Makanan untuk Menurunkan Berat Badan, Dukung Program Diet Sehat dan Berkelanjutan

Liputan6.com, Jakarta - Mencari cara efektif untuk mencapai berat badan ideal? Memilih makanan untuk menurunkan berat badan adalah salah satu tipsnya. Berdasarkan penelitian dari National Center for Biotechnology Information dilansir dari laman resminya, beberapa strategi umum yang digunakan untuk menurunkan berat badan adalah membatasi konsumsi makanan tertentu atau mengubah pola makan, serta meningkatkan aktivitas fisik. 

Dalam hal menjaga pola makan, beberapa jenis makanan dipercaya dapat mendukung upaya ini. Makanan-makanan tersebut tidak hanya rendah kalori, tetapi juga kaya akan serat dan protein, yang membantu tubuh merasa kenyang lebih lama dan meningkatkan metabolisme. Yuk simak beberapa pilihan makanan untuk menurunkan berat badan, efektif membantu upaya dietmu.

Buah-buahan rendah glikemik adalah pilihan ideal sebagai makanan untuk menurunkan berat badan karena cenderung melepaskan glukosa secara perlahan. Hal ini membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Kandungan serat yang tinggi pada buah-buahan ini juga membantu memperlambat penyerapan gula, memberikan rasa kenyang lebih lama, dan mengurangi keinginan untuk ngemil berlebihan.

Beberapa contoh buah rendah glikemik yang direkomendasikan meliputi berbagai jenis buah beri seperti stroberi, raspberry, dan blackberry. Buah-buahan ini merupakan sumber serat, vitamin C, dan antioksidan yang sangat baik dengan kandungan gula relatif rendah, sekitar 4-5 gram per 100 gram. Apel dan pir juga kaya akan serat serta memiliki indeks glikemik rendah, yang membantu menurunkan asupan kalori harian dengan memicu rasa kenyang.

Selain itu, jeruk dan jeruk bali tinggi vitamin C dan memiliki kandungan gula moderat, serta serat yang membantu memperlambat penyerapan gula. Alpukat, meskipun sering dianggap sayuran, adalah buah dengan kandungan gula sangat rendah, sekitar 0,7 gram per 100 gram, dan kaya akan lemak sehat tak jenuh tunggal.

Kiwi, pepaya, persik, dan plum juga menawarkan serat dan antioksidan, cocok sebagai camilan sehat. Penting untuk memilih buah utuh daripada jus buah, karena buah utuh mempertahankan serat yang membantu memperlambat penyerapan gula. Usahakan memilih buah yang tidak terlalu matang, sebab semakin matang buah, semakin tinggi pula kadar indeks glikemiknya.

Sayuran hijau merupakan komponen penting dalam diet makanan untuk menurunkan berat badan karena kandungan kalori dan karbohidratnya yang rendah, namun kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Sayuran hijau seperti kangkung, bayam, dan brokoli mengandung kalori serta karbohidrat yang rendah dan serat tinggi sehingga membuat Anda kenyang lebih lama.

Manfaat utama sayuran hijau untuk penurunan berat badan meliputi kemampuannya untuk membantu menciptakan defisit kalori tanpa menyebabkan rasa lapar ekstrem dan membuat perut kenyang lebih lama. Sayuran ini juga merupakan sumber vitamin, mineral, dan antioksidan penting yang mendukung fungsi metabolisme dan kesehatan secara keseluruhan. Beberapa sayuran hijau bahkan mengandung mineral seperti kalsium yang membantu proses pembakaran lemak tubuh.

Contoh sayuran hijau yang sangat direkomendasikan adalah bayam, yang rendah kalori dan merupakan sumber serat makanan yang sangat baik. Bayam juga mengandung kalium yang dapat mengatasi perut kembung, serta tilakoid yang dapat meredakan rasa lapar. Brokoli dan kembang kol tinggi serat dan mengandung glukosinolat, senyawa yang dikaitkan dengan potensi pembakaran lemak. 

