10 Gejala Kekurangan Vitamin B12 yang Mungkin Tidak Kamu Sadari

Liputan6.com, Jakarta Pola makan nabati semakin populer, berkat berbagai manfaat kesehatannya, tetapi apakah Anda memilih untuk menjalani pola makan fleksibel, vegetarian, atau sepenuhnya vegan, ada satu komplikasi potensial yang perlu Anda waspadai: kekurangan vitamin B12. 

B12 sangat penting untuk banyak fungsi penting, dan, dengan beberapa pengecualian, satu-satunya cara untuk mendapatkannya adalah melalui makanan hewani atau suplemen B12.

“Vitamin B12 adalah vitamin penting yang larut dalam air yang berperan penting dalam membantu fungsi otak dan sistem saraf,” kata Ashley Kitchens, RDN, dari Plant Centered Nutrition seperti dilansir dari Good Housekeeping. 

“Vitamin ini mendukung pembentukan sel darah merah dan membantu menjaga selubung mielin, lapisan pelindung saraf Anda.” 

Vitamin ini juga berperan dalam produksi DNA, membantu mencegah cacat lahir selama kehamilan, tambah Amy Shapiro, RD, CDN, dari Real Nutrition di New York.

Vitamin B12 berperan dalam metabolisme dan mineralisasi tulang, sehingga vitamin ini sangat penting bagi wanita yang berisiko mengalami kondisi tulang, seperti osteoporosis.

Tubuh Anda menyerap vitamin B12 dari makanan melalui proses yang bertahap: Pertama, asam klorida dalam lambung memisahkan vitamin B12 dari protein yang awalnya menempel padanya; kemudian, vitamin B12 bergabung dengan faktor intrinsik, protein yang dibuat di lambung dan tubuh menyerapnya bersama-sama. 

Kebanyakan orang mendapatkan banyak vitamin B12 melalui makanan yang mereka makan, tetapi ada beberapa pengecualian penting. Salah satu kelebihan vitamin B12 adalah vitamin ini merupakan satu-satunya vitamin yang larut dalam air yang dapat disimpan dalam tubuh manusia, kata Kitchens, dan dapat tetap tersimpan di hati selama beberapa tahun.

Inilah sebabnya Anda mungkin tidak menyadari gejala kekurangan vitamin B12 selama beberapa tahun pertama menjalani pola makan vegan atau vegetarian, tetapi kemudian mungkin mulai mengalami kelelahan, kelemahan, dan tanda-tanda lain setelah simpanan vitamin B12 itu habis.

Mengonsumsi makanan yang tidak mengandung produk hewani, produk nabati yang difortifikasi, atau suplemen adalah salah satu cara untuk menghabiskan vitamin B12 dari tubuh Anda, tetapi ada alasan lain mengapa tubuh Anda mungkin tidak mendapatkan cukup nutrisi tersebut.

Anemia pernisiosa

Seperti yang disebutkan di atas, vitamin B12 perlu dikombinasikan dengan protein yang disebut faktor intrinsik di lambung sebelum diserap. Namun, pada orang yang memiliki penyakit autoimun anemia pernisiosa, antibodi mengikat faktor intrinsik, mencegahnya menempel pada vitamin B12 dan memungkinkannya diserap.

Malabsorpsi

Ada beberapa alasan mengapa tubuh Anda mungkin tidak dapat menyerap vitamin B12 dalam jumlah yang cukup. Jika Anda telah menjalani operasi bypass lambung, jalur pencernaan baru Anda mungkin melewati bagian lambung yang memproduksi faktor intrinsik, yang perlu bergabung dengan B12 sebelum tubuh dapat menyerapnya. Orang dengan penyakit celiac, penyakit Crohn, atau kondisi GI lainnya mungkin juga mengalami kesulitan menyerap vitamin tersebut.

Alkohol

Anggap ini sebagai alasan bagus lainnya untuk mengurangi konsumsi alkohol. Menurut National Institutes of Health, pria yang minum lebih dari dua minuman beralkohol per hari, dan wanita yang minum lebih dari satu per hari, mungkin mengalami kesulitan menyerap B12 dari makanan mereka.

“Kekurangan B12 dapat menyebabkan gejala fisik dan neurologis, dan penelitian juga berkembang untuk mendukung bahwa hal itu juga dapat menyebabkan masalah psikologis,” kata Shapiro.

