Ini Waktu Terbaik untuk Sarapan Jika Kamu Penderita Hipertensi Serta Contoh Menu Sehari

Liputan6.com, Jakarta Orang dapat mengalami tekanan darah tinggi karena berbagai alasan, termasuk obat-obatan yang mereka konsumsi, kebiasaan mereka, dan genetika. Namun, terlepas dari alasan Anda mengalami tekanan darah tinggi, terkadang Anda dapat menguranginya dengan menerapkan pilihan gaya hidup baru, seperti mengevaluasi ulang apakah dan kapan Anda sarapan.

Karena sarapan adalah saat pertama tubuh Anda menerima nutrisi dalam beberapa jam, sistem tubuh Anda mengalihkan darah Anda ke proses pencernaan. Hal ini sering kali menyebabkan penurunan (meskipun sementara) tekanan darah. Hal ini dapat menjadi masalah jika Anda hipertensi, karena tekanan darah biasanya naik saat Anda tidur dan umumnya berlanjut hingga waktu makan malam. 

Dengan makan lebih awal setelah bangun, Anda mungkin dapat menekan pembacaan tekanan darah yang meningkat. Pada saat itu, Anda dapat mencoba mempertahankannya pada status yang menurun sepanjang hari dengan mempraktikkan strategi antihipertensi lainnya seperti mengonsumsi camilan berserat dan berolahraga.

Untuk mendapatkan gambaran yang lebih luas tentang hubungan antara sarapan dan tekanan darah, Health Digest menghubungi Dr. Chris Mohr, Penasihat Kebugaran dan Nutrisi untuk Barbend. Mohr berbicara lebih lanjut tentang respons fisik tubuh terhadap makan, serta memberikan rekomendasinya tentang cara mengatur jadwal sarapan Anda.

Mohr mengatakan untuk tidak khawatir tentang makan pada waktu tertentu di pagi hari. Sebaliknya, ia menyarankan untuk mengatur ritme makan sarapan (misalnya, sarapan setiap hari) sehingga sistem tubuh Anda secara teratur harus mengalirkan darah ke perut Anda dan berpotensi menyebabkan tekanan darah rendah sementara.

"Tekanan darah itu sendiri dapat dipengaruhi oleh waktu makan dan apa yang ada dalam makanan tersebut," kata Mohr. "Ketika tubuh Anda mengikuti pola yang teratur, termasuk waktu makan yang konsisten, tubuh dapat mengelola proses fisiologis seperti pengaturan tekanan darah dengan lebih baik." 

Karena alasan ini, ia tidak menganjurkan untuk melewatkan waktu makan apa pun, termasuk sarapan. Ia menambahkan bahwa melewatkan waktu makan dapat menyebabkan ketidakseimbangan elektrolit dan semakin memperburuk tekanan darah tinggi.

Dalam tinjauan tahun 2019 di Journal of Cardiovascular Development and Disease, para peneliti menemukan bahwa mereka yang biasanya menghindari sarapan meningkatkan peluang mereka untuk didiagnosis atau meninggal karena penyakit kardiovaskular sebesar 21%. Demikian pula, tinjauan tahun 2021 dalam Nutrients mengidentifikasi kemungkinan keuntungan kardio-metabolik di antara orang-orang yang berpuasa selama 12 hingga 16 jam semalaman.

Anda mungkin dapat melihat efek kardiovaskular yang lebih positif jika Anda sarapan dan menghindari ngemil larut malam, serta berpuasa. Dalam tinjauan tahun 2023 yang diterbitkan dalam Nutrients, subjek manusia yang secara bersamaan membatasi kalori dan berpuasa semalaman mengalami penurunan tekanan darah diastolik mereka.

Para peneliti berhipotesis bahwa ini karena hormon yang mengendalikan pembakaran lemak paling aktif antara pukul 8:00 pagi dan 4:00 sore. Dengan makan di pagi hari ketika hormon tersebut dirangsang, peserta mencegah tubuh mereka menahan lemak, sehingga menyebabkan penurunan tekanan darah.