Keduanya juga bisa menjadi alternatif pengganti karbohidrat dalam diet rendah karbohidrat. Kangkung, sawi, kale, bok choy, selada air, dan romaine kaya akan vitamin, mineral, serta serat, mudah diolah, membantu membakar lemak perut, dan memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Asparagus adalah sumber serat, vitamin K, folat, dan tembaga yang baik, mendukung metabolisme dan kesehatan tulang. Wortel, yang kaya serat larut dan tidak larut serta rendah kalori, menjadikannya ideal untuk menurunkan berat badan.

Saat program diet, janganmenghindari karbohidrat sepenuhnya karena tubuh tetap membutuhkan glukosa untuk sumber energi utama. Karbohidrat kompleks dipercaya lebih baik daripada karbohidrat sederhana karena memiliki rantai gula yang lebih panjang, sehingga membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan diserap.

Manfaat karbohidrat kompleks sebagai makanan untuk menurunkan berat badan meliputi kemampuannya untuk membuat kenyang lebih lama dengan menjaga kadar gula darah stabil dan menyediakan energi yang lebih tahan lama, sehingga mengurangi rasa lapar. Selain itu, karbohidrat kompleks tinggi serat, yang dapat membantu menurunkan berat badan dan mempertahankannya untuk jangka panjang, serta melancarkan pencernaan.

Contoh sumber karbohidrat kompleks adalah nasi merah, yang mengandung serat lebih tinggi dan indeks glikemik lebih rendah dibandingkan nasi putih, membuat kenyang lebih lama dan tidak menyebabkan lonjakan gula darah. Gandum utuh (oatmeal) kaya serat dan pati sehat, serta berbagai vitamin, mineral, dan antioksidan. Ubi dan kentang juga merupakan sumber karbohidrat kompleks yang memberikan efek mengenyangkan karena kandungan air dan pati resisten yang tinggi. Jagung, sebagai sumber karbohidrat kompleks yang baik, kaya serat, vitamin C, dan nyaris bebas lemak.

Kacang-kacangan juga merupakan makanan untuk menurunkan berat badan yang sangat baik. Meskipun banyak yang berpendapat lemak pada kacang-kacangan bisa menaikkan berat badan, lemak tersebut umumnya adalah lemak tak jenuh yang sehat. Kacang-kacangan kaya nutrisi dan serat, memberikan rasa kenyang, menjaga kadar gula darah stabil, dan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat. 

Selain membantu mengontrol nafsu makan, kacang-kacangan juga mengandung berbagai nutrisi yang mendukung kesehatan jantung dan metabolisme tubuh.  Contohnya termasuk kacang merah, lentil, buncis, kacang polong, edamame, almond, pistachio, dan kacang tanah. Edamame, misalnya, tinggi protein dan kalsium, namun rendah kalori dan lemak.

Tidak semua lemak itu buruk; memasukkan sumber lemak yang tepat ke dalam makanan dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Lemak sehat adalah nutrisi penting yang menyediakan energi, mendukung fungsi sel, membantu tubuh menyerap nutrisi, dan memproduksi hormon.

Manfaat lemak sehat sebagai makanan untuk menurunkan berat badan meliputi kemampuannya meningkatkan rasa kenyang dengan memperlambat pencernaan, membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan untuk makan berlebihan. Lemak sehat juga membantu penyerapan vitamin larut lemak seperti vitamin A, D, E, dan K, serta dapat membantu mengatur nafsu makan dan menghancurkan hasrat makanan.

Contoh sumber lemak sehat adalah alpukat, yang mengandung asam oleat tak jenuh tunggal yang dapat menekan rasa lapar dan meningkatkan kepuasan makan. Minyak zaitun juga menyediakan lemak sehat yang melimpah, membantu menurunkan berat badan, dan mengurangi risiko penyakit tertentu. Kacang-kacangan seperti almond dan kenari mengandung lemak tak jenuh yang baik untuk tubuh dan dapat meningkatkan kesehatan jantung. Tahu dan tempe juga merupakan sumber asam lemak esensial dan protein.

Protein adalah makronutrien vital yang sangat dibutuhkan tubuh, terutama jika sedang menjalankan diet untuk menurunkan berat badan. Protein meningkatkan rasa kenyang, mengurangi keinginan untuk makan berlebihan, dan menekan hormon ghrelin (hormon lapar).

