15 Makanan Sumber Vitamin D yang Bisa Bantu Jaga Tulang Kuat dan Imunitas Optimal

Liputan6.com, Jakarta - Vitamin D merupakan salah satu nutrisi penting yang berperan dalam menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh. Selain diproduksi secara alami melalui paparan sinar matahari, kebutuhan vitamin D juga dapat dipenuhi dari berbagai makanan sumber vitamin D yang mudah ditemukan sehari-hari. Asupan vitamin D yang cukup sangat penting untuk membantu tubuh menyerap kalsium secara optimal, sehingga kesehatan tulang dan gigi tetap terjaga.

Tak hanya berkontribusi pada kekuatan tulang, vitamin D juga memiliki peran penting dalam mendukung sistem kekebalan tubuh. Nutrisi ini membantu tubuh melawan infeksi serta menjaga fungsi otot dan saraf agar tetap bekerja dengan baik. Sayangnya, masih banyak orang yang belum memenuhi kebutuhan vitamin D harian sehingga berisiko mengalami berbagai gangguan kesehatan.

Untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tersebut, ada beragam pilihan makanan yang kaya vitamin D dan dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam menu harian. Mulai dari ikan berlemak, telur, hingga produk olahan susu tertentu, setiap makanan menawarkan manfaat yang berbeda bagi tubuh. Simak 15 makanan sumber vitamin D yang dapat membantu menjaga tulang tetap kuat dan imunitas tetap optimal. Berikut Liputan6.com ulas lengkapnya melansir dari berbagai sumber, Rabu (10/06/2026).

Ikan salmon, terutama jenis berlemak, dikenal sebagai salah satu sumber vitamin D yang sangat baik. Dalam setiap porsi 100 gram salmon budidaya, terkandung sekitar 526 IU vitamin D. Kandungan ini bahkan bisa lebih tinggi pada salmon liar, yang rata-rata mencapai 988 IU per porsi 100 gram. Salmon tidak hanya kaya akan vitamin D, tetapi juga merupakan sumber protein berkualitas tinggi.

Selain itu, ikan ini juga menyediakan asam lemak omega-3 yang esensial untuk menjaga kesehatan sistem kekebalan tubuh, paru-paru, endokrin, dan kardiovaskular. Mengonsumsi ikan salmon secara teratur dapat berkontribusi signifikan dalam memenuhi kebutuhan vitamin D harian Anda. Ini mendukung kesehatan tulang dan kekuatan otot, serta dapat diolah menjadi berbagai hidangan lezat mulai dari dibakar hingga sup yang enak.

Minyak hati ikan kod adalah suplemen populer yang berfungsi sebagai sumber vitamin D  sangat baik, terutama bagi mereka yang kurang menyukai ikan. Satu sendok teh minyak hati ikan kod diperkirakan mengandung sekitar 448 IU vitamin D. Selain vitamin D, minyak hati ikan kod juga kaya akan vitamin A dan asam lemak omega-3 yang berperan penting dalam menjaga kesehatan mata dan otak.

Suplemen ini telah lama digunakan untuk mencegah serta mengobati defisiensi vitamin D pada anak-anak. Meskipun bermanfaat, konsumsi minyak hati ikan kod perlu diperhatikan karena vitamin A dapat menjadi racun dalam jumlah tinggi. Produk ini tersedia dalam bentuk suplemen kapsul maupun cairan.

Jamur adalah satu-satunya sumber vitamin D nabati yang signifikan, dengan kemampuan mensintesis vitamin ini saat terpapar sinar matahari atau sinar UV. Jamur menghasilkan vitamin D2, berbeda dengan manusia yang memproduksi vitamin D3. Beberapa jenis jamur terutama yang telah terpapar sinar ultraviolet (UV), seperti jamur kancing, shiitake, dan portobello, dapat menjadi sumber vitamin D nabati yang baik.

Beberapa varietas bahkan mampu mengemas hingga 2.300 IU vitamin D per 100 gram. Mengonsumsi jamur merupakan pilihan ideal bagi vegetarian atau individu yang tidak mengonsumsi produk hewani untuk mendapatkan asupan vitamin D. Setiap 100 gram jamur portobello, misalnya, mengandung 10 IU vitamin D yang bermanfaat bagi tubuh.

Kuning telur merupakan salah satu makanan yang mengandung vitamin D secara alami. Dalam satu kuning telur terkandung sekitar 40 IU vitamin D, menjadikan telur utuh sebagai sumber nutrisi yang sangat bergizi. Kadar vitamin D dalam kuning telur dapat bervariasi, bergantung pada paparan sinar matahari dan kandungan vitamin D dalam pakan ayam.

Telur dari ayam yang diberi pakan diperkaya vitamin D bahkan bisa memiliki hingga 6.000 IU vitamin D per kuning telur. Sebagai sumber alami vitamin D, kuning telur berperan krusial dalam penyerapan kalsium yang esensial untuk menjaga kesehatan tulang, gigi, dan otot. Selain itu, kuning telur juga menyediakan nutrisi penting lain seperti vitamin A dan zinc, yang mendukung fungsi sistem kekebalan tubuh.

Susu fortifikasi adalah produk susu yang telah diperkaya dengan penambahan zat gizi mikro seperti vitamin (A, D, dan B kompleks) dan mineral (kalsium, zat besi, zinc, atau iodium). Proses ini bertujuan untuk meningkatkan nilai gizi, melengkapi kebutuhan nutrisi harian, dan mencegah defisiensi gizi atau kekurangan vitamin tertentu.

Susu fortifikasi menawarkan cara yang mudah dan efektif untuk meningkatkan asupan vitamin D harian. Untuk memastikan apakah produk susu telah ditambahkan vitamin D, konsumen disarankan untuk selalu memeriksa tabel komposisi pada kemasan. Susu fortifikasi bersama dengan kalsium, berkontribusi dalam menjaga kesehatan tulang dan gigi.

1. Apa fungsi utama vitamin D bagi tubuh? Peran utamanya adalah membantu penyerapan kalsium dan fosfat di usus, dua mineral yang sangat vital untuk pembentukan dan pemeliharaan tulang yang kuat.

2. Selain dari makanan, dari mana lagi vitamin D bisa didapatkan? Sumber utama vitamin D adalah paparan sinar matahari langsung, yang memicu produksi alami di kulit.

3. Berapa kebutuhan vitamin D harian untuk orang dewasa? Anak-anak dan orang dewasa rata-rata membutuhkan sekitar 15 mikrogram (mcg), atau setara 600 IU, vitamin D per hari.

4. Apakah jamur merupakan sumber vitamin D yang baik untuk vegetarian? Oleh karena itu, jamur, seperti jamur tiram, bisa menjadi salah satu pilihan makanan yang mengandung vitamin D, terutama untuk Anda yang tidak mengonsumsi daging hewan atau vegetarian.

5. Mengapa penting untuk memeriksa label pada makanan fortifikasi? Membaca label nutrisi pada kemasan sangat disarankan untuk mengetahui jumlah kandungan per sajian.

6. Apakah kekurangan vitamin D dapat memengaruhi suasana hati? Selain untuk menjaga kesehatan fisik, vitamin D juga membantu mengurangi gangguan kecemasan, menjaga suasana hati agar tetap bahagia, dan cegah depresi.

7. Jenis ikan apa saja yang dikenal kaya akan vitamin D? Ikan seperti salmon, tuna, makarel, sarden, dan ikan hering mengandung vitamin D dalam jumlah signifikan.