10 Jenis Susu dengan Kandungan Protein Paling Tinggi, Susu Sapi Ternyata Bukan Juaranya

Liputan6.com, Jakarta - Ketika berbicara soal jenis susu dengan kandungan protein paling tinggi, kebanyakan orang akan langsung menyebut susu sapi. Wajar saja, susu sapi memang jadi jenis susu yang paling akrab di meja makan maupun secangkir kopi pagi. Tapi kalau bicara soal kandungan protein murni per takaran yang sama, susu sapi sebenarnya bukan yang teratas. Ada beberapa jenis susu lain, baik dari hewan maupun tumbuhan, yang justru menyimpan protein jauh lebih banyak.

Di sisi lain, tidak semua susu nabati yang terlihat "sehat" otomatis kaya protein. Sejumlah varian yang populer di kedai kopi kekinian, misalnya, ternyata kandungan proteinnya jauh di bawah susu hewani biasa. Perbedaan ini penting diketahui, terutama bagi yang sedang menyusun pola makan tinggi protein, baik untuk kebutuhan diet, pemulihan otot, atau sekadar mencari alternatif susu yang lebih bergizi.

Berikut Liputan6 melansir dari berbagai sumber daftar 10 jenis susu yang sudah dibandingkan kandungan proteinnya, disusun dari yang paling tinggi hingga paling rendah per 100 ml. Perlu dicatat, angka-angka ini adalah kisaran umum yang bisa berbeda tergantung jenis hewan, ras, cara pengolahan, dan apakah produknya dibuat sendiri atau versi kemasan pabrik.

Kalau protein jadi patokan utama, susu domba pantas menyandang gelar juara. Kandungan proteinnya berada di kisaran 5-6 gram per 100 ml, jauh melampaui susu sapi biasa. Susu ini juga secara alami kaya lemak dan nutrisi lain, sehingga teksturnya jauh lebih kental dan creamy dibanding susu yang biasa dikonsumsi sehari-hari.

Di Indonesia, susu domba memang belum sepopuler susu sapi atau kambing sebagai minuman harian. Justru, susu ini lebih sering diolah menjadi keju dan yoghurt. Kandungan proteinnya yang tinggi menjadi alasan utama mengapa susu domba begitu diandalkan dalam industri pembuatan keju semakin banyak protein, semakin banyak pula padatan susu yang bisa diolah.

Protein: sekitar 5-6 gram/100 ml

Susu kerbau punya tempat khusus dalam konsumsi susu di Asia Selatan, terutama India. Dibandingkan susu sapi, susu kerbau umumnya mengandung protein lebih tinggi, dibarengi kadar lemak yang juga lebih besar. Kombinasi ini yang membuat susu kerbau terasa lebih kental dan gurih.

Karakter itulah yang membuat susu kerbau jadi bahan favorit untuk membuat paneer, khoa, yoghurt, hingga ghee. Segelas susu kerbau memang bisa menyumbang protein dalam jumlah cukup besar, tapi konsekuensinya kalori yang masuk ke tubuh juga lebih tinggi dibanding susu-susu yang lebih ringan.

Protein: sekitar 3,7-4,5 gram/100 ml

Di antara jenis susu nabati, susu kedelai jadi yang paling unggul soal protein. Kandungannya berkisar 3-4 gram per 100 ml, membuatnya cukup mendekati susu sapi dan jauh meninggalkan susu nabati berbahan kacang-kacangan lain seperti almond.

Yang membuat susu kedelai istimewa bukan cuma jumlah proteinnya, tapi juga kualitasnya. Protein dalam susu kedelai mengandung sembilan asam amino esensial secara lengkap, menjadikannya salah satu sumber protein nabati paling baik. Bagi yang menghindari produk susu hewani tapi tetap ingin asupan protein memadai, susu kedelai biasanya jadi pilihan pertama dibanding susu almond atau susu beras.

Protein: sekitar 3-4 gram/100 ml

Belakangan, susu kacang polong atau pea milk mulai naik daun sebagai alternatif susu nabati. Susu ini dibuat dari ekstraksi protein kacang polong kuning, dan kandungan proteinnya cukup mengejutkan untuk ukuran susu berbasis tumbuhan, yakni bisa mencapai sekitar 8 gram per gelas atau setara 3,3 gram per 100 ml.

Selain proteinnya yang tinggi, susu kacang polong juga dipasarkan sebagai pilihan yang ramah alergi karena bebas kedelai dan kacang pohon. Susu ini juga dikenal mengandung zat besi yang cukup baik, menjadikannya opsi menarik bagi vegan maupun orang dengan alergi terhadap kedelai atau kacang-kacangan lain.

Protein: sekitar 3,3 gram/100 ml

Meski bukan juara protein, susu sapi tetap jadi cara paling mudah untuk menambah asupan protein dari susu sehari-hari. Kandungannya berada di kisaran 3,2-3,5 gram per 100 ml, yang berarti segelas 250 ml bisa menyumbang sekitar 8 gram protein.

