma usus Anda tetap sehat, yang berdampak positif pada fungsi otak.

3. Tomat

Tomat merupakan sumber likopen yang kaya, antioksidan kuat yang berhubungan dengan beta-karoten. Antioksidan sangat penting untuk kesehatan otak karena dapat melawan peradangan dan stres oksidatif, serta membantu mencegah neurodegenerasi.

Tomat sangat serbaguna — dipotong-potong untuk salad, direbus untuk saus cepat untuk ikan atau ayam, atau disajikan dengan sedikit mozzarella, basil, dan minyak zaitun sebagai hidangan pembuka.

Kacang-kacangan secara umum memang enak, tetapi kacang-kacangan tidak diciptakan sama. Kacang kenari memiliki rasio "lemak baik" omega-3 tertinggi terhadap "lemak jahat" omega-6.bKacang kenari kaya akan flavonoid, yang merupakan antioksidan kuat dan molekul anti-inflamasi yang dapat membantu mengurangi efek stres pada otak.

Overnight oat dengan beri segar dan kenari adalah sarapan yang luar biasa dan sehat. Tidak apa-apa untuk menaburkan madu atau sirup maple di atasnya. Sedikit garam dapat mengeluarkan rasa oat.

5. Minyak zaitun

Minyak zaitun adalah salah satu makanan yang menyehatkan otak. Minyak zaitun kaya dengan lemak tak jenuh tunggal, yang membantu menurunkan kolesterol LDL "jahat" dan meningkatkan kolesterol HDL "baik".

Sangat cocok untuk memasak, membuat saus dan saus cocol — Anda dapat menggunakannya dengan bebas. Keluarkan minyak zaitun atau minyak kanola, cuka favorit Anda, sedikit air jeruk nipis (kulit jeruk nipis lebih enak) dan rempah segar favorit Anda untuk saus salad. Sebisa mungkin hindari menggoreng dengan minyak zaitun.

Senyawa aktif kunyit adalah kurkumin, antioksidan dengan sifat antiradang yang dapat bermanfaat bagi kesehatan otak dengan berpotensi mengganggu plak amiloid, yang merupakan ciri khas penyakit Alzheimer. Jika Anda memadukan kunyit dengan lada hitam, tubuh Anda akan mudah menyerapnya.

Sementara itu, jahe menambahkan banyak rasa pada banyak makanan. Orang mengatakan jahe membantu Anda berpikir lebih jernih — ditambah lagi mengandung serat.

7. Kopi dan teh

Teh merupakan sumber fitonutrien yang hebat, yang dapat bermanfaat secara signifikan bagi metabolisme otak. Teh dan kopi kaya akan flavonoid, yang dapat berkontribusi pada peningkatan kontrol glikemik.

Keduanya juga dapat mengandung kafein, yang dapat meningkatkan konsentrasi dan membantu Anda menyelesaikan tugas. Tetap aktif dapat mengurangi risiko demensia. Ingatlah untuk mengonsumsi kafein dalam jumlah sedang.

Jika Anda ingin sesuatu yang nikmat — yang juga sangat menyenangkan — cobalah popcorn buatan sendiri. Anda dapat membeli biji jagung utuh di toko kelontong. 

Masukkan ke dalam alat pembuat popcorn dan taburi sedikit minyak kanola di atasnya. Masukkan ke dalam microwave dan keluarkan saat Anda tidak mendengar bunyi letupan selama sekitar dua detik.

Anda dapat menaburinya dengan sedikit minyak zaitun, ragi nutrisi (yang menambahkan rasa mentega) dan sedikit garam. Camilan ini jauh lebih mengenyangkan dan lebih sehat daripada keripik kentang.