Strength Training untuk Pelari: Rahasia Lari Lebih Cepat, Tangguh, dan Minim Cedera

Liputan6.com, Jakarta - Strength training untuk pelari semakin diakui sebagai bagian penting dalam program latihan, baik bagi pelari pemula maupun atlet berpengalaman. Selama ini banyak orang menganggap bahwa meningkatkan jarak tempuh dan frekuensi lari sudah cukup untuk meningkatkan performa. Padahal, latihan kekuatan memberikan fondasi yang membuat tubuh mampu berlari lebih efisien sekaligus lebih tahan terhadap cedera.

Latihan kekuatan tidak hanya membantu membentuk otot, tetapi juga meningkatkan stabilitas sendi, keseimbangan tubuh, hingga kemampuan menghasilkan tenaga saat berlari. Kombinasi latihan lari dan latihan kekuatan terbukti mampu meningkatkan kualitas performa secara menyeluruh.

Karena itu, semakin banyak pelatih olahraga dan lembaga kesehatan yang merekomendasikan strength training sebagai bagian dari rutinitas mingguan pelari. Dengan program yang tepat, pelari dapat berlari lebih cepat, lebih stabil, dan tetap bugar dalam jangka panjang, berikut ulasan Liputan6.com, Senin (6/7/2026).

Sebagian besar pelari menghabiskan waktu berjam-jam meningkatkan mileage atau jarak tempuh setiap minggu. Namun, menurut National Academy of Sports Medicine (NASM), latihan lari sebaiknya dibarengi dengan strength training agar tubuh memiliki fondasi kekuatan yang memadai untuk menopang aktivitas berlari.

NASM menjelaskan bahwa strength training memberikan berbagai manfaat kesehatan secara umum, seperti membantu menjaga kepadatan tulang, meningkatkan komposisi tubuh, mengontrol tekanan darah, hingga menurunkan risiko penyakit kronis. Lebih khusus bagi pelari, latihan kekuatan mampu meningkatkan teknik berlari, kecepatan, daya tahan otot, sekaligus menurunkan risiko cedera akibat penggunaan otot yang berulang (overuse).

Data yang dikutip NASM dari penelitian van der Worp dan kolega menyebutkan bahwa hampir 80 persen cedera pada pelari berkaitan dengan overuse injury. Oleh sebab itu, memperkuat kelompok otot yang selama ini kurang aktif menjadi salah satu strategi penting untuk menjaga tubuh tetap seimbang selama berlari.

Hal senada juga disampaikan oleh Kate Baird, MA, ACSM-CEP, CSCS, exercise physiologist dari Hospital for Special Surgery (HSS). Menurutnya, strength training membantu memperkuat sekaligus menstabilkan sendi sehingga pola gerak menjadi lebih optimal. Ketika kekuatan otot lebih merata, tubuh mampu mengurangi kompensasi gerakan yang sering menjadi penyebab cedera pada pelari.

Dengan kata lain, latihan kekuatan bukan sekadar menambah massa otot, melainkan memperbaiki kualitas gerakan tubuh secara keseluruhan.

Ada banyak alasan mengapa strength training untuk pelari kini menjadi rekomendasi utama dalam berbagai program latihan.

Saat berlari, kedua kaki menerima benturan berkali-kali dengan beban yang dapat mencapai lebih dari dua kali berat badan setiap langkah. Menurut Complete Physio, otot yang kuat berfungsi sebagai peredam benturan sehingga tekanan pada sendi menjadi lebih kecil.

Selain itu, latihan kekuatan membantu mengatasi ketidakseimbangan otot yang sering muncul akibat gerakan lari yang terus berulang. Kondisi inilah yang sering memicu shin splints, nyeri lutut, cedera tendon, maupun stress fracture.

2. Meningkatkan Efisiensi Berlari

Strength training membuat otot mampu menghasilkan gaya dorong yang lebih besar setiap kali kaki menyentuh tanah. Complete Physio menjelaskan bahwa peningkatan kemampuan menghasilkan gaya terhadap permukaan tanah membuat pelari bergerak lebih efisien dengan penggunaan energi yang lebih hemat.

Hasilnya, pelari dapat mempertahankan kecepatan lebih lama tanpa cepat mengalami kelelahan.

3. Memperbaiki Teknik Lari

Latihan kekuatan tidak hanya memperbesar otot, tetapi juga meningkatkan koordinasi, keseimbangan, dan kontrol tubuh.

NASM menjelaskan bahwa kombinasi strength training dan latihan fleksibilitas membantu mengaktifkan otot-otot yang sebelumnya kurang bekerja sehingga seluruh tubuh bergerak lebih sinkron. Hal ini sangat penting untuk menjaga teknik berlari tetap efisien, terutama saat kelelahan mulai muncul.

4. Meningkatkan Stabilitas Sendi

Kate Baird dari HSS menegaskan bahwa sendi yang stabil akan menghasilkan pola gerak yang lebih baik. Ketika otot-otot di sekitar pinggul, lutut, dan pergelangan kaki semakin kuat, tubuh mampu mempertahankan posisi yang optimal saat mendarat maupun melakukan tolakan.

Stabilitas inilah yang membantu mengurangi gerakan tubuh yang tidak perlu sehingga risiko cedera akibat beban berulang dapat ditekan.