Keunggulan terbesar susu sapi ada pada konsistensi dan kemudahan aksesnya. Susu ini bisa dicampur ke teh, kopi, sereal, smoothie, atau diminum begitu saja, menjadikannya sumber protein dairi yang paling praktis dan mudah dijangkau untuk konsumsi harian.

Protein: sekitar 3,2-3,5 gram/100 ml

Secara nutrisi, susu kambing cukup mirip dengan susu sapi, termasuk soal kandungan proteinnya yang berkisar 3-3,5 gram per 100 ml. Anggapan bahwa susu kambing lebih mudah dicerna sering kali dibesar-besarkan, dan penting dicatat bahwa susu ini tidak disarankan bagi orang dengan alergi protein susu sapi, karena protein di keduanya bisa saling bereaksi silang.

Terlepas dari itu, bagi yang memang menyukai rasa dan tekstur khasnya, susu kambing tetap jadi pilihan dairi yang bergizi. Susu ini juga secara alami kaya kalsium dan sejumlah mikronutrien lain yang mendukung kesehatan tulang.

Protein: sekitar 3-3,5 gram/100 ml

Bagi kebanyakan orang Indonesia, susu unta mungkin terdengar asing. Padahal, susu ini sudah dikonsumsi selama berabad-abad di kawasan Timur Tengah, Afrika Utara, dan sebagian Asia. Soal protein, kandungannya kurang lebih sebanding dengan susu sapi, meski nilai pastinya bisa bervariasi tergantung sumbernya.

Yang membuat susu unta menarik bukan cuma soal protein, tapi juga komposisi nutrisinya yang khas dan berbeda dari susu mamalia lain. Teksturnya cenderung tidak sekental susu kerbau, dengan rasa yang sedikit asin.

Protein: sekitar 3-3,5 gram/100 ml

Susu oat memang jadi primadona di banyak kedai kopi berkat teksturnya yang creamy dan cocok dibuat foam. Sayangnya, dari sisi protein, susu oat tergolong rendah, hanya berkisar 0,4-1 gram per 100 ml, jauh di bawah susu sapi yang bisa mencapai 3,2-3,4 gram per 100 ml.

Susu oat memang punya kelebihan lain, seperti bebas laktosa dan sering diperkaya kalsium serta vitamin D. Namun bagi yang menjadikan susu sebagai sumber protein utama, susu oat bukan pilihan yang tepat dibanding susu kedelai atau susu kacang polong.

Protein: sekitar 0,4-1 gram/100 ml

Susu beras dikenal sebagai pilihan paling hipoalergenik di antara susu nabati, karena risiko memicu alergi jauh lebih kecil dibanding susu kedelai atau susu berbahan kacang-kacangan. Namun, kelebihan itu dibayar dengan kandungan protein yang sangat rendah, hanya sekitar 0,3-1 gram per 100 ml.

Susu ini cenderung lebih banyak menyumbang karbohidrat dan rasa manis alami dibanding protein. Karena itu, susu beras umumnya disarankan sebagai pelengkap variasi minuman, bukan sebagai andalan sumber protein harian.

Protein: sekitar 0,3-1 gram/100 ml

Susu almond punya citra sebagai minuman sehat, tapi soal protein, kenyataannya tidak seistimewa reputasinya. Sebagian besar produk susu almond komersial didominasi air dengan kandungan almond yang relatif sedikit, sehingga kadar proteinnya bisa serendah 0,4-1 gram per 100 ml.

Meski begitu, rendahnya protein bukan berarti susu almond tidak layak dikonsumsi. Susu ini tetap punya kelebihan lain, seperti rendah kalori dan bebas laktosa. Hanya saja, kalau tujuan utamanya menambah asupan protein, susu kedelai atau susu kacang polong jelas jadi pilihan yang jauh lebih unggul.

Protein: sekitar 0,4-1 gram/100 m

Pertanyaan Umum Seputar Susu Tinggi Protein

1. Susu apa yang paling tinggi protein?

Dari perbandingan ini, susu domba menempati posisi teratas dengan kandungan protein sekitar 5-6 gram per 100 ml, mengungguli susu kerbau dan susu sapi.

2. Susu nabati apa yang paling tinggi protein?

Susu kedelai dan susu kacang polong menjadi dua susu nabati dengan kandungan protein paling tinggi, masing-masing berkisar 3-4 gram per 100 ml.

3. Kenapa susu oat dan susu almond rendah protein?

Kedua susu ini umumnya diproduksi dengan komposisi air yang dominan dan bahan dasar (oat atau almond) dalam jumlah relatif kecil, sehingga kandungan proteinnya jauh lebih rendah dibanding susu kedelai atau susu hewani.

4. Apakah susu kambing lebih baik dari susu sapi?

Secara kandungan protein, susu kambing dan susu sapi berada di kisaran yang mirip. Susu kambing bukan pilihan yang lebih aman bagi penderita alergi protein susu sapi, karena proteinnya bisa bereaksi silang.

5. Apakah kandungan protein susu bisa berbeda-beda?

Bisa. Kandungan protein pada susu, baik hewani maupun nabati, dipengaruhi oleh jenis hewan atau bahan baku, ras, metode pengolahan, serta apakah produknya dibuat sendiri di rumah atau diproduksi secara komersial.