Manfaat protein sebagai makanan untuk menurunkan berat badan meliputi peningkatan metabolisme, karena tubuh membakar lebih banyak kalori untuk mencerna protein dibandingkan lemak atau karbohidrat (efek termogenik). Selain itu, protein membantu mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan, memastikan penurunan berat badan berasal dari lemak.

Contoh sumber protein tanpa lemak adalah dada ayam tanpa kulit, yang merupakan sumber protein yang baik dengan kandungan lemak rendah. Per 100 gram dada ayam tanpa kulit mengandung sekitar 31 gram protein dan 3,6 gram lemak. Ikan seperti salmon, tuna, dan sarden adalah sumber protein alami tanpa lemak yang kaya omega-3.

Ikan tuna, misalnya. Telur, terutama putih telur, mengandung protein tinggi dan lemak sehat yang membuat kenyang lebih lama. Putih telur hampir seluruhnya terdiri dari protein dan air, menjadikannya sumber protein tanpa lemak dan kolesterol. Daging sapi tanpa lemak efektif menurunkan berat badan dan membantu menjaga kesehatan jantung.

Produk susu rendah lemak seperti Greek yogurt tanpa lemak dan susu skim juga merupakan pilihan baik, di mana Greek yogurt memiliki kandungan protein yang jauh lebih tinggi dibandingkan yogurt biasa. Tahu dan tempe adalah sumber protein nabati yang baik, bebas kolesterol, dan dapat membantu memenuhi kebutuhan protein harian. Edamame, yang tinggi protein dan kalsium, juga rendah kalori dan lemak.

Selain memperhatikan makanan, ada beberapa kebiasaan yang dapat membantu mempercepat proses penurunan berat badan.

1. Perbanyak Minum Air Putih : Minum air putih sebelum makan dapat membantu mengurangi asupan kalori dan meningkatkan rasa kenyang.

2. Rutin Berolahraga: Lakukan aktivitas fisik minimal 30 menit setiap hari, seperti berjalan kaki, bersepeda, jogging, atau latihan kekuatan.

3. Kurangi Konsumsi Gula Tambahan: Batasi minuman manis, kue, dan makanan tinggi gula yang dapat meningkatkan asupan kalori secara berlebihan.

4. Tidur yang Cukup: Kurang tidur dapat memengaruhi hormon lapar dan meningkatkan keinginan untuk makan berlebihan.

5. Makan dengan Porsi Terkontrol: Gunakan piring yang lebih kecil dan makan secara perlahan agar tubuh memiliki waktu untuk mengenali rasa kenyang.

6. Hindari Diet Ekstrem: Diet yang terlalu ketat sering kali sulit dipertahankan dan berisiko menyebabkan berat badan kembali naik. 

Memilih makanan tertentu penting karena makanan tersebut dapat membantu tubuh merasa kenyang lebih lama, meningkatkan metabolisme, dan menyediakan nutrisi esensial tanpa kalori berlebih, mendukung penurunan berat badan yang sehat.

2. Apa manfaat buah-buahan rendah glikemik dalam diet penurunan berat badan?

Buah-buahan rendah glikemik membantu menjaga kadar gula darah stabil, memberikan rasa kenyang lebih lama karena kandungan seratnya, dan mengurangi keinginan untuk ngemil.

3. Bagaimana sayuran hijau berkontribusi pada penurunan berat badan?

Sayuran hijau rendah kalori dan karbohidrat, namun tinggi serat, vitamin, dan mineral, yang membuat kenyang lebih lama, mendukung metabolisme, dan membantu pembakaran lemak.

4. Mengapa karbohidrat kompleks dan kacang-kacangan direkomendasikan, dan bukan dihindari sepenuhnya?

Karbohidrat kompleks menyediakan energi utama bagi tubuh dan membuat kenyang lebih lama karena dicerna perlahan, sementara kacang-kacangan kaya serat, protein, dan lemak sehat yang mendukung rasa kenyang dan kesehatan secara keseluruhan.

5. Apa peran protein tanpa lemak dan lemak sehat dalam diet penurunan berat badan?

Protein tanpa lemak meningkatkan rasa kenyang, mempertahankan massa otot, dan meningkatkan metabolisme, sedangkan lemak sehat penting untuk energi, penyerapan nutrisi, dan juga membantu menjaga rasa kenyang lebih lama.