Kenali Buah yang Perlu Dikonsumsi dan Sebaiknya Dihindari Penderita PCOS

Liputan6.com, Jakarta - Bagi perempuan yang menderita PCOS, pasti sering mendengar bahwa Anda harus memperhatikan apa yang dimakan, termasuk menghindari beberapa jenis buah-buahan.

Namun, secara umum, buah-buahan seperti apel, jeruk, alpukat, pir, persik, dan beri lebih baik daripada beberapa buah lainnya karena memiliki indeks glikemik yang lebih rendah.

Seperti melansir dari Very Well Health, Jumat (16/5/2025), Polycystic ovary syndrome (PCOS) adalah kelainan hormonal yang memengaruhi ovarium. Pola makan dan olahraga merupakan komponen penting dalam penanganan PCOS.

Jadi, penderita PCOS perlu memperhatikan bagaimana makanan memengaruhi kadar gula darah mereka karena resistensi insulin terjadi pada banyak penderita PCOS, yang berarti tubuh mereka tidak menggunakan insulin secara efektif.

Oleh karenanya, kami akan menjelaskan lebih dahulu apa itu PCOS dan dan jenis karbohidrat dalam buah-buahan. Termasuk nantinya juga akan membahas buah mana yang harus dipilih dan dibatasi jika Anda menderita PCOS.

Apa Itu PCOS?

PCOS adalah kondisi yang menyebabkan ketidakseimbangan hormon reproduksi dan metabolisme. Orang dengan PCOS sering kali mengalami menstruasi yang tidak teratur atau terlambat, yang dapat menyebabkan:

• Infertilitas (ketidakmampuan untuk hamil)
• Kadar androgen (hormon) yang tinggi menyebabkan pertumbuhan rambut tubuh atau wajah yang berlebihan
• Perkembangan kista (kantung kecil berisi cairan) di ovarium

Orang dengan PCOS berisiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2. Faktanya, lebih dari separuh dari mereka yang menderita PCOS akan terkena diabetes saat mereka berusia 40 tahun.

Polikistik ovarium (PCOS) adalah penyakit ketika ovum atau sel telur pada perempuan tidak berkembang secara normal akibat ketidakseimbangan hormon. Hal ini dapat menyebabkan siklus menstruasi yang tidak teratur serta menyebabkan kemandulan. Berikut 5...

Ketika penderita PCOS mengonsumsi karbohidrat, kadar gula darah mereka dapat meningkat. Gula yang ditemukan secara alami dalam buah tidak sama dengan gula yang mungkin Anda tambahkan ke kopi atau gunakan dalam memanggang.

Gula yang terakhir adalah sukrosa—karbohidrat yang mudah dicerna yang memasuki aliran darah dengan cepat setelah Anda mengonsumsinya. Hal ini menyebabkan peningkatan tajam kadar gula darah dan insulin, dua hal yang perlu diperhatikan oleh penderita PCOS.

Buah mengandung dua bentuk karbohidrat yaitu:

• Fruktosa

Ini adalah gula alami yang tidak mudah dicerna seperti sukrosa. Oleh karena itu, ia memiliki efek yang berbeda pada tubuh.

• Serat

Karbohidrat ini tidak dapat dicerna dan memperlambat penyerapan fruktosa, sehingga efeknya pada kadar gula darah dan insulin jauh lebih lambat. Selain itu, waktu pencernaan yang lebih lama berarti buah lebih mengenyangkan dan memuaskan daripada sumber makanan dan minuman manis. Ini membantu mengurangi risiko konsumsi berlebihan.

Buah juga memiliki berbagai vitamin, mineral, dan antioksidan. Nutrisi ini dapat membantu memperbaiki PCOS dan resistensi insulin serta menurunkan risiko penyakit kronis seperti kanker.

Kebanyakan orang dengan PCOS tidak perlu menghindari buah sama sekali, tetapi tidak semua buah memengaruhi tubuh dengan cara yang sama. Jadi, ketika Anda mengelola PCOS dan perlu mengurangi asupan karbohidrat, beberapa buah merupakan pilihan yang lebih baik daripada yang lain.

Buah yang terlalu matang atau diawetkan dengan heavy syrup cenderung memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi. Hal yang sama berlaku untuk beberapa buah kering. Misalnya:

• Aprikot, kering
• Pisang yang terlalu matang
• Buah tin, kering
• Leci, kalengan dalam sirup
• Persik, kalengan dalam sirup kental
• Kismis

Banyak dari buah-buahan ini memiliki nutrisi yang meningkatkan kesehatan, tetapi indeks glikemik merupakan pertimbangan penting saat memilih buah mana yang akan lebih sering atau lebih jarang dimakan oleh penderita PCOS.

Misalnya, pisang yang terlalu matang memiliki IG sedang. Namun, pisang kaya akan kalium, yang mengatur tekanan darah, dan merupakan sumber vitamin B yang baik.

Jadi, meskipun pisang yang terlalu matang mungkin tampak seperti buah yang harus dihindari, pikirkan untuk menyimpannya untuk smoothie buatan sendiri yang juga mengandung protein dan/atau lemak untuk memperlambat pencernaan.

Umumnya, buah segar utuh mengandung banyak serat dan cenderung memiliki indeks glikemik yang lebih rendah. Makanan berserat tinggi membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, yang mengakibatkan peningkatan kadar glukosa darah dan insulin yang lebih lambat setelah makan (IG lebih rendah).

Makanan dianggap memiliki IG rendah jika indeks glikemiknya ≤55.5 Buah-buahan berikut merupakan pilihan yang sehat bagi penderita PCOS karena tidak akan meningkatkan gula darah sebanyak buah-buahan lain dan memberikan banyak manfaat kesehatan.

1. Apel

Indeks IG akan bervariasi di antara varietas apel, tetapi rata-ratanya adalah 44. Apel juga memiliki serat larut, yang telah terbukti menurunkan kolesterol LDL dan meningkatkan kesehatan jantung.

2. Jeruk bali dan jeruk

Buah jeruk seperti jeruk dan jeruk bali memiliki IG 43 hingga 47. Buah-buahan ini kaya akan vitamin C dan hanya memiliki sekitar 45-65 kalori untuk 1/2 jeruk bali atau jeruk berukuran sedang.

3. Buah beri

Untuk buah beri, IG bervariasi tergantung pada jenisnya. Blackberry memiliki IG 25, stroberi 40, dan blueberry 53. Warna merah tua dan ungunya menunjukkan bahwa buah ini kaya akan antioksidan, yang dapat mengurangi peradangan dan memberikan manfaat kesehatan lainnya.

Dengan GI 40, alpukat berbeda dari kebanyakan buah karena sebagian besar mengandung lemak, bukan karbohidrat, dan jenis lemaknya sebagian besar adalah lemak tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung.

Selain lemak tak jenuh, alpukat mengandung antioksidan, kalium, dan serat—nutrisi yang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

5. Pir

Dengan IG 33, pir memiliki salah satu IG terendah. Pir merupakan sumber vitamin C yang baik bersama dengan beberapa vitamin dan mineral lainnya. Seperti apel, pir memiliki serat larut, yang dapat membantu menurunkan kolesterol.

6. Persik

Persik kalengan dan segar memiliki IG rendah, masing-masing 46 dan 42. Persik mengandung vitamin A dan C, serta kalium—mineral yang penting untuk kesehatan jantung yang tidak banyak didapatkan oleh kebanyakan orang Amerika.

Penelitian telah menunjukkan bahwa peningkatan asupan kalium dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular, seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung, dan stroke.