5. Membantu Berlari Lebih Cepat

Masih banyak pelari yang khawatir latihan beban akan membuat tubuh menjadi terlalu besar dan justru memperlambat kecepatan.

Namun, NASM menegaskan bahwa latihan kekuatan dua kali seminggu tidak akan membuat pelari menjadi bulky. Sebaliknya, program resistance training yang dilakukan secara konsisten justru meningkatkan massa otot tanpa lemak, memperbaiki efisiensi gerak, dan berpotensi meningkatkan kecepatan lari.

Pedoman aktivitas fisik di Amerika Serikat yang dikutip NASM maupun HSS menyarankan latihan penguatan otot minimal dua kali setiap minggu.

Menariknya, manfaat tersebut dapat diperoleh hanya dengan sesi latihan sekitar 15–20 menit setiap kali berlatih, selama dilakukan secara konsisten.

Pelari yang sedang memasuki fase awal latihan maraton bahkan masih dapat melakukan strength training hingga tiga kali seminggu. Namun, ketika volume lari mulai meningkat menjelang perlombaan, frekuensi latihan kekuatan sebaiknya dikurangi agar proses pemulihan tubuh tetap optimal.

Para ahli juga menyarankan agar latihan kekuatan tidak dilakukan terlalu berat sebelum sesi long run, hill training, maupun speed workout karena jenis latihan tersebut membutuhkan cadangan energi yang lebih besar.

Jenis Strength Training yang Direkomendasikan

Menurut HSS, program strength training sebaiknya dilakukan secara bertahap agar tubuh mampu beradaptasi dengan baik.

Tahap pertama adalah stabilization endurance, yaitu latihan dengan gerakan lambat dan terkontrol yang bertujuan meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan stabilitas tubuh. Contohnya meliputi single-leg deadlift, lunge to knee lift, dan overhead march.

Tahap berikutnya adalah strength endurance, yaitu kombinasi latihan kekuatan dengan latihan keseimbangan melalui sistem superset. Contohnya dumbbell squat yang dipadukan dengan lunge to balance atau bench press yang dilanjutkan push-up.

Setelah fondasi kekuatan terbentuk, pelari dapat memasuki fase muscular development (hypertrophy) menggunakan beban lebih berat untuk meningkatkan kekuatan otot.

Tahap terakhir adalah maximal strength, yaitu latihan dengan beban tinggi melalui gerakan multi-sendi seperti squat, deadlift, lunge, maupun row. Setelah seluruh tahapan tersebut dikuasai, pelari dapat menambahkan latihan pliometrik seperti jump squat, skipping, atau skater hop guna meningkatkan daya ledak dan kecepatan.

NASM merekomendasikan agar latihan kekuatan pelari mencakup pola gerakan dasar tubuh, yaitu:

• Push
• Pull
• Squat
• Lunge
• Hinge
• Rotation

Selain itu, tambahkan pula gerakan ke samping seperti side lunge agar tubuh terbiasa bergerak pada berbagai bidang gerak, bukan hanya gerakan maju seperti saat berlari.

Pendekatan ini membantu menciptakan kekuatan yang lebih seimbang sehingga performa meningkat sekaligus mengurangi risiko cedera.

Tips Memulai Strength Training untuk Pelari

Apabila baru pertama kali mencoba latihan kekuatan, tidak perlu langsung menggunakan beban berat.

Mulailah dengan latihan menggunakan berat badan sendiri, fokus pada teknik gerakan yang benar, lalu tingkatkan intensitas secara bertahap. Prinsip ini serupa dengan latihan lari yang meningkatkan jarak tempuh sedikit demi sedikit agar tubuh memiliki waktu beradaptasi.

Jangan lupa memperhatikan waktu pemulihan. Apabila tubuh masih terasa sangat pegal atau performa lari justru menurun, kurangi intensitas strength training sementara waktu. Tujuan latihan kekuatan adalah mendukung latihan lari, bukan mengganggu proses pemulihan.

Yang paling penting adalah konsistensi. Dua sesi latihan singkat setiap minggu sudah cukup memberikan manfaat besar bila dilakukan secara rutin.

1. Apakah pelari wajib melakukan strength training?

Sangat dianjurkan. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa latihan kekuatan membantu meningkatkan efisiensi lari, memperbaiki teknik, serta menurunkan risiko cedera akibat overuse.

2. Berapa kali seminggu strength training dilakukan?

Sebagian besar ahli merekomendasikan dua kali seminggu selama sekitar 15–20 menit per sesi. Frekuensi dapat disesuaikan dengan fase latihan dan kebutuhan pemulihan.

3. Apakah strength training membuat pelari menjadi berotot besar?

Tidak. Program latihan kekuatan yang dilakukan dua kali seminggu umumnya tidak menyebabkan tubuh menjadi bulky, tetapi justru meningkatkan kekuatan, komposisi tubuh, dan performa lari.

4. Bolehkah strength training dilakukan pada hari yang sama dengan latihan lari?

Boleh. Namun, pilih intensitas yang ringan hingga sedang, terutama jika pada hari tersebut juga terdapat sesi long run atau latihan kecepatan.

5. Apa latihan kekuatan terbaik untuk pelari pemula?

Gerakan dasar seperti squat, lunge, glute bridge, calf raise, plank, deadlift ringan, serta latihan keseimbangan satu kaki merupakan pilihan yang baik untuk membangun fondasi kekuatan sebelum menggunakan beban yang lebih berat.