5 Olahraga untuk Cegah Pikun dan Menjaga Kesehatan Otak, Bisa Dilakukan di Rumah

Liputan6.com, Jakarta - Pikun atau demensia sering dianggap sebagai bagian tak terhindarkan dari penuaan. Padahal, WHO menyebut demensia bukan bagian normal dari proses menua dan risiko penurunannya dapat dikelola melalui berbagai kebiasaan sehat. Salah satunya adalah olahraga untuk cegah pikun, yang membantu menjaga kesehatan otak dan fungsi kognitif.

Aktivitas fisik tidak hanya menjaga kesehatan fisik, tetapi juga berperan krusial dalam memelihara kesehatan otak dan memperlambat penurunan fungsi kognitif seiring bertambahnya usia. Pendekatan ini bahkan dapat mengurangi risiko terkena penyakit Alzheimer hingga 50 persen.

Menjaga kesehatan otak tidak hanya dilakukan dengan mengasah kemampuan berpikir, tetapi juga melalui aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin. Menurut World Health Organization (WHO), aktivitas fisik termasuk salah satu kebiasaan yang dapat membantu mengurangi risiko penurunan kognitif dan demensia.

Berikut beberapa jenis olahraga dan aktivitas yang dapat dimasukkan ke dalam rutinitas untuk membantu menjaga kesehatan otak, yang diulas oleh Liputan6.com, Jumat (21/8/2026).

Jalan cepat, joging, bersepeda, berenang, atau aktivitas aerobik lainnya merupakan pilihan yang mudah dilakukan untuk menjaga kebugaran sekaligus mendukung kesehatan otak. Aktivitas kardio membuat tubuh bekerja lebih aktif dan membantu menjaga kesehatan jantung serta pembuluh darah, yang juga berkaitan erat dengan fungsi otak.

Melansir dari National Institute on Aging (NIA), aktivitas fisik secara teratur berhubungan dengan kesehatan kognitif yang lebih baik dan dapat membantu menurunkan risiko demensia. NIA juga menyebutkan bahwa aktivitas seperti jalan kaki merupakan pilihan yang baik untuk memulai kebiasaan bergerak secara rutin.

Tidak harus langsung melakukan olahraga berat. Jalan cepat selama beberapa puluh menit dapat menjadi pilihan yang lebih realistis bagi pemula atau lansia. Yang terpenting adalah dilakukan secara konsisten dan disesuaikan dengan kemampuan tubuh.

Latihan kekuatan seperti mengangkat beban, menggunakan resistance band, atau melakukan latihan dengan berat badan sendiri juga dapat menjadi bagian dari upaya menjaga kesehatan otak. Jenis latihan ini membantu mempertahankan massa otot, kekuatan, dan kemampuan tubuh melakukan aktivitas sehari-hari. Kondisi fisik yang lebih baik juga dapat membantu seseorang tetap aktif dan mandiri seiring bertambahnya usia.

Melansir dari NIA, orang dewasa yang lebih tua dianjurkan tidak hanya melakukan aktivitas aerobik, tetapi juga latihan penguatan otot setidaknya dua hari dalam seminggu. Aktivitas fisik secara keseluruhan dikaitkan dengan risiko demensia yang lebih rendah.

Latihan kekuatan tidak harus selalu dilakukan di pusat kebugaran. Squat dengan bantuan kursi, mengangkat beban ringan, atau menggunakan resistance band dapat menjadi pilihan. Intensitas sebaiknya ditingkatkan secara bertahap agar tubuh dapat beradaptasi dengan aman.

Yoga dan Tai Chi dapat menjadi pilihan bagi orang yang ingin menjaga keseimbangan, kelenturan, koordinasi, sekaligus tetap aktif secara fisik. Gerakannya umumnya dilakukan dengan kontrol tubuh yang lebih teratur sehingga dapat membantu mempertahankan kemampuan bergerak dan menjalankan aktivitas sehari-hari.

Menurut NIA, aktivitas fisik pada orang dewasa yang lebih tua tidak hanya mencakup latihan aerobik dan kekuatan, tetapi juga latihan keseimbangan. Peningkatan fungsi fisik dan keseimbangan dapat membantu menurunkan risiko jatuh, sementara jatuh pada usia lanjut dapat menyebabkan cedera serius, termasuk cedera pada kepala.

Karena itu, yoga atau Tai Chi dapat dimasukkan sebagai pelengkap olahraga. Gerakan sebaiknya dilakukan sesuai kemampuan dan tidak dipaksakan, terutama bagi orang yang memiliki masalah keseimbangan atau kondisi kesehatan tertentu.