Daftar gejala yang mungkin terjadi meliputi:

1. Kelelahan
2. Kelemahan otot
3. Mual
4. Penurunan berat badan
5. Rasa mudah tersinggung
6. Depresi
7. Kesulitan berjalan
8. Peningkatan denyut jantung
9. Mati rasa atau kesemutan di tangan dan kaki
10. Mulut atau lidah terasa nyeri

Bagaimana cara Anda menjalani tes untuk mengetahui kekurangan vitamin B12?

Jika penyedia layanan kesehatan menduga Anda mengalami kekurangan vitamin, mereka akan melakukan tes darah rutin untuk memeriksa jumlah vitamin dalam darah Anda. Kadar vitamin B12 kurang dari 200 pg/mL dianggap kekurangan.

Pertama, mintalah penyedia layanan kesehatan Anda melakukan tes darah untuk mengetahui apakah Anda benar-benar mengalami kekurangan vitamin B12. Jika ya, satu-satunya cara untuk mengobatinya adalah dengan mengonsumsi lebih banyak vitamin B12, baik melalui makanan, suplemen, atau suntikan intramuskular.

Suplemen tersedia dalam berbagai bentuk, termasuk tablet, permen pelega tenggorokan, permen karet, dan cairan. Sementara bentuk alami B12 yang ditemukan dalam makanan disebut metilkobalamin, jenis sintetis yang ditemukan dalam kebanyakan suplemen disebut sianokobalamin.

"Saya biasanya merekomendasikan suplemen B12 tunggal, karena Anda dapat dengan mudah memantau berapa banyak yang Anda konsumsi dan Anda dapat berhenti mengonsumsinya ketika Anda telah memperbaiki kekurangan Anda," kata Shapiro.

Kapan waktu terbaik untuk mengonsumsi B12?

Shapiro menambahkan bahwa yang terbaik adalah mengonsumsi vitamin B12 di pagi hari: "Ini akan memberi Anda energi, dan karena itu akan membantu mencegah gangguan tidur," kata Shapiro.

“Saya biasanya merekomendasikan suplemen vitamin B12 cair atau sublingual dengan setidaknya 50 mcg per hari,” kata Kitchens. “Seiring bertambahnya usia, kemampuan Anda untuk menyerap vitamin B12 dapat menurun, jadi saya sering merekomendasikan hingga 1.000 mcg per hari.”

Berapa dosis yang tepat?

Orang dewasa membutuhkan sekitar 2,4 mikrogram B12 sehari (jumlah tersebut dapat ditemukan dalam satu porsi salmon, tuna kalengan, atau daging sapi giling), sedangkan wanita hamil dan menyusui membutuhkan sedikit lebih banyak (masing-masing 2,6 dan 2,8 mcg). Orang dewasa yang lebih tua harus berkonsultasi dengan dokter mereka untuk mengetahui apakah mereka perlu mengonsumsi suplemen dengan dosis yang lebih tinggi.

Cara paling pasti untuk mendapatkan vitamin B12 yang cukup dari makanan adalah dengan mengonsumsi produk hewani termasuk daging, unggas, makanan laut, telur, dan susu. 

"Banyak makanan hewani mengandung vitamin B12 dalam jumlah yang cukup karena mereka memperoleh bakteri ini sepanjang hidup mereka," jelas Kitchens, seraya menambahkan bahwa sering kali vitamin B12 ditambahkan ke pakan yang dikonsumsi ternak.

Beberapa sumber vitamin B12 terbaik yang dapat Anda konsumsi adalah:

• Hati sapi (3 ons, 70,7 mcg)
• Kerang yang dimasak (3 ons, 17 mcg)
• Tiram yang dimasak (3 ons, 14,9 mcg)
• Salmon (3 ons, 2,6 mcg)
• Daging sapi giling (3 ons, 2,4 mcg)
• Susu, 2% (1 cangkir, 1,3 mcg)
• Yogurt tawar tanpa lemak (6 ons, 1 mcg)
• Telur (1 telur besar, 0,5 mcg)
• Dada kalkun (3 ons, 0,3 mcg)

Bagi orang yang tidak mengonsumsi produk hewani, ada beberapa cara untuk mendapatkan vitamin B12 melalui makanan, meskipun Anda harus membaca label dengan saksama dan/atau mengonsumsinya dalam jumlah banyak untuk memenuhi kebutuhan harian Anda. Ini termasuk:

• Ragi gizi yang diperkaya (1/4 cangkir, sekitar 15 mcg)
• Susu kedelai yang diperkaya (1 cangkir, 3 mcg)
• Susu gandum yang diperkaya (1 cangkir, 1,2 mcg)
• Sereal sarapan yang diperkaya (1 porsi, 0,6 mcg)
• Tempe (1/2 cangkir, 0,1 mcg)