Rahasia Menanak Nasi Putih agar Lebih Rendah Gula, Tanpa Tambahan Minyak Kelapa

Liputan6.com, Jakarta Nasi putih adalah makanan pokok bagi banyak orang, terutama di Indonesia. Namun, nasi memiliki kandungan pati yang cukup tinggi. Berdasarkan data dari Healthline, satu cangkir nasi putih mengandung sekitar 45 gram karbohidrat yang menghasilkan 206 kalori.

Pati dalam nasi terdiri dari dua jenis: Pati yang mudah dicerna, yang cepat berubah menjadi gula dalam darah, dan Pati yang sulit dicerna, yang lebih kaya serat dan baik untuk pencernaan. Sayangnya, sebagian besar pati dalam nasi putih adalah jenis yang mudah dicerna, sehingga berisiko meningkatkan kadar gula darah.

Dengan memahami cara menanak nasi yang tepat, kita bisa menikmati nasi tanpa khawatir kadar gula darah meningkat. Berikut cara memasak nasi agar lebih sehat dan rendah gula, dirangkum dari berbagai sumber, Jumat (28/3/2025).

Nasi putih merupakan makanan pokok bagi banyak orang, terutama di Indonesia. Namun, nasi memiliki kandungan pati yang cukup tinggi. Berdasarkan data dari Healthline, satu cangkir nasi putih mengandung sekitar 45 gram karbohidrat yang menghasilkan 206 kalori.

Pati dalam nasi terdiri dari dua jenis:

• Pati yang mudah dicerna, yang cepat berubah menjadi gula dalam darah.
• Pati yang sulit dicerna, yang lebih kaya serat dan baik untuk pencernaan.

Sayangnya, sebagian besar pati dalam nasi putih adalah jenis yang mudah dicerna, sehingga berisiko meningkatkan kadar gula darah.

Gula yang berasal dari pati dalam nasi dapat mempengaruhi kesehatan, terutama bagi penderita diabetes dan mereka yang ingin menjaga berat badan. Lonjakan gula darah dapat meningkatkan risiko:

• Diabetes tipe 2
• Resistensi insulin
• Peningkatan lemak tubuh

Menurut penelitian dari 249th National Meeting and Exposition of the American Chemical Society, air tajin yang keluar saat memasak nasi mengandung pati yang mudah dicerna, yang berkontribusi pada lonjakan gula darah.

Banyak yang percaya bahwa menambahkan minyak kelapa dapat mengurangi kadar gula dalam nasi. Namun, ada cara lain yang lebih sederhana dan efektif, yaitu dengan membuang air tajin saat memasak nasi.

Berikut langkah-langkahnya:

1. Cuci beras seperti biasa.
2. Masukkan beras ke dalam rice cooker dan tambahkan air secukupnya.
3. Masak hingga rice cooker mengeluarkan uap.
4. Buka rice cooker dan angkat panci menggunakan kain.
5. Buang air tajin dari rebusan beras.
6. Tambahkan air baru secukupnya untuk merendam beras.
7. Tutup rice cooker dan lanjutkan proses memasak hingga matang.

Menurut YouTube ABC, metode ini terbukti efektif dalam mengurangi kadar pati yang mudah dicerna dalam nasi.

Membuang air tajin tidak hanya membantu mengurangi kadar gula dalam nasi, tetapi juga memberikan manfaat lain:

• Mengurangi kalori yang berasal dari pati yang mudah dicerna.
• Membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
• Membantu menurunkan risiko diabetes dan obesitas.
• Memberikan nasi yang lebih sehat tanpa mengubah rasa dan teksturnya secara signifikan.

Selain membuang air tajin, mendinginkan nasi sebelum dikonsumsi juga dapat membantu menurunkan kadar gula. Berdasarkan penelitian dari sugarfit.com, nasi yang sudah dingin memiliki kandungan pati resisten yang lebih tinggi, yang lebih sulit dicerna dan tidak cepat meningkatkan gula darah.

Untuk mendapatkan manfaat ini:

• Biarkan nasi matang dingin selama beberapa jam sebelum dikonsumsi.
• Simpan nasi di lemari es selama minimal 12 jam sebelum dimakan.
• Hangatkan kembali nasi jika ingin dikonsumsi, karena pati resisten tetap bertahan meskipun dipanaskan ulang.

1. Apakah membuang air tajin benar-benar bisa mengurangi kadar gula dalam nasi?

Ya, membuang air tajin dapat membantu menghilangkan sebagian besar pati yang mudah dicerna, yang berkontribusi pada lonjakan gula darah.

2. Apakah nasi yang didinginkan lebih sehat dibandingkan nasi yang baru matang?

Benar. Nasi yang sudah dingin memiliki kandungan pati resisten yang lebih tinggi, yang lebih baik untuk kontrol gula darah.

Selain membuang air tajin, metode lain yang bisa dilakukan adalah mendinginkan nasi sebelum dikonsumsi atau menggunakan minyak kelapa saat memasak.

4. Apakah cara ini bisa diterapkan pada semua jenis beras?

Ya, metode ini bisa diterapkan pada berbagai jenis beras, termasuk beras putih, merah, dan cokelat. Namun, beras merah dan cokelat secara alami lebih sehat karena lebih tinggi serat dan lebih rendah indeks glikemiknya.

5. Apakah nasi yang dimasak dengan cara ini tetap enak dan pulen?

Iya, asalkan takaran air setelah membuang air tajin diperhatikan dengan baik agar nasi tidak terlalu lembek atau keras.