Poin ini sebenarnya bukan olahraga fisik, melainkan aktivitas yang dapat melatih kemampuan kognitif. Catur, puzzle, permainan strategi, membaca, belajar keterampilan baru, atau aktivitas lain yang membutuhkan konsentrasi dapat membuat otak tetap aktif. Aktivitas semacam ini cocok dipadukan dengan olahraga fisik sebagai bagian dari gaya hidup yang mendukung kesehatan otak.

Melansir dari NIA, keterlibatan dalam aktivitas yang merangsang kemampuan kognitif dapat memberikan manfaat bagi kesehatan kognitif pada orang dewasa yang lebih tua. NIA juga menjelaskan bahwa latihan kognitif sedang diteliti sebagai salah satu pendekatan untuk membantu mencegah atau memperlambat perkembangan gangguan kognitif dan demensia.

Jadi, selain berjalan kaki atau bersepeda, luangkan waktu untuk membaca, bermain catur, mengerjakan puzzle, atau mempelajari sesuatu yang baru. Kombinasi aktivitas fisik dan stimulasi mental dapat menjadi kebiasaan yang lebih menyeluruh untuk menjaga kesehatan otak.

Bersepeda dapat menjadi cara menyenangkan untuk tetap aktif sekaligus memasukkan olahraga ke dalam aktivitas sehari-hari. Tidak harus selalu dilakukan sebagai latihan khusus. Bersepeda menuju tempat tertentu, berkeliling lingkungan sekitar, atau menggunakan sepeda sebagai bagian dari perjalanan dapat membantu seseorang lebih banyak bergerak.

Melansir dari NIA, aktivitas fisik secara umum dikaitkan dengan kesehatan otak yang lebih baik dan risiko demensia yang lebih rendah. NIA juga menjelaskan bahwa penelitian menunjukkan orang yang mempertahankan aktivitas fisik sepanjang hidup dapat memiliki kondisi otak yang lebih baik pada usia dewasa dan lanjut usia.

Bagi pemula, bersepeda dapat dimulai dengan jarak dan durasi pendek, kemudian ditingkatkan secara perlahan. Pilih rute yang aman dan gunakan perlengkapan keselamatan yang sesuai. Jika kemampuan bersepeda terbatas, berjalan kaki secara rutin tetap menjadi alternatif sederhana untuk mempertahankan aktivitas fisik.

Tidak perlu melakukan olahraga berjam-jam untuk mulai mendapatkan manfaat aktivitas fisik. Melansir dari NIA, pedoman aktivitas fisik untuk orang dewasa merekomendasikan setidaknya 150 menit aktivitas fisik intensitas sedang setiap minggu, atau sekitar 30 menit selama lima hari. Jalan kaki dapat menjadi salah satu cara sederhana untuk mencapai target tersebut.

WHO juga memasukkan peningkatan aktivitas fisik sebagai salah satu langkah untuk mengurangi risiko penurunan kognitif dan demensia. Pedoman terbaru WHO menekankan bahwa pencegahan demensia sebaiknya dilakukan melalui berbagai kebiasaan sehat dan pengelolaan faktor risiko, bukan mengandalkan satu jenis olahraga saja.

Dengan demikian, tidak ada satu olahraga yang dapat dijamin mencegah pikun. Yang lebih penting adalah membangun kebiasaan aktif secara konsisten. Kombinasikan kardio, latihan kekuatan, latihan keseimbangan, serta aktivitas yang merangsang otak sesuai kemampuan dan kondisi masing-masing.

Apa manfaat utama olahraga untuk mencegah pikun?

Olahraga secara teratur dapat mengurangi risiko penyakit Alzheimer hingga 50 persen dan memperlambat penurunan kognitif. Aktivitas fisik juga meningkatkan aliran darah dan oksigen ke otak, serta merangsang pertumbuhan sel saraf melalui protein BDNF.

Jenis olahraga apa saja yang direkomendasikan untuk kesehatan otak?

Berbagai jenis olahraga direkomendasikan, termasuk latihan kardio (jalan cepat, lari, bersepeda, berenang, menari), latihan kekuatan (beban), latihan keseimbangan (yoga, Tai Chi), olahraga otak (catur, puzzle, game online), dan perjalanan aktif seperti bersepeda.

Berapa durasi olahraga yang dianjurkan untuk mencegah pikun?

Direkomendasikan minimal 150 menit olahraga intensitas sedang per minggu, atau sekitar 30 menit per hari. Kombinasi latihan kardio dan kekuatan dianggap ideal, dan konsistensi 3-5 kali seminggu sangat penting.