Penderita hipertensi atau tekanan darah tinggi harus memperhatikan asupan makanan mereka dengan serius. Makanan yang dikonsumsi dapat mempengaruhi tekanan darah, sehingga penting untuk mengikuti diet yang tepat. Mengelola pola makan bukan hanya sekadar menghindari makanan tertentu, tetapi juga memilih makanan yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Salah satu pendekatan yang sangat dianjurkan adalah Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Diet ini berfokus pada konsumsi makanan yang kaya akan nutrisi, rendah natrium, dan tinggi serat. Dengan mengikuti prinsip-prinsip diet ini, penderita hipertensi dapat menjaga kesehatan jantung dan mengontrol tekanan darah mereka.

Namun, penting untuk diingat bahwa setiap individu memiliki kebutuhan yang berbeda. Oleh karena itu, konsultasi dengan dokter atau ahli gizi sangat dianjurkan untuk mendapatkan rencana makan yang sesuai dengan kondisi kesehatan masing-masing. Mari kita lihat contoh menu sehari yang bisa menjadi panduan bagi penderita hipertensi.

Contoh menu sehari ini dirancang berdasarkan prinsip diet DASH yang sederhana namun bergizi. Menu ini tidak hanya sehat, tetapi juga lezat dan mudah disiapkan. Berikut adalah rincian menu yang bisa dicoba:

Sarapan

Untuk sarapan, Anda bisa menikmati:

• 1/2 cangkir nasi merah
• 1 butir telur rebus
• 1/2 cangkir sayur bayam rebus
• 1 buah pisang

Minuman: 1 gelas susu skim.

Makan Siang

Menu makan siang yang sehat meliputi:

• 1/2 cangkir nasi merah
• 100 gram ikan bakar (ikan salmon, tuna, atau kakap)
• 1/2 cangkir tumis kangkung
• 1/2 cangkir sup jagung tanpa garam

Makan Malam

Untuk makan malam, Anda dapat mencoba:

• 1/2 cangkir nasi merah
• 100 gram dada ayam panggang tanpa kulit
• 1/2 cangkir brokoli kukus
• 1/2 cangkir sup wortel

Camilan

Pilih salah satu camilan berikut:

• 1 buah apel
• Segenggam kacang almond (tanpa garam)
• 1/2 cangkir yoghurt rendah lemak

Selain contoh menu, ada beberapa prinsip umum diet yang perlu diperhatikan oleh penderita hipertensi:

• Batasi Natrium: Kurangi konsumsi garam dan makanan olahan tinggi natrium. Batasi asupan natrium hingga kurang dari 1500 mg per hari.
• Perbanyak Potasium: Konsumsi makanan kaya potasium seperti pisang, bayam, brokoli, dan kentang untuk membantu menyeimbangkan kadar natrium dalam tubuh.
• Konsumsi Sayur dan Buah: Pastikan untuk mengonsumsi minimal 5 porsi sayur dan buah setiap hari, karena kaya akan serat, vitamin, dan mineral.
• Pilih Protein Sehat: Utamakan ikan, unggas tanpa kulit, dan kacang-kacangan sebagai sumber protein, sambil membatasi konsumsi daging merah.
• Pilih Karbohidrat Kompleks: Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah, gandum utuh, dan roti gandum, serta hindari karbohidrat olahan.
• Kurangi Lemak Jenuh dan Trans Fat: Batasi makanan tinggi lemak jenuh dan lemak trans seperti gorengan dan makanan cepat saji.
• Kontrol Asupan Gula: Batasi konsumsi gula tambahan dalam makanan dan minuman.
• Minum Air Putih yang Cukup: Pastikan untuk minum minimal 8 gelas air putih setiap hari.
• Olahraga Teratur: Lakukan aktivitas fisik minimal 30 menit per hari, sebagian besar hari dalam seminggu.
• Kelola Berat Badan: Menjaga berat badan ideal dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Ingatlah bahwa informasi ini bersifat umum. Untuk mendapatkan rencana diet yang sesuai dengan kebutuhan individu, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi. Mereka dapat membantu Anda membuat rencana makan yang aman dan efektif untuk mengelola hipertensi.